Scheda Allenamento per allenamento domestico

[Francesco9696]

Salve, sono un nuovo utente. Scrivo per quanto concerne la scheda che mi sono creato prendendo spunto da altre e tenendo conto degli attrezzi di cui dispongo.
Prima di far cio', come indicato dal post in rilievo, darò alcune informazioni generali.
Ho 22 anni, sono alto 175 cm e peso 69 kg (pesavo). Ho giocato a calcio quando ero piu' giovane e per anni ed anni ho avuto un'alimentazione ricchissima di zuccheri quindi ero in classico ragazzo magro sulladdome ma largo sui fianchi.
Ho iniziato ad allenarmi a casa con alcuni pesi alcuni anni fa e sebbene sia imbarazzante ammetterlo...senza una minima cognizione di cosa fosse il riscaldamento e di come le cose andassero fatte. Infatti, con un movimento brusco del collo, mi sono provocato una deviazione del tratto cervicale.

Cercando di essere sintetico, 1 anno fa ho scoperto di avere la scoliosi con scivolamento del bacino ( mi sembra posteriore) dovuta alla contrattura dello psoas e scarta tonicità di glutei e addome! Ho ripreso ad allenarmi da diversi mesi prima in mono e poi in multifrequenza. Il mio obiettivo, ora come ora, è dimagrire e migliorare la composizione del mio corpo perche' quando ho iniziato palestra nel 2014 fino al 2016 in cui ho smesso non ho seguito nessun piano alimentare e ho preso 10 kg (non di muscoli o almeno solo in minima parte).

In ogni caso, da alcuni mesi come dicevo ho ripreso ad allenarmi in multifrequenza perchè questo mi da il tempo di spalmare il volume su diverse sessioni ed evitare problemi di contratture o tensione muscolare a cui un po' per carattere ed emotività e un po' per problemi fisici sono soggetto. Questo per fortuna sono riuscito a farlo.
Ora come dicevo l'obiettivo è avere una composizione corporea migliore. Sto seguendo una dieta ipocalorica ma variegata, cioè mangio un po' di tutto senza eccedere, applicando una carb cycling (-30% grassi nei giorni on e -50% di carbo nei giorni off). Da quando ho iniziato(circa 20 giorni, nonostante qualche sgarro) ho perso 1kg, 1kg e qualcosa all'incirca!

A livello di attrezzi, possiedo un manubrio caricabile fino a 15 kg, una sbarra per trazioni da esterno (momentaneamente non utilizzabile) e una da porta. Possiedo un bilanciere e 25 kg in "dischi". Inoltre possiedo l'attrezzo per i piegamenti.
A livello di misure, se ho misurato bene, il braccio era circa 35 cm a riposo (figuriamoci che a suo tempo ero partito da 31!) addome 88 e coscia 60 (forse il distretto piu' sviluppato). Altre purtroppo non le ho prese al momento.
Ho splittato secondo la filosofia "upper body e lower body" con due allenamenti per entrambi a settimana a giorni alterni. Nei giorni off, sto cercando di far cardio e vorrei introdurre gli sprint.
FIno a 10 giorni fa, come riscaldamento e post workout saltavo la corda ma ora causa dolore piede sono impossibilitato.
Non sono "voluminoso" ma essendo di costituzione piccola i miei "piccoli muscoli "risaltano" e comunque le linee di demarcazione di spalle e bicipiti sono belle visibili".
Infine, oltre a schiena e bacino, ho avuto un intervento ad un rene, quindi in ogni caso non mi spingerei mai fino al limite per sicurezza.

Per quanto concerne i miei allenamenti, ho strutturato delle "schede" diverse a seconda dei giorni: (le ho cambiate ieri perche' com'erano prima venivano fuori allenamenti lunghi circa 2 h)

Scheda 1 A per il primo giorno settimanale di Upperbody

Trazioni alla sbarra 3 x max (6/8)


Rematore con manubrio 3 x 10 (11/13,5 kg)


Piegamenti Declinati 3 x 10


Piegamenti con loop Band 3 x 10


Military Press con manubrio 3 x 8/10 (11 kg o 6 con 13,5)


Curl con bilanciere 3 x 10 (20 kg)


Dips alle parallele (tra le sedie in realtà) 3 x max (solitamente 6/8)


Stacco 3 x 10 (25 kg lo so fa ridere ma non ho altro a livello di pesi, punto soprattutto a lavorare molto sulla tecnica)


COMPLEMENTARI


scrollate 3 x 1 5 (bilanciere, 25 kg)


Alzate laterali 3 x 8/10 (11 kg)


kickback 3 x 10 (11 kg)


Panca Scott 3 x 8 11 kg


Superman inverso 3 x 10

Calf Seduto 2 x 15 (uso l'attrezzio per i piegamenti come appoggio per le punte dei piedi simulando un gradino)

+ Avambracci (eseguo una rotazione del braccio e poi tenendo il peso, "muovo il polso")

+ Addominali (1 minuto di leg scissors + 60 reps di addominali con gambe rialzate)



SCHEDA 2


Piegamenti declinati 3 x 10


Trazioni 3 x max


Rematore con bilanciere 3 x 10 25 kg


Piegamenti con loop band 3 x 10


Stacco da terra 3 x 10


Military press con bilanciere 3 x 8/10 20 kg


Dips parallele 3 x max


Curl con bilanciere 3 x 10


COMPLEMENTARI


scrollate con bilanciere 3 x 15


alzate frontali con manubrio 3 x 8/10


"Dips con panchetta" 3 x 10


Rematore con manubri 3 x 10


Dirt Dog 3 x 10 (esercizio a corpo libero per lombari)

Calf seduto con bilanciere su gambe 2 x 15




+ addome e avambraccio




CIRCUITO GAMBE 1a
Corda 15 min
Squat 3 x 10 (corpo libero ma voglio provare il goblet)
Leg Lateral Raise 3 x 10
Calf Seduto 3 x 15
Superman inverso 3 x 10
Affondi Laterali 3 x 10
Leg curl con banda resistenzA 3 X 10
Leg extention con banda resistenza 3 x 10
Addominali






CIRCUITO 2b
Corda 15 minuti ( o corsa ) --> riscaldamento
Squat Bulgaro 3 x 8/10
Lateral Raise 3 x 8/10
Stacchi Rumeni 3 x 10 (25 kg)
Calf con bilanciere 3 x 15
Lex Extention con loop band3 x 10
Leg Curl con loop band 3 x 10
Good Morning a corpo libero 3 x 10 (devo ancora padroneggiare la tecnica)
Addome


Oggi, essendo il primo giorno della nuova scheda, ho provato la scheda 1. Ho eseguito tutti i fondamentali prima e poi arrivato ai complementari, complice una giornata non al top ero gia' cotto, mi sono limitato a due serie per ogni complementare. Ho dimenticato di dire che uso la tecnica delle superserie con muscoli antagonisti senza riposo o con 15 secondi (giusto il tempo di spostare gli attrezzi) per rendere il tutto piu' intenso dati i carichi bassi di cui dispongo.

Ad esempio con hammer per i bicipiti riesco anche ad aumentare il carico; idem nel lento in avanti con manubrio ma per poche reps. Con i tricipiti non riesco a effettuare allenamento molto stimolanti con i pesi. Li sento piu' coinvolti con le dips o esercizi a corpo libero. Inoltre, da quando alleno spesso i polpacci, questi si sono sviluppati parecchio!
Le foto che ho allegato non le ho messe per vantarmi anche perchè non c'è nulla per cui farlo! Non sapevo bene in che modo andassero postate delle foto "utili alla causa". Non mi prendete in giro, please.
Ricordo che per ora voglio dimagrire ma una volta si spera fatto aumentare un minimo la massa non mi dispiacerebbe. Tenete conto del fatto che mi alleno a casa senza grandi attrezzi e non ho un parco o altro con strutture per allenarmi. Potrei integrare eventualmente con esercizi a corpo libero..

Come scheda ed esercizi? Volume con 3 x 8/10 nei fondamentali e 2 x 8/10 nei complementari in multi va bene? prima mischiavo fondamentali e complementari con 3 x 8/10 per tutti gli es senza distinzione. Il numero delle reps è dettato da un articolo scientifico secondo il quale in multi un muscolo andrebbe allenato con 40/75 reps per seduta.
Grazie per l'attenzione