Franco Columbu
In Pre Gara
Originariamente Scritto da anitram
Questo è buono
Non devi dare sempre il massimo è una maratona non uno sprint. Essere esausti non è necessariamente un segno di aver lavorato bene e a sufficienza. Anzi ti può portare ad allenarti male. Ovviamente non devi neanche sottoallenarti. Insomma cerca l'equilibrio. Poi te lo dice uno che predica bene e razzola male
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Principiante
Hai ragione, spero di trovarlo questo equilibrio!Non devi dare sempre il massimo è una maratona non uno sprint. Essere esausti non è necessariamente un segno di aver lavorato bene e a sufficienza. Anzi ti può portare ad allenarti male. Ovviamente non devi neanche sottoallenarti. Insomma cerca l'equilibrio. Poi te lo dice uno che predica bene e razzola male
Oggi mi sono svegliata con mal di gola e raffreddore, maledizione all'aria condizionata 😡 Spero di riuscire a combinare qualcosa!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ecco, qui non mi trovi d'accordo.Questo è buono
Non devi dare sempre il massimo è una maratona non uno sprint. Essere esausti non è necessariamente un segno di aver lavorato bene e a sufficienza. Anzi ti può portare ad allenarti male. Ovviamente non devi neanche sottoallenarti. Insomma cerca l'equilibrio. Poi te lo dice uno che predica bene e razzola male
DEVI dare sempre il massimo possibile, perchè lo stimolo è allenante soltanto quando crea uno stress importante (sempre maggiore della volta precedente) e ti porta fuori dalla tua comfort zone. Ovviamente non tutte le sessioni saranno sempre perfette (abbiamo tutti una vita al di fuori della palestra, con tutti gli scaxxi del caso) , ma l'obiettivo è quello.
Se l'allenamento non ti ha soddisfatto i problemi sono 2:
-La tua inesperienza non ti ha permesso di raggiungere una intensità necessaria a far si che lo stimolo fosse allenante
-Lo stimolo portato dalla routine era insufficiente
Io credo che il problema sia un mix dei due fattori, sbilanciato verso il primo.
Se posso dire la mia trovo che la routine non sia adatta a te, io proverei con un upper\lower
A – Lower body
-Squat 5x5 #90'' (lasciamo stare le %, fai qualche set a salire con il peso finchè non ne trovi uno che ti permetta di chiudere tutte le serie, arrivando a cedimento nell'ultima-ovvero faticherai parecchio a chiudere la quinta rep e non ti sarà possibile proseguire)
-Stacchi rumeni 4x8
-Leg Ext 4x10 con contrazioni di picco di 1'' + Affondi in camminata 4x10 (per gamba)
-Leg curl 3-4x10
-Pressa piedi alti e larghi 3-4x15
B – Upper body
-Lat avanti 5x5 #90'' (stessa nota dello squat)
-Rematore con manubro 4x8
-Military press 4x6
-Distensioni con manubri piana 3x10
-Alzate laterali 4x10-12
-Pushdown fune 4x10 + Dip panchette 4xmax
-Curl manubri 4x8 + hammer curl 4x8
Unico esercizio a buffer il primo, lasciando stare le percentuali che le lasciamo a chi le può sfruttare.
Tutti gli altri esercizi li vorrei a cedimento tecnico, pause fisse solo nel primo esercizio. Negli altri vai a sensazione, con l'idea in testa che meno riposi e meglio è... indicativamente 45-60'' per gli ex più piccoli e 60-90'' per i multiarticolari più impegnativi.
Cedimento tecnico: subentra quando arriviamo a quel punto durante la serie in cui non è più possibile proseguire una ripetizione completa senza sporcare la tecnica o senza aiuto esterno (cheating o aiuto da parte di altre persone). Arrivare a cedimento tecnico significa che, ovviamente in sicurezza, dobbiamo arrivare a quella ripetizione che non riusciremo a chiudere.
I numeri che ti do sono indicativi, se riesci a fare un paio di rep in più rispetto a quelle assegnate tanto meglio. Falle, arriva a cedimento e la volta successiva alza il peso.
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Cerca sempre di migliorare qualcosa ogni volta che ripeti uno stesso esercizio tra una sessione e la successiva.
-Aumenta il peso
-Aumenta le rep fatte utilizzando lo stesso peso della volta precedente
-Migliora la tecnica dell'esercizio mantenendo rep e peso
Ultima modifica di carnera; 04-07-2017 alle 03:10 PM
-Where Eagles Dare-
Principiante
Grazie mille davvero per l'aiuto!
Ho due domande, una "piu tecnica" e una per curiosità!
Posso iniziare direttamente oggi col giorno A e prolungo l'allenamento fino sabato oppure finisco quello vecchio e inizio da settimana prossima?
Seconda domanda, posso chiedere come mai non devo contare i tempi di recupero?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Io finirei quello che stai facendo, giusto per completezza, poi parti con questo quando pensi sia giusto.
Nota bene, non ho detto di non contare i tempi di recupero.
Io l'orologio lo guardo sempre. Però preferisco essere svincolato da un valore fisso, se sono pronto parto, se ho bisogno di qualche secondo in più me lo prendo
Metto una piccola postilla: questo è solo un elenco di esercizi, non so se sai farli bene o se stai improvvisando. La cosa migliore sarebbe farti spiegare le esecuzioni da un PT BRAVO, oppure postare qualche video
Gli esercizi fatti male, oltre ad essere inefficaci, sono pericolosi!
Ultima modifica di carnera; 04-07-2017 alle 03:59 PM
-Where Eagles Dare-
Principiante
Grazie mille! Allora farli bene mi sembra un'espressione eccessiva 😂😂 Però diciamo che sono 8 mesi circa che mi alleno regolarmente in palestra (dalle 3 alle 5 volte alla settimana) alternando ( ogni circa 1/2 due mesi) varie schede che mi sono state date da un amico che si allena da molti anni (ed è pure medico 😂. Questo amico ha sempre controllato la mia esecuzione dandomi consigli e suggerimenti. Purtroppo da circa un mese ha cambiato palestra, quindi non è più presente e adesso sono meno controllata.
Ovviamente i consigli erano dal suo punto di vista, quindi appena ho la possibilità posto i video! Magari uno di questi giorni vado in palestra la mattina presto in modo che non ci sia molta gente, perché ora è pienissima ( aimè l'ansia della prova costume) e mi vergogno 😆
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Capisco, anche io non riesco a filmarmi mai. Mi spezza la concentrazione e c'è sempre troppo casino per farlo, ma per te sarebbe utile qualche video di squat.
Di dove sei? Magari conosco qualcuno nella tua zona che può aiutarti. All'inizio un piccolo investimento per qualche sessione con un PT bravo è la cosa migliore. Non sai quanto tempo (e quanti risultati) ho perso facendo esercizi fatti male all'inizio della mia avventura... anni buttati via!
PS: non ho messo esercizi per i polpacci e per l'addome. Puoi farli a fine sessione, alternandoli. Oppure puoi fare i polpacci a fine sessione e l'addome quando fai cardio nei giorni off.
Ultima modifica di carnera; 04-07-2017 alle 04:17 PM
-Where Eagles Dare-
Principiante
La mia paura più grande è infatti investire tanto tempo e non ottenere il massimo dei risultati 😩
Io sono di Milano!
Aggiorno: oggi mi sono allenata seguendo lo schema stilato questo week end e confermò la sensazione di ieri! Da settimana prossima inizieró come ha detto Carnera 🙆☺
Sono soddisfatta peró perché ho aumentato di 5kg la panca piana, riuscendo a concludere tutte le serie con 32 kg 😀😀
Master Olympia
Ciclo di Massa
Martina ... hai fatto il bonifico a Carnera? xD
Brava per l'impegno
Non per scoraggiarti, ma aspetta a cantare vittoria...
Imparare a fare squat, panca e stacco DA SOLI richiede parecchio tempo
Molti di noi hanno impiegato mesi (io compreso).... eppure non sono ancora perfetti
Quello che ti consiglio vivamente di fare è di riprenderti
Lo fanno quasi tutti i diaristi del forum ( se spulci qua e là puoi rendertene conto)
Piuttosto, ora che è estate, vai ad un orario dove non c'è nessuno
Perchè è importante filmarsi?
Per 2 ragioni
- Imparare la corretta tecnica di esecuzione permette di evitare pericolosi infortuni ( E ti assicuro che quando ti tocca stare ferma per 2 mesi e mezzo, come il sottoscritto, non è per nulla bello)
- Mantenere la corretta tecnica sotto carico garantisce il reclutamento dei muscoli target. ( Fare uno squat alla cavolo di cane, difficilmente ti darà il sedere sodo)
Approfitta della disponibilità che ti hanno offerto gli utenti del forum
I preparatori atletici SERI (non i personal trainer improvvisati di sala) costano 100 euro al mese....
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ah dimenticavo, anche io sono di Milano e qualche altro ragazzo del forum
Possiamo anche consigliarti qualcuno di COMPETENTE, ma come sai ha la sua spesa...
Altrimenti ci sono quelli con i vari certificati di PT, ma direi che fanno abbastanza ridere
Principiante
Grazie mille per la risposta!! In questi giorni vado di mattina presto cosí cerco di filmarmi 🙌
Oggi lunedì inizio il nuovo allenamento consigliato da Carnera, che ringrazio infinitamente!
Questa settimana ho cercato di combinare lavoro e studio per un esame che ho domani, quindi ho avuto un po' di problemi col tempo, ma sono riuscita comunque a concludere tutti e 4 gli allenamenti 😀😀
Vi aggiorno appena possibile
Principiante
Ho fatto i primi due giorni di questo nuovo allenamento, devo dire che mi piace molto!
Per quanto riguarda i video non sono ancora riuscita a metterli, spero vivamente di farcela entro la settimana!
Buona nuova: finalmente c'è l'aria condizionata in palestra e si respira!
Phil Heath
Quasi Istruttore
noi siam qui per aiutarti quando metterai i video, sicuramente ci sarà da lavorare molto, ma vedo che la voglia non ti manca
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Mr Olympia
Ciclo di Forza
ciao anitram,
segui sempre i consigli di uber che è uno che la sa.....lunga!!!
Principiante
Riaggiorno il diario dopo parecchi mesi, in quanto in questi mesi non vi sono stati particolari eventi degni di nota (vi ho sempre seguiti in silenzio 🙄
Mi sono allenata in questi mesi con una scheda per aumentare la forza, basata sui massimali (ve la posto):
Lunedì:
Squat: 6x6 60% + 2x2 80%
Leg ext 5x12
Pulley 6-8-10-12
Tirate al mento 5x10
Martedì
Panca 6x6 60% +2x2 80%
Spinte 30° 5x10
Parallele DIP 4x12
Push down 5x12
Giovedì
Stacco 6x6 60% +2x2 80%
Trazioni larghe 5x10
Lat presa inversa 5x12
Curl con bilanciere 5x10
Venerdì
Squat 15-12-10
Affondi 4x20 (passi)
Spinte piane 6-8-10-12
Lento military 5x10
Ho seguito in questi mesi una dieta un poi più morbida, che mi ha fatto bene soprattutto a livello psicologico.
Il risultato di questi mesi è stato aver preso 2kg.
Ho finalmente avuto un primo consulto con un personal trainer, che mi è sembrato molto competente: ha preso tutte le varie misurazioni e ha analizzato anche la mia postura, la mia mobilità articolare...
A quanto ha detto ho una b.f. del 25%, forse alta a causa della grande perdita di peso che ho avuto nell'anno precedente. L'obiettivo nei prossimi mesi sarà quindi aumentare al massimo la massa muscolare nel tentativo di ridurre leggermente la b.f. (ora io sono ignorante ditemi voi se ha senso).
Ho ora un grande dubbio: lui ha detto che non è un nutrizionista e che non potrà darmi un piano alimentare, ma al massimo dei consigli.
Ho provato quindi a calcolare il mio fabbisogno calorico e a stilare un mio piano alimentare con progetto dieta come da voi consigliato. Il problema è che una volta fatti tutti i calcoli (li ho ripetuti diverse volte) il mio fabbisogno calorico risulta di 919 calorie. È possibile o ho sbagliato qualcosa? Perché quest'estate stavo sulle 1000/1200 calorie e son stata male, nel senso che avevo la pressione bassissima.
Grazie mille in anticipo per il vostro aiuto e buone feste
Permessi di Scrittura
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