Quoto Antoine,le pro sono davvero troppe,direi di stare tra 1.5-2 grammi per kg.
Le proteine in polvere lasciale stare,togli tutto di mezzo,niente integratori.Servono ad integrare qualora ci siano carenze,quindi non è il tuo caso.Per quanto riguarda i grassi "buoni" sono d'accordo con Antoine,però dipende tutto da quando ti alleni.