Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento di ieri*

Allenamento Martedì 15/12/2020
Descrizione:Panca 6 x 6 (56kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3" 3 x 3-2-1 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 6 x 6 (59kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (16kg)
Sit up su panca declinata (+10kg) 3 x 10
Knee raises alla sbarra 3 x Max

Gli esercizi per gli addominali ho provato a sostituirli con qualcosa che me li facesse sentire per bene visto che fin'ora ho fatto i soliti crunch e il plank, spesso saltandoli essendo stanco a fine allenamento. Diciamo che sono esercizi un po' più "divertenti"

Video:

Stacco 3 x 95kg: https://youtu.be/NwXyyY-O-jU
Stacco 2 x 104kg: https://youtu.be/BKITmbLK2hw
Stacco 1 x 111kg: https://youtu.be/ar57Ugvm1-0

[the77joker]

Ti ricordo che quegli esercizi 3-2-1 x 3 sarebbero tecnici, quindi nel caso dello stacco una variante tra le tante possibilità:
Tempo rallentato
Fermo al ginocchio
Dai blocchi

A parte ciò mi pare che dovresti spingere più di gambe. Poi ad un certo punto sembra quasi che il bila si stacchi dalle gambe, questo dovrebbe essere evitato, deve stare attaccato alle gambe.

Smetto qui prima che il tizio nell'altra stanza picchi anche me [emoji1]

[lucaaa97]

HAHAHA

Eh lo so che la scheda lo prevede, però mi sembrava inutile cercare di fare cose tecniche quando non ho ancora imparato bene il movimento base. Questo stacco mi fa dannare

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 16/12/2020

Squat 6 x 6 (68kg)
Leg extension 4 x 10 (80kg)
Military 3 x 3-2-1 (37kg-41kg-43kg)
Alzate laterali 4 x 8 + 8 (10kg - 6kg) drop set
Trazioni 6 x 6
Rematore manubri 3 x 10 (22kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg) + Curl cavi x 8 (40kg) (superset)
Curl manubri 4 x 6 (14kg) + dips x Max (superset)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Nello squat ho cercato di pensare di spingere la pancia in avanti come consigliato da mrDoc per compensare la retroversione del bacino. Con le braccia oggi mi sono sbizzarrito visto che ho più tempo e meno cose da studiare ora che si avvicinano le vacanze di Natale. Ogni tanto mi diverto ad arrivare fino a cedimento. Nei superset ho fatto anche alcuni dropset però andavo un po' "a sentimento" senza contare kg o reps.
Gli addominali mi fanno un male boia da ieri visto che ho cambiato gli esercizi

Volevo inoltre un parere: se nella programmazione ho previsto di fare lunedì/mercoledì/venerdì/sabato non fa niente se ogni tanto (per organizzarmi meglio con altre cose oltre alla palestra) cambio un po' i giorni pur rimanendo ai soliti 4 allenamenti a settimana? O bisogna cercare di farli sempre negli stessi giorni? Questa settimana farei ad esempio martedì/mercoledì/venerdì/sabato. Si, probabilmente è una domanda stupida e non cambia niente ma era una curiosità. Alla fine il corpo non ragiona in base alle settimane hahaha

VIDEO SQUAT: https://youtu.be/f53oIviM4Gg

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[MrDoc]

Va bene la pancia, ma mancano almeno 5 centimetri di affondo

[lucaaa97]

Hahahaha miglioro da una parte peggioro dall'altra, può essere il fatto di tutto l'addome dolorante magari. Va bene comunque, proverò a fare lo stacco tecnico. Ma lo stacco con il fermo in tensione (in partenza) vale come esercizio tecnico di per sè o può essere abbinato al fermo al ginocchio?
Per la variante 3 x 3-2-1 della military ho sempre fatto una discesa lenta, lo stesso nella trazioni. Nello squat farei una discesa lenta con il fermo al parallelo

P.s.
E' arrivata la creatina. Ho pensato di prenderla sempre a cena visto che mi alleno sempre nel tardo pomeriggio e la cena è il mio pasto post- workout. Così risolvo anche il problema di assumerla con acqua sufficiente visto che ne bevo 1,5 litri a ogni pasto e il fatto di veicolarla con carboidrati. La butto nel bicchiere e continuo a bere finchè non si scoglie tutta così non sto lì a scervellarmi ogni giorno sul timing ecc

[MrDoc]

Lo stacco con fermo in partenza è sicuramente una variante tecnica (e dopo aver provato vedrai anche che è più faticoso di quello che non si possa pensare)

[lucaaa97]

Lo stacco con fermo in partenza è sicuramente una variante tecnica (e dopo aver provato vedrai anche che è più faticoso di quello che non si possa pensare)

Sisi, infatti l'ho provato dopo che me l'hai consigliato (con scarsi risultati), però mi ci metto d'impegno visto che è valido per correggere il mio errore nel tirare di schiena

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[lucaaa97]

Un'altra cosa. Domani dovrebbe arrivarmi la creatina monoidrato. Ho letto un po' a riguardo e mi sono informato a dovere prima di prenderla. Non sto integrando con nient'altro. Alla fine raggiungo la quota proteica con il cibo e non vedo bisogno di prendere altro.
Ho preso quella di Yamamoto (creapure). Vorrei provare, mal che vada non succede niente. Leggendo un po' qua e là, anche su bbhomepage, pensavo di non fare la famosa settimana di carico ma prenderne 5/6 grammi al giorno per saturare piano piano i muscoli e arrivare a finire la fase la programmazione e fare i nuovi massimali con un po' di forza in più. Prima che "faccia effetto" arriverò alla fase intensiva della programmazione quindi lavorando con carichi più alti e meno reps, situazione in cui da quel che ho capito la creatina aiuta a "spingere".
So che non fa miracoli ma la dieta va bene e anche nell'allenamento mi sto impegnando quindi perché non provare

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[the77joker]

Riguardo agli esercizi tecnici: servono proprio a migliorare lavorando sui punti deboli, ad esempio lo stacco con fermo al ginocchio ti obbliga a stare lì e spingere, poi come già ti dissi io non sono certo in grado di dirti qual'é quello giusto per migliorare il tuo stacco. Però in generale se li fai potresti apprendere qualcosa che ti torna utile. Se ti rendi conto dopo qualche volta che non ti aiuta cambi esercizio tecnico oppure se lo fai normale dovresti aumentare un po' le %

Riguardo i giorni fai come ti serve l'unica accortezza è di non fare troppi giorni di seguito, io preferisco al massimo 2 attaccati e raramente ne faccio 3 di fila.

Riguardo la creatina anch'io la prendo e faccio come hai scritto tu.

Riguardo i dropset, superset faccio così anch'io. [emoji4]

[lucaaa97]

Stamattina ho aggiustato la panca. È fatta parecchio a c. di cane però almeno ora è stabile e larga abbastanza da permettere di tenere le scapole senza uscire fuori. Ho riutilizzato la gomma piuma della panca originale e coperto con una maglietta (ne avevo solo una bianca da buttare via, meglio di niente)

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[lucaaa97]

Buone Feste!!

Allenamento giovedì 24/12/2020

Stacco 6 x 6 (95kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (59kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (8kg)
Curl 4 x 6 (14kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 2 x 20
Sit up panca declinata 3 x 15 (+10kg)
Knee raises 3 x 10

Tutto ok, mi sentivo carico anche oggi. Con la "nuova" panca va molto meglio, è più stabile. Lo stacco sento di farlo un po' meglio, magari entro qualche mese comincio a farlo in modo decente. Ecco i video:

Stacco 2/6: https://youtu.be/SJh0TPcsltw
Stacco 4/6: https://youtu.be/f7L3Du9SvwQ

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/6wL8VypoCUE
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/TEsGB4voQtI
Panca 1 x 71kg: https://youtu.be/yOIlojIkO-Y

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 26/12/2020

Military 6 x 6 (37kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x 3
Rematore manubri seduto 3 x 10 (20kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Skull crusher 4 x 8 (10kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Allenamento ok. Negli affondi ho aumentato di 2kg, completati senza difficoltà. Nel rematore ho tolto 2kg e l'ho fatto da seduto perchè rispetto a farlo un lato alla volta ci metto meno tempo.
Ecco i video dello squat:

Serie 1:
Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/CNlnQnzvrjE
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/PhGTHYWaoxQ
Squat 1 x 86kg: https://youtu.be/aaCF3j5UeE8

Serie 3:
Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/4PemxmrCJxo
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/aqaZdJKY6bs
Squat 1 x 86kg: https://youtu.be/a6XNZlDLsQo

[MrDoc]

Tutti gli affondi del primo video e il secondo affondo del 5° video mancano di profondità, per il resto non sono male ma hai il peso un po troppo verso i talloni

[lucaaa97]

Tutti gli affondi del primo video e il secondo affondo del 5° video mancano di profondità, per il resto non sono male ma hai il peso un po troppo verso i talloni

Grazie come sempre per le dritte. Nel quinto video nella seconda ripetizione ho avuto proprio un momento di debolezza hahaha