Consiglio su scheda allenamento massa

[stefanopunk]

Scusa la mia ignoranza in materia ma panca piana, leg, rematori, trazioni/lat, squat, bicipiti con bilanciere... non sono Fondamentali?

I fondamentali sono tre Panca squat e stacco non basta inserirli a caso (vedi squat a fine seduta) con un 4x8 occorre una progressione, occorre che siano accompagnati da complementari, occorre inserirli in un programma di allenamento. Quello che non hai capito (o che non vuoi capire) è che quella specie di scheda che hai postato è da CESTINARE integralmente, non si slava nulla, non va bene , è un accumulo dei più banali errori che si commettono in palestra (Spero di essere stato chiaro). Dunque non esiste consiglio che possiamo darti oltre a leggiti le discussioni in evidenza. Credo che i ragazzi qui siano stati si troppo pazienti a fornirti esempi e consigli su come dovrebbe essere impostato un programma.

[Shawn Ray]

Link :Gli esercizi multiarticolari o fondamentali

Buona lettura

[riccardo.izzo]

Ok raga, messaggio ricevuto.. Credo di avere raccolto un po' di informazioni
Ora nel fine settimana metto assieme le vostre dritte, faccio un po' di chiarezza sulle cose che ho letto e posto una scheda per vedere se ho capito qualcosa XD
Grazie mille

[riccardo.izzo]

Eccomi qua, ho studiato un pochino, vediamo se e cosa ho capito. Il tipo di allenamento proposto da Need è quello che si basa sul modello Bill Starr, giusto? Quindi, sulla falsa riga di quello che già mi aveva suggerito, avrei pensato a qualcosa del genere:

GIORNO A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Military press 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Bicipiti alternati 5x5

GIORNO B
Squat 5x5
Stacchi con bilanciere 5X5
Panca inclinata 5x5
Dip parallele 4x12
Tricipiti ai cavi 5x5


GIORNO C
Squat 5x5
Panca Piana 5X5
Lat machine avanti 5x5
Bicipiti concentrati 5x5
Lento dietro 5x5

Il recupero intorno ai 3 minuti. Che ne dite? Io ho qualche dubbio su spalle e tricipiti per come li ho inseriti. Inoltre, secondo voi, veramente si riescono a raggiungere risultati apprezzabili con un tipo di allenamento del genere?
Thanks

[Need for mito]

Eccomi qua, ho studiato un pochino, vediamo se e cosa ho capito. Il tipo di allenamento proposto da Need è quello che si basa sul modello Bill Starr, giusto? Quindi, sulla falsa riga di quello che già mi aveva suggerito, avrei pensato a qualcosa del genere:

GIORNO A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Military press 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Bicipiti alternati 5x5

GIORNO B
Squat 5x5
Stacchi con bilanciere 5X5
Panca inclinata 5x5
Dip parallele 4x12
Tricipiti ai cavi 5x5


GIORNO C
Squat 5x5
Panca Piana 5X5
Lat machine avanti 5x5
Bicipiti concentrati 5x5
Lento dietro 5x5

Il recupero intorno ai 3 minuti. Che ne dite? Io ho qualche dubbio su spalle e tricipiti per come li ho inseriti. Inoltre, secondo voi, veramente si riescono a raggiungere risultati apprezzabili con un tipo di allenamento del genere?
Thanks

oooooh bravo, comincia ad essere una bella scheda seria questa , ora possiamo cominciare a parlare di alcune "finezze"
Volendo, potresti fare anche solo un allenamento A-B, magari splittando così :

A-B-A / B-A-B


Giorno A
Petto e dorso

Giorno B
Gambe e Spalle

Mantendo comunque l'intensità adeguata e i medesimi esercizi che hai inserito

Ad esempio:
A)
Panca Piana 5X5
Dip 4X8
Panca inclinata 5X5
Trazioni alla sbarra 5x5
Stacchi con bilanciere 5x5
Tricipiti

B)
Squat 5x5 + complementare a scelta (come affondi o leg ext)
Military press 5X5
Lento in avanti con manubri 4X8
Bicipiti 3X8 - 12

Evita esercizi inutili come il lento dietro che non fa bene.

[riccardo.izzo]

Eh, alla fine mi sono messo a fare un po' di ricerche per capire di che si trattasse questo tipo di allenamento. Una cosa però non mi è chiara, forse perché abituato a quel tipo di allenamento che ho postato prima e che, con tutta sincerità, mi ha portato un bel po' di risultati anche se giudicato pessimo: ma veramente si riesce ad avere un incremento di massa in questo modo? Qualcuno di voi lo ha testato realmete?
Sai, di palestre ne ho girate un po' e ho avuto modo di parlare con tantissimi istruttori e, quasi tutti, erano sulla stessa linea di pensiero: 3 sedute settimanali, due fasce per volta senza richiami, 4 esercizi per fasce muscolari grandi e 3 per quelle più piccole...

[Need for mito]

Qualcuno di voi lo ha testato realmete?

scherzi vero? sei mai entrato nella sezione on-line training journal? Ti sei mai letto un diario serio?

Il 5X5, è credo il miglior rapporto intensità/volume che ci sia, sopratutto per un principiante, e fidati, io, te e molti altri qui sono principianti. Pure io una volta mi allenavo con il 3x12, a fine allenamento avevo i muscoli che mi esplodevano, ma era solo pomapaggio e non c'era un reale incremento, ne di forza ne di massa. Ora, il tuo prossimo passo, sarà quello di capire come giostrarti i carichi e l'intensità dell'allenamento. In poche parole, il peso giusto da usare ad ogni serie, un 5X5 fatto con il 50% del proprio massimale non ha senso...
Un cosiglio spassionato, LEGGI LEGGI LEGGI e RILEGGI, i post in evidenza e i diari degli utenti....

[riccardo.izzo]

Ok, ok, quindi inizio on la scheda che mi hai postato tu? Una domanda: quando parli di bicipiti o tricipiti nella scheda, vuol dire che ne va bene uno qualsiasi?
Per l'addome invece?

[Need for mito]

Ok, ok, quindi inizio on la scheda che mi hai postato tu? Una domanda: quando parli di bicipiti o tricipiti nella scheda, vuol dire che ne va bene uno qualsiasi?
Per l'addome invece?

Si, magari cerca di variare gli stimoli, per un po' li fai con il bilanciere normale, poi passi a quello EZ, poi dopo li fai con i manubri, ti ricordo che i bicipiti e tricipiti vengono stimolati molto anche con le trazioni (bicipiti) e panca (tricipiti) quindi quando li alleni anche in altre occasioni.
Per l'addome, puoi fare qualche esercizio come il leg rise alla sbarra (fatto bene) oppure usando quell'attrezzo tipo ABroller , comunque allenerai l'addome anche mentre fai squat e stacchi, quindi allenalo ma non ti ci accanire.

[riccardo.izzo]

Ok grazie mille per i consigli, vediamo che ne viene fuori :P

[Need for mito]

Ok grazie mille per i consigli, vediamo che ne viene fuori :P

Dai datti da fare in palestra, aumenta quei carichi, se no i muscoli non crescono se non li stimoli con del peso...
Cerca di trovare un peso che ti permetta un buffer*** di 2 ripetizioni per ogni serie, errivando al limite del cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie...
***Buffer di 2 significa che potresti fare ancora 2 ripetizioni ma interrompi la serie (non so spiegarlo meglio)

[riccardo.izzo]

Si si sei stato chiarissimo .... Inizio da subito, non vedo l'ora di provare :P
Grazie ancora

[riccardo.izzo]

Volevo postare una mia foto così magari vediamo se c'è qualche differenza tra prima e dopo :P

[eraser]

Volevo postare una mia foto così magari vediamo se c'è qualche differenza tra prima e dopo :P

Hai fatto bene a mettere una foto.

Però la cosa migliore è metterla DRITTA, a FIGURA INTERA (il viso non interessa!) e con un biglietto visibile con la DATA odierna. Così si che puoi fare un paragone tra il prima e dopo...

(Così, se qualcuno dubitasse delle tua perfetta buona fede, lo zittiresti subito !!! )

[riccardo.izzo]

L'ho messa dritta ma non so perché la fa vedere storta -.-"