Scheda di allenamento

[CeciliaL.]

Ecco cosa faccio in palestra (complementare alla dieta che ho postato nella sezione apposita):

22 anni, 1.65 cm, 57.5 kg


GAMBE 1 (riposo 45 sec)
- 10 min bike/tappeto
- squat: 5x8/10
- affondo dinamico + peso: 4x 2 corridoio (andata e ritorno)
- hack squat: 4 x8/10
- step up cubo + peso: 3x10-10
- internocoscia sul fianco + peso alla caviglia: 3x15
- back extension + peso: 3x15
+ addominali

PETTO-SPALLE 1 (riposo 1,30 min)
- vogatore 10 min
- vertical chest press: 4x8/12
- distensioni manubri (panca a 30°): 3x8/12
- deltoid press: 4x8-12
- croci con manubri (panca a 30°): 3x8/12
- alzate laterali seduta: 4x8/12
- croci inverse deltoidi post: 3x8/12

GAMBE 2 (riposo 45 sec)
- 10 min bike/tappeto
- power squat machine: 4x8/12
- stacchi alla rumena con bilanciere: 3x12/15
- hack squat: 4x8/12
- leg curl: 3x12/15
- gluteus machine: 3x12/15
- back extension + peso: 3x15-20
+ addominali

DORSO-BRACCIA 2 (riposo 1,30 min)
- vogatore 10 min
- pull down al cavo alto: 3x8
- rematore manubrio: 3x12
- lat machine impugnatura inversa: 3x8
- push down tricipiti: 3x8/10
- flessioni tra le panche: 3x10
- curl manubrio alternato: 3x10
- curl al cavo basso: 3x12

+ 2 volte alla settimana corsa (sto provando gli scatti)