Non cresco (ne massa ne forza)! Questa è la mia scheda.

[Usagi Yojimbo]

Dopo aver ricevuto giuste critiche sul forum per il mio scarso massimale su panca piana (30kg per parte + il bil.) chiedo aiuto anche in tal senso.
Ho 32 anni, sono alto 1,88 e peso 82 kg.
Mi alleno come segue:

1° GIORNO

pettorali
panca piana 3x10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10

bicipiti
curl con bilanciere 15-12-10-8
curl concentrato con manubri 15-12-10-8-sfinimento

2° GIORNO

dorsali
Lat Machine dietro 3x10
Lat Machine avanti 3x10
rematore 3x10

tricipiti
tirate ai cavi con la corda 15-12-10-8
dip 15-12-10-8

3° GIORNO

gambe
pressa 20-15-12-10
leg curl 20-15-12-10
leg extension 20-15-12-10

Spalle
fly seduto 90° 3x10
lento dietro con bilanciere 3x10

Non posto i pesi perchè sono un pò permaloso. e son certo che fioccherebbero insulti.
Ma che devo fare? La scheda l'ha fatta l'allenatore della mia palestra.
Dimenticavo, faccio arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa.
Ciao e grazie.
P.s.
Sto mangiando tanto (almeno 3500 cal al giorno)

[Manga81]

le 3500kcal come l'hai calcolate?
inoltre non mi sembrano tante per chi fa anche arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa

io sono 174cm 82kg 12%grasso e mantengo il mio peso con circa 3000-3200kcal faccio pesi 3 volte a settimana ed 1 max 2 partite da un'ora di calcetto...
considera che per il resto faccio una vita totalmente sedentaria,del tipo per andare a prendermi il caffè al bar che si trova a 100metri da casa mia prendo l'auto...

[Su Malloru]

E ci credo che non cresci ne di massa ne di forza, il tuo allenamento è penoso!!
Perchè tutto in 3x10 per non parlare di quella sorta di piramidale a partire da 20reps.. boh

[ungeheuer]

Innanzi tutto abbassa le ripetizioni, non più di 5/6 nei fondamentali.
Al posto della pressa metti lo squat e nel giorno in cui alleni i dorsali gli stacchi.
I piramidali li lascerei da parte, spece per le braccia. 4/5 serie a peso costante dovrebbero fare al caso tuo, a 8 ripetizioni magari. A patto di inserire anche trazioni e dip.

Insomma mancano un po di fondamentali e poi abbassa le ripetizioni.

Vedrai che con qualche piccola modifica i risultati arrivano

[Manga81]

E ci credo che non cresci ne di massa ne di forza, il tuo allenamento è penoso!!
Perchè tutto in 3x10 per non parlare di quella sorta di piramidale a partire da 20reps.. boh

non è un problema di ripetizioni anche perchè l'ipertrofia maggiore si ha grazie alle fibre di tipo 2a che sono intermedie...il range ideale per l'ipertrofia è di circa 40-60sec qualcosa in + per le gambe.......io sono convinto che il suo sia un problema di deficit calorico

[Manga81]

Dopo aver ricevuto giuste critiche sul forum per il mio scarso massimale su panca piana (30kg per parte + il bil.) chiedo aiuto anche in tal senso.
Ho 32 anni, sono alto 1,88 e peso 82 kg.
Mi alleno come segue:

1° GIORNO

pettorali
panca piana 4x8
panca inclinata 4x12

bicipiti
curl con bilanciere 12-10-8-8
curl a martello 3x10

2° GIORNO

dorsali

Lat Machine avanti 4x10
rematore 3x8

tricipiti

dip 5x8

3° GIORNO

gambe
pressa 4x15
leg curl 3x10
leg extension 3x10

Spalle
lento avanti con bilanciere 5x8
fly seduto 90° 3x10

Non posto i pesi perchè sono un pò permaloso. e son certo che fioccherebbero insulti.
Ma che devo fare? La scheda l'ha fatta l'allenatore della mia palestra.
Dimenticavo, faccio arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa.
Ciao e grazie.
P.s.
Sto mangiando tanto (almeno 3500 cal al giorno)

[Su Malloru]

Credevo fossero le 2b le più ipetrofizzabili..
Cmq io almeno nei fondamentali abbasserei le rep a 5/6 poi nei complementari terrei un range più alto tra le 6 e le 10 reps

[Fabrizio81]

MA guarda anche io avevo lo stesso problema risolto almeno nel mio caso aumentando gli esercizi per gruppo muscolare.. pero' poi mi rendo conto che a differenza tua io non facevo altre attività rispetto a te quindi ho avuto tempo per far riposare il muscolo.. tu fai veramente tanta attività fisica..

[Manga81]

Credevo fossero le 2b le più ipetrofizzabili..
Cmq io almeno nei fondamentali abbasserei le rep a 5/6 poi nei complementari terrei un range più alto tra le 6 e le 10 reps

le 2b si ipertrofizzano di più...ma in base al rapporto numero ed ipertrofia la fanno da padrone soprattutto le 2a,mi spiego meglio:
le 2b si ipertrofizzano di +
ma le 2a sono numericamente molto più consistenti...la dimostrazione si è evidenziate da biopsie fatte sui maggiori bbder...ricordo ancora un vecchio post di somoja a proposito....

[Su Malloru]

Ah ok, però se non erro le 2b sono quelle che consentono un'ipetrofia più duratura e di qualità migliore. Se uno ipertrofizza il corpo con serie medio basse (sotto le 5-6 reps per intenderci) risente meno di uno stop totale di un mese o più rispetto a uno che ha allenato il corp con un range medio (8-10 reps). O sto dicendo cazz.ate?

[Manga81]

Ah ok, però se non erro le 2b sono quelle che consentono un'ipetrofia più duratura e di qualità migliore. Se uno ipertrofizza il corpo con serie medio basse (sotto le 5-6 reps per intenderci) risente meno di uno stop totale di un mese o più rispetto a uno che ha allenato il corp con un range medio (8-10 reps). O sto dicendo cazz.ate?

la fibra bianca è la meno duratura purtroppo
quindi è il contrario di ciò che dici

[Usagi Yojimbo]

Se ho capito bene dovrei:
- diminuire il numero delle ripetizioni a 5/6 per i fondamentali e 6/10 per i complementari;
- lasciar perdere i piramidali;
- aumentare l'apporto calorico giornaliero;
- aumentare gli esercizi per gruppo muscolare;
- recuperi di 40-60 secondi tra una serie e l'altra;
- inserire esercizi 'tosti' come lo squat e gli stacchi da terra.

Cerchero di far tutto questo, purtroppo però a seguito di alcuni traumi sportivi il medico mi ha consigliato di non caricare troppo la colonna quindi cerco sempre di evitare esercizi tipo lo squat.

A breve posterò la mia dieta nella sezione apposita.
Nella sezione integratori ho chiesto aiuto su come affrontare un ciclo di ceratina.
Qui chiedo una cortesia: mi fate una scheda su tre giorni?
Ogni consiglio è gradito.
Non ditemi di abbandonare le arti marziali è quello il motivo per cui faccio pesi, migliorare le mie performance.
Ciao e grazie

[Manga81]

Se ho capito bene dovrei:
- diminuire il numero delle ripetizioni a 5/6 per i fondamentali e 6/10 per i complementari;
- lasciar perdere i piramidali;
- aumentare l'apporto calorico giornaliero;
- aumentare gli esercizi per gruppo muscolare;
- recuperi di 40-60 secondi tra una serie e l'altra;
- inserire esercizi 'tosti' come lo squat e gli stacchi da terra.

Cerchero di far tutto questo, purtroppo però a seguito di alcuni traumi sportivi il medico mi ha consigliato di non caricare troppo la colonna quindi cerco sempre di evitare esercizi tipo lo squat.

A breve posterò la mia dieta nella sezione apposita.
Nella sezione integratori ho chiesto aiuto su come affrontare un ciclo di ceratina.
Qui chiedo una cortesia: mi fate una scheda su tre giorni?
Ogni consiglio è gradito.
Non ditemi di abbandonare le arti marziali è quello il motivo per cui faccio pesi, migliorare le mie performance.
Ciao e grazie

mio dio non ti rendi conto di ciò che dici....
se abbassi le ripetizioni ed aumenti l'intensità come fai a recuperare in 40-60 secondi per di + in esercizi come squat e stacchi......
inoltre non vedi che il soggetto in questione è di suo in superallenamento non può fisicamente aumentare il numero di esercizi per gruppo muscolare....

[Manga81]

nelle arti marziali ciò che conta realmente è la potenza pura...data dalla massa x la velocità........il che significa progettare un allenamanto specifico che è diverso da quello specifico per l'ipertrofia.........

per l'ipertrofia bisogna lavorare a 80%
per la forza esplosiva a circa il 65-70%

[Su Malloru]

Per l'ipertrofia lo stimolo affinche sia allenante dev'essere intenso tra il 70 e l'80% del massimale, in pratica tra le 6 e le 10 ripetizioni circa..
Per la forza esplosiva il 70% è già tantino generalmente si lavora intorno al 60% max 65% del massimale.
Solo che secondo me un lavoro dinamico non ha senso se non si ha una forza massimale elevata.
Usagi Yojimbo dice di avere un massimale di panca piana sulla 70ina di kg il 60% sono 42kg: un peso ridicolo..