Buon pomeriggio a tutti, volevo postare nella sezione allenamento ma ho visto che c'è la sezione femminile quindi ho pensato fosse più corretto qui!
Scrivo per chiedervi dei consigli su come iniziare ad allenarmi bene, vi do qualche dettaglio: l'anno scorso sono stata in due palestre diverse trovandomi male, quindi adesso sono circa 5 mesi che sono ferma. Devo riniziare da capo e vorrei farlo bene! Al momento pensavo di allenarmi a casa, l'attrezzatura non è tantissima ma per iniziare dovrebbe andare ho manubri, tappetino, fitball e bilanciere.

Questi sono i miei dati
27 anni altezza 160 cm peso 50 kg
Collo 29 cm
Seno 89 cm
Sottoseno 70 cm
Vita 62 cm
Pancia appena sotto l'ombelico 81 cm
Fianchi 88 cm
Coscia 51
Polpaccio 33
Polso 13 cm

Sono di costituzione magra fortunatamente visto che l'alimentazione haimè è il mio punto debole, mi piace ben poca roba. Consapevole che la dieta fa l'80% del lavoro vorrei almeno fare il restante 20% di allenamento XD
Il mio fabbisogno basale giornaliero se l'ho calcato bene è di 1225 kcal. Calcolando poi la vita sedentaria e la termogenesi arrivo a 1592. Al momento consumo all'incirca 1500 calorie al giorno, le calorie diventano 1700 se faccio attività fisica. Sono così distribuite 50% carboidrati 25% grassi 25% proteine ma non sempre riesco a rientrare in queste percentuali la maggior parte delle volte consumo meno proteine e sforo con grassi e carboidrati.

Non penso di dover perdere altro peso la massa grassa calcolata su vari siti internet quindi non so quanto attendibile è del 19.71%
Nella parte alta del corpo sono asciutta quindi il pochissimo grasso in eccesso si concentra su addome e sopratutto nella classica culotte de cheval.

L'obiettivo ovviamente è quello di rimodellare il corpo sostituire la massa grassa con la magra, il fisico che vorrei ottenere è asciutto e sodo ma non definito se si dice così nel senso per esempio mi piace l'addome piatto dove si intravedono gli addominali ma non scolpiti.
Ho tirato giù una scheda con cui iniziare mi direste se vi sembra decente e cosa cambiereste? Grazie mille!
Ah sono sicura di potermi allenare 2 volte a settimana nel caso fossero 3 alternerei A-B-A / B-A-B

Allenamento A
Gambe/Glutei
Sumo Squat con manubri o bilanciere 4x8
Slanci Posteriori In Piedi con cavigliera da 1 kg pian piano a salire 2x12
Slanci Laterali In Piedi sempre con cavigliera 2x12
Addome
Crunch 3x12
Crunch Inverso 2x12
Petto
Panca Piana (svolta per terra visto che non ho una panca XD) 2x12
Spalle
Lento Avanti Manubri/Bilaciere 3x8
Alzate Frontali 2x12
Tricipiti
French Press 2x12
Estensioni Da Seduto 2x12


Allenamento B
Gambe/Glutei
Good Morning 3x8
Stacchi Gambe Tese o Stacchi Rumeni 3x8
Brigde A Terra 2x12
Addome
Crunch 3x12
Crunch Inverso 2x12
Piegamenti Laterali Bastone 2x12
Dorsali
Rematore Manubri/Bilanciere 3x8
Bicipiti
Curl 2x12
Curl Martello 2x12
Avambraccio
Crul Inverso 2x12