Originariamente Scritto da
Matts
Rieccomi
No, non ho smesso...anzi, sto continuando la mia split da 5 giorni e sono sempre molto motivato! Prima di risponderti vorrei fare un piccolo riassunto della situazione attuale rispetto a quella iniziale.
Quando ho iniziato la split 5 giorni con annessa dieta ipercalorica controllata verso metà marzo, pesavo circa 77-78Kg con circa 18% di grasso corporeo. Adesso dopo circa 2 mesi sono circa 79Kg con il 17% di grasso corporeo. A vista la differenza in volume è minima, ma essendo un minimo più "tirato" si tratta comunque di un miglioramento estetico.
Questi sono gli i cambiamenti in centimetri delle varie parti anatomiche:
Vita: -1cm
Fianchi: -3cm
Petto: +2cm
Bicipiti: +1cm
Spalle: +1cm
Coscie-Avanbracci-Polpacci-Collo: invariati
Nonostante i risultati sono molto modesti, a parte quelli invariati tutti tendono ad un miglioramento...e questo sicuramente mi motiva molto, ma posso fare sicuramente meglio, sopratutto per le parti che sono rimaste in stallo! Il primo provvedimento che prenderò sarà quello di aumentare l'importo calorico giornaliero, perché ho la sensazione che con la media di circa 2600-2700kCal non siano abbastanza, proverò a salire sulle 2800-2900.
Sinceramente se mi dici che sei 79kg con una %bf del 17% (e probabilmente sarà anche più alta se l'hai misurata da solo) il mio consiglio non è quello di aumentare le calorie piuttosto di abbassarle. Io, come altri del forum, sono del parere che non bisogna superare il 13% di bf. Il discorso è molto semplice. Una %bf del 17% è, per gli standard del BB, medio/alta. Dunque se vai in ipercalorica non fai altro che aumentare tale grasso. Naturalmente metterai massa magra, ma quando ti ritroverai a sgrassare tornerai punto e a capo. Diventa un circolo vizioso, un loop.
Ti rispondo al tuo ultimo messaggio:
Sono contento che lo ritieni il mio approccio molto metodico, so quindi che sto andando nella direzione giusta.
Riguardo l'arte delle ripetizioni: ammetto di aver letto poco a riguardo, per un semplice fatto che hai già accennato: a parte i consigli generici ci sono veramente troppe varianti che qualcuno esalta, e magari qualcun'altro contraddice, mi sembra quasi che ci siano pochi punti fermi su cui la maggior parte dei bodybuilder sono d'accordo. Per questo, trovandomi a mio agio con le solite 3x8 (ad esclusione di alcuni esercizi con ripetizioni maggiori, vedi per i polpacci) ho molta reticenza a provare qualcosa di nuovo. Secondo te Scott (e naturalmente altri utenti), quali sono le "regole" riguardo al numero di serie ripetizioni per l'ipertrofia, che sono praticamente valide per tutti a cui ci si può orientare? in linee generali naturalmente.
Mi hai consigliato una Split da 5 giorni differente da quella che ho adesso: quali sono i vantaggi della tua versione?
Nonostante ci sia una buona componente individuale nel BB e nel PL o qualunque esso sia, le basi sono quelle e vanno studiate. Sono il punto di partenza a cui devi rifarti poi in futuro. Come detto in precedenza, dopo vari tentativi e approcci riusciti e falliti riuscirai ad orientarti su quella che è la tua strada. Strada le cui fondamenta sono costruite partendo da quelle che sono le basi.
Se avessi studiato l'articolo inerente alle serie e ripetizioni (e di tempo ne hai avuto) sapresti quali sono le "regole" che stimolano di più l'ipertrofia. E parlo di TUT, parlo di fibre, parlo di serie e ripetizioni appunto, di tecniche di intensità, di alto volume e così via.
Ancora una volta, regole universali non ci sono, il tuo corpo è diverso dal mio. Ciònonostante se sei un neofita, devi applicare quelle che sono le basi, una volta che inizierai a conoscerti meglio (dopo anni) inizierai a gestire meglio l'allenamento.
Riguardo alla mia split. In questo modo alleni le gambe per prima, che sono il gruppo più grande e che richiedono forse maggior sforzo muscolare rispetto agli altri gruppi. Se le allenassi successivamente rischieresti di arrivarci troppo stanco.
Riguardo alla braccia: ho messo in atto alcuni dei tue consigli, vedi superserie e negative lente. Rimane il fatto che vengono allenate solo una volta a settimana...e sono il mio punto debole (troppo esili rispetto al resto) come accennavo in un post precedente. Ha senso aggiungere qualche esercizio per le braccia negli altri giorni, come ho fatto per i polpacci?
Riguardo i polpacci, come consigliato adesso non li alleno solo durante il leg day con il standing calf reise, ma ho aggiunto i seated calf rise il giorno della schiena e delle spalle, quindi 3 volte a settimana. Anche qui ho migliorato l'esecuzione, molto più lenta e con serie da 3x15.
Di lavoro c'è ne ancora molto da fare, consigli sono sempre benvenuti
Le braccia nel BB vanno allenate seguendo la via del pump. Devi pomparle come si deve, un giorno ti basta. Se ti preoccupa il fatto che le alleni una volta sola a settimana allora è probabile che tu non abbia i carichi sufficienti a far si che quel gruppo muscolare necessiti di 7 giorni di riposo per poterlo riallenare di nuovo. 
Prima scheda (con immagini) split 5 giorni
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