Originariamente Scritto da
Danga
Ho 17 anni, ho riiniziato la palestra da circa 2 mesi e ora vorrei creare/trovare una dieta per la massa...
172cm*61kg
Bmr (mifflin way) 1605
Tdee 2407 + 10% (per la massa)= 2647
1) Se dovessi creare una dieta da zero che ne pensate di una suddivisione 20% grassi 40% carbo 40% proteine?
Io solitamente preferisco suddividere la dieta in base ai grammi dei macro, perché le % potrebbero risultare fuorvianti. Quindi 2g/kg (non oltre, sei in massa) di proteine, circa 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati. Le proteine andrebbero conteggiate tutte, magari per te è ovvio, ma non fa male dirlo 
Colazione
Spremuta di arancia 300g
Latte 300g
Special k 50g
Fette biscottate integrali 4 fette
La colazione è un po' confusa, ci sono 3 fonti di carboidrati che di per sé non rappresentano il Male, ma la farei più semplice. Metterei o cereali (prediligi cereali senza zuccheri aggiunti/non glassati) o fette biscottate e il succo lo prenderei solo se senza zuccheri aggiunti, meglio ancora se fatto da arance appena spremute. Mancano un po' di proteine nella colazione, per renderla completa. Se ti trovi bene così, però, non importa, quello che è importante è avere i macro giusti a fine giornata.
Spuntino
Mela
Pranzo
Pasta 120g
Fagioli in scatola 100g
Olio extravergine di oliva 15g
Abbassa l'olio
Fettina di carne 150g
Grana padano 50g
Anche il pranzo è un po' confuso. Il grana lo toglierei, ti fa salire i grassi e le proteine, che devi invece abbassare come ho visto dal conto finale dei macro. Alterna la carne (che carne???) con pesce/tonno-sgombro-salmone al naturale/albumi+uova intere/latticini... Riequilibra i grassi se assumi una fonte proteica che ne contiene di per sé. Mangia verdura anche a pranzo, un piatto senza conteggiarla.
Spuntino
Mandorle dolci 20g
Banana
Se è il tuo post wo le mandorle non vanno bene. Ok la banana - matura - o altra fonte di carboidrati a rapido assorbimento come pane bianco o gallette di riso. Aggiungi una piccola fonte proteica. Se è uno spuntino come un altro, meglio un frutto a basso IG. Ok le mandorle.
Cena
Tonno in scatola 2 scatolette
Non mangiare tonno tutti i giorni, varia SEMPRE le fonti. Tonno ok se è al naturale
Olio di oliva 20g
Abbassa l'olio
Uova sode 2 pz
O tonno o uova, mantieni la semplicità nella dieta 
Insalata pomodori mozzarella lattuga 200g
Via la mozzarella. Non è proprio la miglior fonte alimentare, poi tendi ad assumere veramente troppi grassi.
Mela
Secondo cron-o-meter questa dieta ha 2610 kcal
Ti scrivo accanto una ripartizione preferibile
31% proteine 192 g
135g max (2.2g/kg... farei anche meno in massa)
38% carbo 256.5g
385g
32% grassi 93.5g
55g
Come ti dicevo, dalle % ti viene fuori una dieta sballata. In massa i grassi non li dovresti tenere alti, perché alti sono già i carboidrati. Al limite potresti giocare su carbo alti ON e grassi un po' più alti OFF abbassando i carboidrati, ma per iniziare farei ON=OFF. Come ti ho scritto accanto alla tua ripartizione è una suddivisione dei macro migliore per la massa e che non ti da' proteine in eccesso, sicuramente inutili (non è che più pro mangi e più muscolo metti... oltre una certa grammatura le pro in eccesso diventano una fonte di energia al pari dei carboidrati, con uno sforzo metabolico maggiore, quindi...)
Ditemi un po(è il caso di assumere whey ?)
Le whey sono proteine in polvere e le devi considerare al pari delle altre fonti alimentari che ti forniscono proteine. Le proteine le devi abbassare, secondo te è il caso di assumere whey? Direi di no 
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