Diario di Martina 💪

[anitram]

Grazie mille per le risposte! Sono alta 160cm per 54kg, la percentuale di grasso non la conosco 😩

Per quanto riguarda il powerlifting, scusate l'ignoranza 😱, ma consiste nell'allenarsi solo attraverso squat, panca e stacchi? Ripetendo l'esercizio piú volte in un solo allenamento? (Ho cercato un po' ma continuo a non capire).
Per quanto riguarda gli squat li faccio con 50 kg, gli stacchi 45kg, la panca 27,5kg, mentre la pressa con 90kg ultimamente non riesco molto ad aumentare i carichi perché aimè in palestra si muore non c'è l'aria condizionata 😩

Passiamo agli obiettivi 😀 Mi sono iscritta in palestra con l'intento di dimagrire, ma non ho mai fatto solo cardio, anzi ho sin dall'inizio iniziato con squat e panca in modo da "costruire" massa muscolare sin da subito nel mentre perdevo peso. Poi mi sono appassionata allo sport, ma i miei obiettivi riguardano principalmente il mio fisico, non tanto la competizione (in passato ero un'agonista di un'altra disciplina e ho capito che gareggiare non fa per me, troppo stress &#128514.

L'allenamento in multi frequenza di certo lo chiederó 💪

[Muscia]

Diciamo che l'allenamento con i big (panca, squat e stacco) in multifrequenza e' consigliato a prescindere dal fatto che una persona sia interessata o meno al powerlifting. Sono da prediligere questi esercizi perché sono quelli che coinvolgono il maggior numero di distretti muscolari e articolazioni, sono infatti definiti multiarticolari. Sono consigliati come esercizi di supporto anche trazioni e lento avanti.

[carnera]

Grazie mille per le risposte! Sono alta 160cm per 54kg, la percentuale di grasso non la conosco 

Per quanto riguarda il powerlifting, scusate l'ignoranza , ma consiste nell'allenarsi solo attraverso squat, panca e stacchi? Ripetendo l'esercizio piú volte in un solo allenamento? (Ho cercato un po' ma continuo a non capire).
Per quanto riguarda gli squat li faccio con 50 kg, gli stacchi 45kg, la panca 27,5kg, mentre la pressa con 90kg ultimamente non riesco molto ad aumentare i carichi perché aimè in palestra si muore non c'è l'aria condizionata 

Passiamo agli obiettivi  Mi sono iscritta in palestra con l'intento di dimagrire, ma non ho mai fatto solo cardio, anzi ho sin dall'inizio iniziato con squat e panca in modo da "costruire" massa muscolare sin da subito nel mentre perdevo peso. Poi mi sono appassionata allo sport, ma i miei obiettivi riguardano principalmente il mio fisico, non tanto la competizione (in passato ero un'agonista di un'altra disciplina e ho capito che gareggiare non fa per me, troppo stress ).

L'allenamento in multi frequenza di certo lo chiederó 

Ciao Martina, se gli obiettivi sono puramente estetici lascia stare il powerlifting. Il PLing è uno sport codificato, al pari del weightlifting o del calcio, con come obiettivo ultimo la performance (sollevare molto peso).

Ovviamente puoi prendere spunto da alcune caratteristiche del Pling anche per raggiungere i tuoi obiettivi, perchè il mioglioramento continuo della performance (aumento del peso sollevato) è uno dei fattori che portano all'ipertrofia muscolare (maggior carico sollevato = maggiore tensione meccanica).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa, la strada da seguire è quella dell'allenamento con i sovraccarichi, dell'alimentazione e della attività aerobica.

La multifrequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare o un'alzata con frequenza maggiore che settimanale, è la strada che un principiante DEVE seguire, semplicemente perchè il principiante in questione :
-non riuscirà a gestire un'intensità tale da avere necessità di lunghi periodi di recupero
-ripetere un gesto frequentemente migliora la tecnica più velocmente

Dunque, i classici allenamenti da appalestrato medio, o bro-split composti classicamente come il tuo: gambe\spalle petto\trici e schiena\bici sono da evitare come la peste. Solitamente ad un principiante che ha voglia di migliorare consigliamo un allenamento frequente (4 volte a settimana solitamente è la frequenza migliore) con ripetizione delle alzate principali, che non devono essere per forza panca, squat e stacchi, soprattutto per una ragazza. Potresti scegliere invece la panca on i manubri o una military press, degli stacchi rumeni al posto dello stacco classico e un back squat o una variante dello stesso.

Potresti fare una split spinta\trazione o una split upper body\lowerbody

E questi sono i primi esempi che mi sono venuti in mente.

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

[MrDoc]

Buon Diario

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

In realtà le mie indicazioni sono proprio per un inizio, per imparare le basi di esercizi che (a seconda degli obbietivi) andranno sicuramente integrate.

Io stesso metto sempre qualche complementare pur essendo i miei allenamenti rigorosamente "performance-based".

[Marco3458]

Ciao Martina, se gli obiettivi sono puramente estetici lascia stare il powerlifting. Il PLing è uno sport codificato, al pari del weightlifting o del calcio, con come obiettivo ultimo la performance (sollevare molto peso).

Ovviamente puoi prendere spunto da alcune caratteristiche del Pling anche per raggiungere i tuoi obiettivi, perchè il mioglioramento continuo della performance (aumento del peso sollevato) è uno dei fattori che portano all'ipertrofia muscolare (maggior carico sollevato = maggiore tensione meccanica).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa, la strada da seguire è quella dell'allenamento con i sovraccarichi, dell'alimentazione e della attività aerobica.

La multifrequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare o un'alzata con frequenza maggiore che settimanale, è la strada che un principiante DEVE seguire, semplicemente perchè il principiante in questione :
-non riuscirà a gestire un'intensità tale da avere necessità di lunghi periodi di recupero
-ripetere un gesto frequentemente migliora la tecnica più velocmente

Dunque, i classici allenamenti da appalestrato medio, o bro-split composti classicamente come il tuo: gambe\spalle petto\trici e schiena\bici sono da evitare come la peste. Solitamente ad un principiante che ha voglia di migliorare consigliamo un allenamento frequente (4 volte a settimana solitamente è la frequenza migliore) con ripetizione delle alzate principali, che non devono essere per forza panca, squat e stacchi, soprattutto per una ragazza. Potresti scegliere invece la panca on i manubri o una military press, degli stacchi rumeni al posto dello stacco classico e un back squat o una variante dello stesso.

Potresti fare una split spinta\trazione o una split upper body\lowerbody

E questi sono i primi esempi che mi sono venuti in mente.

Le linee guida del Doc sono ottime, anche se dal mio punto di vista sono un po troppo performance-based... io ad esempio aggiungerei qualche complementare in più!

Sarebbe interessante o almeno a me interesserebbe una bozza di una scheda che tu riterresti adatta a qualcuno che vorrebbe puntare solo su obbiettivi estetici, giusto per vedere quali differenze ci sarebbero rispetto a quella di doc.

[Muscia]

Marco provo a risponderti nei limiti delle mie (poche) competenze.
A prescindere dagli obiettivi una scheda come quella base di Doc, impostata con i multiarticolari in multifrequenza e' ottima per qualsiasi principiante (e non solo). I bb avanzati lavorano molto, o meglio anche, in mono e dedicano magari maggiore attenzione ai complementari. Ma prima (si parla di anni) si sono fatti il mazzo con la multi e i big.
Anche perché senza una base di forza non si va da nessuna parte. Spero di non aver scritto vaccate, nel caso Carnera perdonami.

[the77joker]

Sarebbe interessante o almeno a me interesserebbe una bozza di una scheda che tu riterresti adatta a qualcuno che vorrebbe puntare solo su obbiettivi estetici, giusto per vedere quali differenze ci sarebbero rispetto a quella di doc.

Nella mia joker bigger stronger sono partito da quella di doc per mettere volume


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