Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 19/03/2021

Panca 3 x 5 (57kg/60kg/63kg)
Stacco 3 x 7 (80kg)
Croci 45° 3 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 6
Spinte manubri 45° 2 x 10 (20kg)
Curl 4 x 10 (14kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)
Calf polpacci 6 x 10-15 (20kg)
Piegamenti zavorrati (10kg) 3 x 6

Settimana di ripresa andata molto bene. La schiena è ancora leggermente dolorante ma sta passando e l'allenamento ha aiutato visto che non ho usato carichi esagerati. Con questa programmazione mi sto trovando molto bene, anche se sembra che gli esercizi siano messi in ordine sparso e casuale ha un suo perché. L'unica cosa che farò è modificare il volume per farlo aumentare gradualmente nelle prime 3 settimane visto che nella 4a è previsto lo scarico, così da giocarmela bene ed evitare altri infortuni. Oggi alla fine ho aggiunto 3 serie di piegamenti zavorrati (copiati da mrDoc), i piegamenti normali non mi piacciono ma questi sono più tosti e più "divertenti" da fare. Nello stacco mi sembra di aver perso quel poco che ho imparato prima della pausa forzata, forse anche per il fatto di avere paura per la bassa schiena non essendo del tutto guarita. Nella panca mi sto concentrando sul fermo.

Video:

Panca 5 x 63kg: https://youtu.be/MfaAMfydGj0

Stacco serie 2: https://youtu.be/wQ9TEt_mVaE
Stacco serie 3: https://youtu.be/K7wxiXuWKgw

Questa è la scelta di esercizi "finale" che ho deciso per la programmazione (i colori li ho messi solamente per calcolare più velocemente il numero di serie settimanale per gruppo muscolare)

[MrDoc]

Panca: apri leggermente i gomiti quando arrivi al petto, cerca di non farlo
Stacco ti siedi troppo in partenza e sei ancora un po lontano dal bilanciere quando ti posizioni

[lucaaa97]

Panca: apri leggermente i gomiti quando arrivi al petto, cerca di non farlo
Stacco ti siedi troppo in partenza e sei ancora un po lontano dal bilanciere quando ti posizioni

Ok, questa volta mi sono preparato davvero il post it da attaccare al bilanciere la prossima volta

[lucaaa97]

Allenamento Domenica 21/03/2021

Squat 5 x 65kg
5 x 75kg
5+ x 85kg (7 reps)
OHP 3 x 10 (36kg)
Front Squat 2 x 8 (50kg)
Rematore 4 x 12 (64kg)
Alzate laterali + frontali 2 x 8+8 (10kg)
Leg extension 3 x 15 (70kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)

Allenamento andato bene. Nello front squat ho provato 3 vie per tenere il bilanciere. Usando gli straps mi veniva un po' difficile, la posizione classica di front rack sono riuscito a farla solamente con due dita attorno al bilanciere ma dopo due reps ho mollato, quindi ho optato per le braccia incrociate, non è il massimo della stabilità ma tutto sommato va bene, andando avanti mi abituerò. Inoltre non volevo stressare ancora il polso. Il carico usato è basso ma è la seconda volta che lo faccio quindi mi voglio abituare al movimento e alla posizione diversa dal back squat. Qualsiasi suggerimento è ben accetto, ho filmato l'esecuzione. Nello squat "normale" ho fatto due serie da 5 reps e l'ultima prevedeva un AMRAP, mi sono fermato a 7 reps, non so se me ne usciva una in più, la prossima volta magari azzardo, anche perché non ho avuto l'occasione di testare bene le sbarre di sicurezza ma nella seconda settimana non voglio spaccarmi subito hahaha

Video:
Squat 5 x 75kg: https://youtu.be/W20MUh3oOA8
Squat 7 x 85kg: https://youtu.be/13e9Qtc092A
Front Squat 8 x 50kg: https://youtu.be/MbjE25v2mUg

Sono contento di aver imparato a gestire bene anche la dieta. Prima usavo app diverse per il calcolo dei nutrienti, ora ne uso solamente una e neanche tutti i giorni, avendo ormai imparato a dosare il cibo a occhio. Il fabbisogno stimato di mantenimento coincide perfettamente da quando grazie alla bilancia tra le variabili per calcolarlo ho potuto inserire anche la bf, infatti in 4 giorni il cambiamento di peso è stato minimo, a parere suo (della bilancia) si tratta di sola acqua quindi direi che va bene, pur essendo una cosa molto approssimativa il suo lavoro lo fa bene:

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 23/03/2021

Stacco 5 x 83kg
5 x 95kg
4 x 108kg
Panca 3 x 8 (60kg)
Croci 3 x 12 (12kg)
Trazioni 4 x 8
Spinte manubri 3 x 8-12 (20kg)
Curl 5 x 10-15 (14kg)
Push down tricipiti 4 x 10-15 (40kg)
Piegamenti zavorrati 3 x 6 (10kg)

Allenamento andato bene ma nello stacco, nella terza serie dove dovevo fare un AMRAP con minimo 5 reps ne ho fatte solo 4. Probabilmente la schiena non ha recuperato del tutto. Tra quattro settimane quando rifaccio lo schema nello stacco mantengo lo stesso carico (anche in altre alzate dove ce ne fosse bisogno). Sono in normocalorica e la settimana prossima riprendo con un leggero surplus. Già adesso nei giorni off mangio 2000kcal e quando mi alleno 2800 per avere più energie, sarà dovuto anche un po' alla dieta oltre al periodo di stop e conseguente perdita di forza. Non vedo l'ora di ricominciare a spingere sia nel mangiare che nell'allenarmi hahaha. Questa volta però imposto un surplus graduale per non aumentare solo la pancia. Ho cercato di tenere il culo più alto e i piedi più vicini questa volta. Nella panca piano piano sto riprendendo. Questa volta ho fatto 8 reps, sempre con lo stesso peso.

Video:
Stacco 5 x 95kg: https://youtu.be/LTc4z96ADQg
Stacco 4 x 108kg: https://youtu.be/71EhhqNw_uE
Panca 8 x 60kg: https://youtu.be/Q_PM8KMbr2g (non ho girato la fotocamera quindi è una panca fatta in piedi)

[MrDoc]

Stacco meglio, però mentre sali pensa ad andare avanti con il bacino

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 24/03/2021

OHP 5 x (33kg)
5 x (38kg)
5+ x (43kg) (7 reps)
Squat 3 x 8 (70kg)
Rematore 4 x 12 (64kg)
Leg extension 2 x 15 (70kg)
Alzate laterali dropset 3 x 10 + 8 (10kg/8kg)
Curl 4 x 10 (12kg)

Oggi avevo la schiena bassa indolenzita, oltre ai glutei, dopo lo stacco di ieri. Ho saltato quindi gli affondi con i manubri e ho rimandato la "prova" degli stacchi rumeni. Per il resto tutto ok

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 26/03/2021

Panca 5 x 53kg
5 x 60kg
5+ x 68kg (6 reps)
Croci 3 x 12 (12kg)
Trazioni 4 x 8 (8,7,6,6)
Spinte manubri 2 x 12 (20kg)
Curl 4 x 10-15 (12kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)
Piegamenti zavorrati 3 x 6 (10kg)

Allenamento andato bene, anche se l'ho fatto un po' tardi e ho dovuto posticipare la cena perchè fino alle 7 non ho avuto un minuto libero. Nonstante questo ero carico e ho dato il massimo...peccato che appena mi sono messo in posizione di stacco e ho tirato il bilanciere, semplicemente non ce l'ho fatta...mi ha preso una fitta alla bassa schiena, neanche troppo forte, ma paralizzante...non so come spiegarmi...anche perchè la schiena stava passando e piano piano con lo stretching mi sembrava di guarire. Dovevo accorgermene quando nella scorsa seduta di stacco non sono riuscito a completare neanche 5 reps con un carico abbastanza leggero. Ora credo che sospenderò proprio lo stacco visto che mi causa dolore, e lo riprendo quando non sento più neanche un minimo fastidio in quella zona, anche perchè ho ripreso ad allenarmi con tanta voglia e non ho intenzione di fermarmi o peggio, farmi ancora più male...

Video:
Panca 5 x 60kg: https://youtu.be/88AmRZHGp6Q
Panca 6 x 68kg: https://youtu.be/xBofIqxjhiI

[lucaaa97]

Allenamento Domenica 28/03/2021

Squat 3 x 70kg
3 x 80kg
3+ x 90kg (6 reps)
OHP 3 x 8 (36kg) (prima serie 8 x 40kg, mi ero confuso)
Leg extension 5 x 15 (70kg)
Rematore 4 x 12 (70kg)
Alzate laterali + frontali 3 x 10 + 8 (12kg/8kg)
Alzate posteriori 3 x 12 (12kg)
Curl 4 x 10-15 (12kg)

Allenamento andato bene, nel front squat mi sono trovato un po' male, allora ho aggiunto 2 serie di leg extension per mantenere lo stesso volume, poi vedo se cambiarlo con altro. Dopo il 5 x 15 le gambe erano gonfie, mai fatto un lavoro così lattacido . Rematore ok, l'ho fatto con la schiena un po' più dritta per via del dolore, abbasserò un pochino il carico la prossima volta. Le alzate posteriori le ho provate in piedi e mi trovo meglio che sulla panca inclinata, infatti ho anche aumentato il carico.

Video:
La serie con 90kg forse è un po' troppo rasa al parallelo ma mi dovrò accontentare, non me ne sono accorto ma aggiungendo una coppia di dischi da 10 al bilanciere tocco le sbarre, infatti nella prima reps l'ho fatto, solo che ora non ho tempo di sistemarla.
Squat 3 x 80kg: https://youtu.be/hf4RkpW-p1o
Squat 6 x 90kg: https://youtu.be/N_S225_fCvc

La dieta procede bene, ho ricominciato a prendere peso ma questa volta lo faccio più lentamente, mantengo le calorie finchè aumenta il peso. Così a occhio dovrebbe andare bene

[MrDoc]

Manca un pelino di affondo ma ti vedo piuttosto compatto

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 29/03/2021

Panca piana 4 x 8 (60kg)
Croci 3 x 12 (14kg)
Trazioni 4 x 7
Spinte manubri 3 x 12 (20kg)
Polpacci 6 x 10-15 (20kg)
Curl manubri 5 x 10-15 (12kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)
Piegamenti zavorrati 3 x 6 (10kg)

Tutto ok. Nella panca ho aggiunto una serie, solito carico. Nella seconda seduta mantengo ancora i 60kg sulla panca cercando di arrivare a 10 reps. Non mi trovo affatto male a fare anche i lavori ad alte ripetizioni nei complementari, mi spremo per bene. Lo stacco non l'ho fatto per via della schiena e lo sospendo finchè non guarisce completamente.

Video:
Panca 8 x 60kg: https://youtu.be/MhAJCimAYlE

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 31/03/2021

OHP 3 x 35kg
3 x 40kg
3+ x 45kg (7 reps)
Squat 3 x 8,7,6 (75kg)
Pulley 4 x 10 (90kg)
Affondi manubri 3 x 12 (12kg)
Leg extension 2 x 12 (80kg)
Alzate laterali dropset 3 x 10-15 (12kg / 8kg)
Bicipiti 4 x 10-15 (12kg)

Oggi afferro il bilanciere per fare il rematore e appena lo alzo mi prende una fitta alla bassa schiena...di nuovo.... scemo io che ho sospeso lo stacco senza pensare al rematore. Per un po' al suo posto farò il pulley visto che non coinvolge tanto la parte bassa. Vorrei provare a fare il rematore da sdraiato sulla panca per scaricare il peso dalla schiena ma non è sufficientemente alta quindi dovrei pensare a dei rialzi. Per il resto tutto ok
Descrizione:

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 02/04/2021

Panca 3 x 55kg
3 x 65kg
3+ x 73kg
Croci 45° 3 x 12 (12kg)
Trazioni 4 x 8
Spinte manubri 45° 2 x 8-12 (20kg)
Polpacci 4 x 10-15 (20kg)
Curl 4 x 10-15 (12kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)

Senza lo stacco e il rematore mi sembra di fare un allenamento da "bro" hahahaha fatto quasi esclusivamente di complementari Pazienza, almeno mi riesco ad allaneare e non stare fermo. I polpacci li ho fatti anche oggi nonostante i doms: di solito ho intenzione di allenarli 2 volte a settimana ma ogni volta alla prima seduta li distruggo e mi fanno così male da saltare l'allenamento successivo. Questa volta li ho allenati (oltre ad averci corso sopra ieri) così forse li abituerò ad un volume più alto una volta per tutte togliendomi o almeno riducendo i doms (o forse domani non riuscirò a camminare, chi lo sa hahaha).
Oggi giornata progressione panca, è andata bene, nella serie con ripetizioni max. c'è stato uno spotter indesiderato che mi aveva visto un po' in difficoltà precipitandosi, anche se ormai ero alla fine e ce l'avrei fatta sicuramente a completarla hahahaha Invece di 4 dovrò contare 3 reps e mezzo

Video:
Panca 3 x 65kg: https://youtu.be/JZNcVpJEg3w
Panca 3,5 x 73kg: https://youtu.be/CJb5yW6sn7M

[lucaaa97]

Buona Pasqua a tutti!

Per me mica tanto. Sta schiena di me*da mi ha rotto un po' le scatole, alla prima ripetizione di squat mi ha fatto un male cane, ovviamente ho interrotto subito. Quindi niente, mi rimane da fare la panca e la military press come progressione...magari inserirò una 3a seduta di panca a sto punto. Per le gambe mi rimane la leg extension e gli affondi (almeno finchè non scopro che mi fanno male anche questi). Per fortuna le gambe sono la mia parte """forte""" quindi non mi importa rimanere un po' indietro, tanta pazienza...
Dopo la delusione dello squat mi sono allenato un po' a caso, e pensare che ero anche carico e visto che era la terza settimana ho aumentato il volume, facendomi una tabella fatta bene, calcolando il volume per ogni gruppo ecc. Adesso visto che non faccio più lo stacco, lo squat e il rematore, mi tocca modificare un po' la scheda altrimenti rimane sbilanciata. Farò più volume sul petto dai, non tutto il male viene per nuocere visto che è la mia parte carente (sono tutto carente ma il petto è proprio piccolo hahaha).

""Allenamento"" Domenica 04/04/2021

Leg extension
3 x 20 (70kg)
2 x 15 (80kg)
OHP 4 x 8-12 (36kg)
Pulley 4 x 10-15 (100kg)
Alzate laterali 4 x 10-15 (10kg)
Alzate posteriori 4 x 8-12 (12kg)
Curl 4 x 10-15 (12kg)

[lucaaa97]

Buona pasquetta!

Allenamento Lunedì 05/04/2021

Panca
5 x 60kg
3 x 68kg
1+ x 75kg (3 reps)
Croci 4 x 8-12 (12kg)
Trazioni 4 x 6-8
Spinte manubri 3 x 8-12 (22kg)
Curl 5 x 10-15 (12kg)
Push down tricipiti 4 x 10-15 (40kg)
Calf polpacci 6 x 10-15 (22kg)

Tutto ok. Nella serie 1+ di panca con 75kg ho fatto 3 reps, ho azzardato la quarta ma ho dovuto slanciarmi con il sedere per riportare il bilanciere sui supporti altrimenti ci rimanevo sotto senza spotter hahaha

Video panca:
https://youtu.be/HUmBJ0e9UH0