Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio