Diario di Martina 💪

[carnera]

Marco guarda, io per un principiante consiglieri una semplice fullbody o una classico split spinta/trazione o upper/Lower, senza progressioni all'inizio, basse rep nei multiarticolari grandi e medie rep sui complementari.
L'importante è imparare velocemente i movimenti

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[anitram]

Ciao, come immaginavo il mio amico non mi ha dato la scheda, purtroppo non posso nemmeno insistere perchè me la faceva gratis! Come detto questo weekend ho ragionato un po' sulla scheda, basandomi sulle mie inesistenti conoscenze e varie fonti trovate sul forum o altri siti. Ho anche pensato di rivolgermi a un esperto a pagamento, ma purtroppo nella mia palestra non ci sono figure di riferimento a cui rivolgermi (i personal trainer sono ragazzini, ed allenano le donne principalmente con cardio e pesi bassissimi)

Partendo dai vostri consigli sto facendo una scheda in multifrequenza con una split spinta/trazione (ci sto provando ) alternando ABAB. Mi sorge un dubbio, se facessi così andrebbe bene?
A
CARDIO + hiit
B
CARDIO + hiit
A
CARDIO + hiit
B

Per il giorno A avevo pensato

squat 5x8 (o 5x5?)
Hip thrust 4x8
affondi two phases 3x10
panca piana 4x6
panca inclinata 4x6
military ?
french press 5x8

B
stacchi 5x5
Leg curl 4x12
leg extension 3x10
rematore ?
curl manubri 4x10
curl bilanciere 5x8

Spero di non aver sparato tante stupidaggini

[LaFran]

Military è per le spalle. Cerca i video su yt e anche video "lento avanti con bilanciere". Uno dei miei esercizi preferiti in assoluto.
Abbine cura delle spalle, non c'è nulla di più bello nell'upper di una donna.

Rematore. Per la schiena. Imprescindibile. Le sue varianti sono infinite. Con bilanciere (difficile trovare feeling, io ci ho messo 3 anni), con manubri su panca, ecc. è un esercizio da trattare con carichi di una certa importanza. Necessario, direi.

Farei un curl in meno e aggiungerei la lat machine. Così come un altro esercizio per le spalle.

La scheda è sicuramente migliorabile ma per partire va benissimo.

[the77joker]

Fai un mucchio di roba
Puoi fare panca piana un giorno e inclinata un altro. Lo stesso per i curl braccia a cui aggiungerei tricipiti.
Ma quello che manca è la percentuale di carico e la sua variazione ad esempio un conto è fare squat in 5x5 al 65% o al 80%.
Un esempio pratico se nell'allenamento A fai panca 5x5 al 75% nell'allenamento B magari la fai 5x5 al 60% o 5x10 al 50%.
Spero sia chiaro.

Rematore e military sono un must.

Leg curl e extension mi chiedo perché non fare un altro squat.

Ad esempio

A
Squat 5x5 ~75%
Panca (inclinata?) 3-5x8 50-65%
Row al bilanciere
Stacco rumeno 3-5x5-8 50-65%
Altro (bicipiti/tricipiti/tricipiti/polpacci)

B
Panca 5x5 ~75%
Squat 3-5x8 50-65%
Stacco classico 8x3 75%
Military
Lat machine
Altro (bicipiti/tricipiti/tricipiti/polpacci)

Però dipende quanti allenamenti settimana fai e quante ore hai a disposizione per allenarti.
Se ad esempio fai 3(4) allenamenti a settimana distribuirei su A B C (D)

[Muscia]

Lo schema di ha suggerito Joker e' più bilanciato.
Se le indicazioni in % ti mettono in difficoltà (non so se conosci i tuoi massimali) ti consiglio di regolarti usando nei 5x5 a% più alte dei pesi con cui riesci a fare 8 reps. Mentre nei 3/5x10 usa carichi con cui riesci a fare 12 reps comode. In questo modo lavori in modo più pulito potendo curare la tecnica. La settimana successiva alzi i carichi solo se in quella precedente la tecnica era buona.

[anitram]

Grazie mille davvero! Adesso la modifico in base ai vostri consigli!
Per il rematore e military li avevo già fatti nello scorso allenamento, i punti di domanda stavano per i numeri delle serie 🙆🙌
Se riesco a trovarle vi mando anche le mie schede precedenti in modo da darvi un'idea continuativa del lavoro che ho fatto!
Per quanto riguarda il tempo che ho a disposizione, essendo una studentessa universitaria, almeno in questo periodo in cui mi manca solo un esame, è molto. Quindi potrei anche andare tutti i giorni e stare due e passa ore in palestra!

[anitram]

Aggiungo una domanda, anzi due! Mi han detto che l'hip thrust funziona molto per i glutei, posso aggiungerlo al giorno B?
Altra domanda è, abbandono quindi la split spinta/trazione per passare a un full body?

[kel]

Quindi potrei anche andare tutti i giorni e stare due e passa ore in palestra!

troppo Martina! rischi il sovrallenamento. O che ti stufi

cos'è l'hip thrust? video?

[anitram]

Ok, ci sto provando, questo è quello che è venuto fuori
A
Squat 5x5 - 75%
Panca inclinata 5x8 50/65%
Row al bilanciere
Stacco rumeno 5x5 50-65%
Curl manubri 4x10
French press 5x8

B
Panca 5x5 75%
Squat 5x8 50-65%
Stacco 8x3 75%
Military
Lat 4x10
DIP parallele
Curl bilanciere 5x8

[anitram]

Ecco il video https://m.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

[anitram]

troppo Martina! rischi il sovrallenamento. O che ti stufi

haha sisi era un "tutti i giorni ipotetico" 😂

[kel]

ah ok allora

secondo me devi stare in range che ti permetta di andare ad allenarti con la voglia. Se per esempio fai 5 volte e la quinta non hai voglia, allora è 4 il numero giusto. Se la quarta non hai voglia, allora è 3 il numero giusto. Se la terza ti stufa...

il punto è che questa cosa, anche se la fai per obiettivi estetici, deve piacerti se no alla lunga non riuscirai a resistere. io la vedo così. Anche per la scelta degli esercizi, dai retta agli ottimi consigli che ricevi qui nel forum però, secondo me, alla fine filtra dando la precedenza a quel che piace a te. Voglio dire che secondo me il segreto è che questa cosa dev'essere un piacere, non un impegno, capisci che voglio dire?

ah, e grazie per il video dell'hip trhust, potevo googlarmelo ma sono stato pigro e tu sei stata gentile

[anitram]

Io direi di rimanere quattro giorni alla settimana (adesso vengo da 5 giorni di allenamento).

[the77joker]

Ah una cosa per il row io uso lo stesso bilanciere della panca. E così facendo più o meno faccio le stesse rep/serie della panca. Se dai un occhio al mio diario vedi cosa intendo.
Cioè faccio panca mi giro e faccio row con lo stesso peso. Così uso l'attrezzo per due esercizi e risparmio tempo e non impiego la panca due volte che se serve al tizio grosso mi sposta con un mignolo.


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[anitram]

Si si ho fatto cosí oggi 😊
Aggiorno: oggi mi sono allenata, devo dire che questo allenamento mi stanca meno rispetto a quello precedente, probabilmente perché mi sono tenuta bassa coso carichi, per poi alzarli a partire da giovedì o settimana prossima!
Ho notato che sia negli squat, che negli staccho facendo 5x5 invece di 5x8 e aumentando quindo i carichi rispetto alla scheda precedente, arrivavo più pulita all'ultima serie.
Sentendo di fare meno fatica (e quindi che non ho dato il massimo), a livello psicologico non sono soddisfatta al 100%, vedremo come procede aumentando i carichi!