Prima scheda (allenamento in casa) 3 giorni

[Girosopio]

Vi ringrazio molto per i consigli, però secondo me ci stiamo perdendo (o meglio, io sicuramente mi sono perso). Tralasciando un momento il dettaglio degli squat (che effettivamente potrei farmi aiutare da altre due persone quasi sempre presenti in casa), il punto principale è che nonostande abbia letto molte pagine informative in questi giorni, ho ancora le idee molto confuse sulla creazione della scheda.

In questa pagina La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila fanno riferimento all'allenamento ABAB che avevo postato ieri (quello basse ripetizioni (6x4), basso TUT (<15secondi) e alta intensità (90%))...quindi partendo dal presupposto (ad esempio) che posso caricare anche con gli squat, va bene o no? Oppure meglio quella proposta dopo (una ABC, però più sulla massa)? (sinceramente preferirei 3 allenamenti a settimana per questioni di incastri con altri impegni, ma se mi dite che ne servono 4, provo a organizzarmi diversamente e ce li faccio stare )

Cerchiamo di costruire una scheda più orientata alla massa. Consideriamo quindi un tut sotto i 60 secondi, uno speed of movement che ci permetta questo, un intensità tra il 65 e l’80%, e tempi di recupero in funzione del sistema energetico utilizzato, anaerobico lattacido, sotto i 2 minuti. In questo caso lavoriamo in mono frequenza ad esempio secondo una schema A-B-C se pensiamo 3 allenamenti settimanali con una possibile suddivisione Pettorali, Bicipiti e Addominali \ Quadricipiti, Polpacci e Spalle \ Schiena, Femorali , Tricipiti e Addominali
Seduta A

Gruppo muscolare	Esercizio	Serie x Ripetzioni	Note
Pettorali	Panca Piana con Bilanciere	12/10/8/6	Tut : < 60 secondi per serie, cedimento all’ultima serie
Pettorale	Panca inclinata con bilanciere	12/10/8/6	Tut : < 60 secondi per serie, cedimento all’ultima serie
Bicipiti	Dip alle parallele	3 x 8	Tut : < 60 secondi per serie, cedimento

non so proprio come approcciare la questione...da voi avevo capito di pensare prima alla forza che alla massa, ma questo ABC mi pare di capire sia più per la massa confusissimo

ps: al momento acquisti così importanti come quelli che mi avete proposto non riesco a farli magari più avanti

[betazeta]

Cerco di riassumere il più possibile:

- se puoi farti aiutare allora tutta la vita squat
- se non hai modo di fare squat fai gli stacchi (ci sono diverse varianti) e là il bilanciere parte da terra.
- 4 allenamenti in multi e via andare.
- mangia bene
- non avere fretta

[Girosopio]

Ok ci provo...come la vedete una cosa del genere? Prendendo spunto dal topic circle ipse dixit.

ABAB - lun, mar, gio, ven

A
abs
Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore bilanciere 5x6
Curl bilanciere 3x10

B
abs
Stacchi 5x6
Military press 5x6
Rematore manubrio 5x6
Panca presa stretta 3x10

ps: ma che vuol dire quando c'è scritto tipo "10X5/8X5/5X5/8X3" ?

A:Squat(10X5/8X5/5X5/8X3(sett 1)-6x4(sett2)-5x5(sett3)-4x6(sett4):quindi una progressione

[Morgante]

ps: ma che vuol dire quando c'è scritto tipo "10X5/8X5/5X5/8X3" ?

Che io sappia va interpretato cosi:

negli esercizi a cui vuoi applicare la progressione (di solito panca stacco e squat) parti con un carico che ti consenta di fare senza troppo sforzo 5 ripetizioni e fai 10 serie da 5. Ogni settimana provi ad aumentare un pochino il carico (diciamo 2-2,5kg) e vai avanti così fin quando fai veramente fatica a completare le cinque ripetizioni della decima serie. A quel punto dalla seduta successiva fai otto serie, sempre da 5, sempre con quel carico, e poi ricominci ad aumentare il peso di settimana in settimana. Quando stalli di nuovo (non riesci più ad aumentare il peso), passi al 5x5. Quando stalli anche col 5x5 cominci la nuova progressione: la prima settimana fai 8x3 con l'ultimo carico usato, quella dopo 6x4, poi 5x5 poi 4x6. Aumenti di 5 chili e riparti dall'8x3.

Spero di essere stato sufficientemente chiaro.

[LaFran]

Se invece hai 450 euro da investire, Power Gear tutta la vita. Se hai problemi di spazio ti fanno diverse modifiche. A me lo hanno accorciato.


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[LaFran]

Trazioni se le fai allena entrambe le varianti. L'ideale è migliorarsi.

In ogni caso apriti un diario e poste i video delle esecuzioni. Senza un minimo di tecnica ti spacchi anche con 20 kg... la salute e la sicurezza prima di tutto.


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