Consigli dieta aumento massa 18 anni

[Riksize]

Ciao a tutti, premetto che sono nuovo di questo settore e che la dieta che vi riporto mi è stata consigliata in passato.
Mi piacerebbe avere qualche vostra opinione a riguardo.

Questi sono i miei dati:

Età: 18
Peso: 68 kg
Altezza: 185 cm
Allenamento: 3/4 volte alla settimana palestra per un'ora (intensa) e un'ora di tennis.
BF: 5,4 kg (8%)
LBM: 62,6 kg
TDEE: circa 2665 kcal/giorno

Obiettivo: raggiungimento peso ideale (73-75 kg) attraverso l'aumento della massa muscolare.

COLAZIONE		Carboidrati	Proteine	Grassi
Yogurt greco 0%	170 g	21,4	14,5	0
Mandorle	25 g	5	5,5	12,8
Fiocchi d'avena	50 g	34,5	4	3,8
Tot colazione SPUNTINO 1		60,9	24	16,6
Pane integrale	80 g	40,3	6	1
Cotto	60 g	0,5	11,9	8,8
Tot spuntino 1 PRANZO		40,8	17,9	9,8
Pasta all'uovo	200 g	147,4	26	4,8
Uovo	60 g	0,5	7,8	6,7
Evo	10 g	0	0	10
Lattuga	80 g	1,7	1,4	0,3
Tot pranzo SPUNTINO 2		149,6	35,2	21,8
Whey	29 g	3	24	1
Farina d'avena	30 g	20,5	3,8	2,1
Latte	200 g	9,8	7,4	0,4
Tot spuntino 2 CENA		33,3	35,2	3,5
Petto di pollo	200 g	0	44,4	1,8
Evo	10 g	0	0	10
Lattuga	80 g	1,7	1,4	0,3
Tot cena		1,7	45,8	12,1

​

Composizione Dieta
NUTRIENTE	QUANTITÀ	% ENERGIA
Energia	2352 Kcal
Proteine	158,1 g	26,9 %
Grassi	63,8 g	24,4 %
Carboidrati	286,3 g	48,7 %
Fibra	19,9 g
Alcol	0	0
Ferro	17,5 mg
Calcio	489 mg
colesterolo	665 mg

Vi ringrazio in anticipo!

[eraser]

Rik...fammi un regalo...

Spiegami come fai a misurare 29 gr di whey...

[Riksize]

Col misurino, ovviamente non saranno precisissimi
(prendo le optimum nutrition)

[Orepex]

Quell'8% di Bf mi puzza
Metti un foto Rik (anche con volto oscurato)
Vediamo qual è la reale condizione di partenza

Per la dieta ci sono un paio di aspetti qualitativi da sistemare
PS: riporta anche la quantità di macro per ogni singolo pasto

[Riksize]

Ho aggiornato i macro, qui c'è la foto:
https://imgur.com/a/BgFKs

[eraser]

Ho aggiornato i macro, qui c'è la foto:
https://imgur.com/a/BgFKs

Per quel poco e niente che si vede direi 12-13% di bf.

[Orepex]

COLAZIONE		Carboidrati	Proteine	Grassi
Yogurt greco 0%	170 g	21,4	14,5	0
Mandorle	25 g	5	5,5	12,8
Fiocchi d'avena	50 g	34,5	4	3,8
Tot colazione SPUNTINO 1		60,9	24	16,6
Pane integrale	80 g	40,3	6	1
Cotto	60 g	0,5	11,9	8,8
Tot spuntino 1 PRANZO		40,8	17,9	9,8
Pasta all'uovo	200 g	147,4	26	4,8
Uovo	60 g	0,5	7,8	6,7
Evo	10 g	0	0	10
Lattuga	80 g	1,7	1,4	0,3
Tot pranzo SPUNTINO 2		149,6	35,2	21,8
Whey	29 g	3	24	1
Farina d'avena	30 g	20,5	3,8	2,1
Latte	200 g	9,8	7,4	0,4
Tot spuntino 2 CENA		33,3	35,2	3,5
Petto di pollo	200 g	0	44,4	1,8
Evo	10 g	0	0	10
Lattuga	80 g	1,7	1,4	0,3
Tot cena		1,7	45,8	12,1

​

Dimenticati l'affettato come fonte proteica
Si tratta di carne rossa processata ricca di sodio! Deve essere l'eccezione, non la regola
La pasta all'uovo è un alimento qualitativamente scadente

Per la distribuzione dei macro vedi te, se ti trovi bene così mantenila
Altrimenti leggi le discussioni precedenti nella sezione alimentazione


PS: i carboidrati li puoi mangiare anche la sera

[Riksize]

Ho capito, grazie mille
Lo stesso discorso vale anche per la fesa di tacchino e la bresaola?

[Orepex]

Ho capito, grazie mille
Lo stesso discorso vale anche per la fesa di tacchino e la bresaola?

si
Io cmq a quote così esigue di calorie non userei le whey
Se non ti abitui a mangiare ora, quando arriverai oltre le 3000 come farai?

[Riksize]

Capisco, e il fatto che le kcal della dieta siano inferiori rispetto al mio tdee non mi impedisce di credere?

[Orepex]

Capisco, e il fatto che le kcal della dieta siano inferiori rispetto al mio tdee non mi impedisce di credere?

Si invece
Se mangi meno di quello che consumi, dimagrisci
Per crescere devi introdurre un surplus calorico rispetto al tuo metabolismo basale

Tuttavia nutro grossi dubbi che a 68kg tu abbia un metabolismo basale di 2665kcal
Probabilmente ci sarà un errore nella stima

[LaFran]

A me un preparatore li aveva vietati. Come tutto del resto. Ammetteva solo avena e banana.


Grazie Carnera

[DONATOPELLEGRIN]

Se hai bisogno di una mano dai un'occhiata qui... ci sono articoli che potrebbero interessarti
https://fitnessandwellness97.com/

[the77joker]

Se hai bisogno di una mano dai un'occhiata qui... ci sono articoli che potrebbero interessarti
https://fitnessandwellness97.com/

Cioè tu neanche ti sei presentato e hai già spammato in 5 thread differenti?