Ciao a tutti, sono Martina e ho 21 anni! Vado in palestra da circa 8 mesi e ho perso piú di 30 kg. Sin dall'inizio ho sempre alternato cardio ai pesi. Nelle ultime settimane all'allenamento in palestra ho aggiunto dei circuiti hiit da 30 minuti.

Allego anche la mia scheda e la mia dieta tipo (mi piace cucinare e sperimentare ricette ipocaloriche e proteiche, quindi vario molto la mia routine alimentare questa quindo è un esempio tipo).

Lunedì
Leg ext 3x15
Squat 5x8
pressa 6+6+6 x 3 20"-2'
affondi 3 x16

Lento man 5x8
tirata mento 4x10
alzate laterali 6+6+6x3

Martedì
Cardio 30 min
150 addominali
calf polpacci 3 x 15

Mercoledì
Chest press 3x12
panca 5x8
parallele 6+6+6x3
panca alta 12-10-8

push down corda 4x12
f. press "z" 5x8
distensioni 2 mani dietro la nuca 4x12

Giovedì
Cardio 30 min
150 addominali
calf polpacci 3 x 15

Venerdì
lat 3x12
stacchi alla rumena 5x8
rematore man 6+6+6x3
pull over 15-12-10

curl man seduto 4x10
curl bic "z" 5x8
curl concentrato singolo 4x10

Domani è l'ultimo giorno, quindi non ha molto senso postare la scheda in realtà, lunedì metterò quella nuova!

Per quanto riguarda la dieta:

Colazione:
200gr di albumi
1 fetta di pane integrale

Pranzo:
60gr di farro/semola/ceci (a volte cucino delle tortillas 100% integrali da farcire con pollo e verdure)
150gr di pollo/pesce
Verdure

Spuntino
Yogurt greco + crusca d'avena/frutta

Cena
Pollo + una fetta di pane integrale
Verdure

Cerco di mangiare un minimo di carboidrati ad ogni pasto perché mangiare un eccessivo apporto di carne mi provoca problemi di digestione. Non uso mai olio, se non strettamente necessario.

Posto anche delle foto del prima e dopo

Settembre 2016


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