Giovedì 26 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
5 x 125
3 x 150
1^ onda
5 x 170
3 x 180
2 x 190
1 x 200
2^ onda
3 x 180
2 x 190
1 x 200
3^ onda
2 x 190
1 x 200
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta la prima onda e senza magnesio .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Leggermente più impegnativa la prima onda , la seconda facile , in quanto ero come sovraccarico* , il rest era fin troppo lungo ma l’ho cmq rispettato , la terza onda ottima , le singole velocissime la terza la più veloce .
*L’onda dovrebbe avere proprio questo effetto , nello stacco lo percepisco maggiormente rispetto a panca e squat , in quanto si usa più carico e più muscoli .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 35
6 x 45
6 x 5 x 55

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .