Non mi alleno da anni, va bene questa bozza di scheda per iniziare?? GRAZIEE

[kewin]

Salve,
ho 27 anni e mi chiamo Kewin, ho trovato il vostro forum grazie a delle ricerche su google, ne approfitto per fare i complimenti a tutti voi per lo splendido foro messo su, grazie a voi già ho imparato molte cose..

scrivo perchè non ho tempo di andare in palestra, così ho pensato di allenarmi a casa avendo già qualche attrezzatura...
un tapis roulant (profess.) acquistato un anno fa, un bilanciere e due manubri con circa 70 kg di pesi di 1, 2 5kg, una panca inclinabile e porta pesi..

non mi alleno da 2 anni, circa un anno fa volevo dimagrire così ho fatto tantissimo tapis roulant ed ho perso circa 15 kg in due mesi, ho fatto una dieta pessima ed ho perso ovviamente tutta la massa muscolare...
ad oggi le mie misure sono le seguenti:

- Circonferenza del collo: sotto il mento. 38 CM
- Circonferenza delle spalle: all'altezza dello sterno. 118 CM
- Circonferenza toracica: sotto le ascelle e appena sopra i pettorali. 94 CM
- Circonferenza della vita: all'altezza dell'ombelico. 81 CM
- Circonferenza dei fianchi: sopra il pube. 89 CM
- Circonferenza del braccio: il primo a metà braccio completamente teso 28 CM , il secondo a braccio piegato, con il pugno chiuso verso la spalla e gomito leggermente rialzato (misura del bicipite) 32 CM.
- Circonferenza della coscia: la prima a coscia rilassata 50 CM, la seconda a coscia contratta nel punto in cui inizia l'interno coscia 54 CM.
- Circonferenza del polpaccio (gemello): in stato di rilassamento 35 CM e di contrazione 35 CM.
- Peso corporeo: 65 Kg

adesso guardando un po in giro in base al peso e all'altezza ho scopiazzato la seguente scheda che ho modificato in base alla disponibilità in casa:

Primo giorno (petto e bicipiti) :

1 - Panca Piana 5x5 2' di pausa
2 - Croci panca piana 3x8 1'
3 - Spinte manubri panca inclinata 3x10 1'
4 - Bicipiti bilanciere 4-6-8-10-12 1'
5 - bicipiti panca scott 2xmax 1'

Secondo giorno (spalle e tricipiti) :

1 – Arnold press 3x10 1'30"
2 - Alzate laterali 4x8 1'
3 - Alzate alla macchina 3x10 1'
4 - Tricipiti al castello 4x8 1'
(sost. Tricipiti busto a 90° con manubri)
5 - French press 3x10 1'
6 - Tricipiti dietro al capo 3x12 1'

Terzo giorno (dorsali e bicipiti) :

1 - Trazioni alla sbarra 3xMax 1'
2 - Lat machine avanti 4x8 1'
(sost. trazioni alla sbarra presa 2)
3 - pulley basso 3x10 1' (sost. Rematore bilanciere)
4 - bicipiti manubri 4x10 1'
5 - bicipiti martello 3x12 1'



volevo sapere se va bene per iniziare o è troppo pesante, vi ringrazio.

[djdo]

Secondo me non va proprio benissimo per iniziare... Oltretutto non alleni le gambe quindi direi che non va assolutamente bene...

[NastyChris]

alleni i bicipiti 2 volte a settimana, non ci sono le gambe...concordo con djdo.
potresti, mia opinione personale, cominciare con una fullbody...giusto per dare una mezza sveglia generale.

[kewin]

Secondo me non va proprio benissimo per iniziare... Oltretutto non alleni le gambe quindi direi che non va assolutamente bene...

si infatti mi sono scordato di aggiungere le gambe:
- Stacco da terra 5x5 2'
- leg exstension 3x10 1'
- calf al multipower 3x12 1'

alleni i bicipiti 2 volte a settimana, non ci sono le gambe...concordo con djdo.
potresti, mia opinione personale, cominciare con una fullbody...giusto per dare una mezza sveglia generale.

ok allora inizierò per le prime due seetimane con una fullbody...in teoria aggiungendo le gambe andrebbe bene in futuro??

grazie a voi tutti ragazzi.

[NastyChris]

le gambe sono uno fra i distretti muscolari più vasti, e di conseguenza più complessi.

non dimenticare, quindi, esercizi come squat e stacchi....inseriscili (assieme la panca piana) e otterrai risultati decisamente evidenti.

[kewin]

le gambe sono uno fra i distretti muscolari più vasti, e di conseguenza più complessi.

non dimenticare, quindi, esercizi come squat e stacchi....inseriscili (assieme la panca piana) e otterrai risultati decisamente evidenti.

va bene, i tuoi consigli sono preziosi per me, allora li farò subito dopo la panca piana...
grazie ancora

[djdo]

Non intendeva di fare panca, squat e stacchi assieme Intendeva che panca, squat e stacchi non possono mai mancare in una scheda fatta bene (con delle eccezioni ovviamente).

[kewin]

Non intendeva di fare panca, squat e stacchi assieme Intendeva che panca, squat e stacchi non possono mai mancare in una scheda fatta bene (con delle eccezioni ovviamente).

ciao djdo....allora ho capito male pensavo mi consigliasse di farle subito dopo la panca piana poichè essa è già presente nella scheda, per questo non ho pensato che intendesse di aggiungerla.

grazie per la precisazione