Proposta di scheda: "compromesso storico"

[Antoine]

Buonasera
non so perché lo sto facendo, non ho le conoscenze né le competenze adatte per dire alla gente come allenarsi.
Eppure è da un po' di mesi che mi balena un'idea in testa. Dopo 9 mesi di multifrequenza , voglio dare una scossa al mio fisico, cambiare stimoli. Forse ne ho più bisogno mentalmente che fisicamente. Ma vabbè. Avevo intenzione di tornare per l'estate in monofrequenza. Io metto in secondo piano l'allenamento rispetto all'alimentazione: non fraintendetemi. Sto dicendo che prima di tutto conta la dieta, poi l'allenamento. Cioè, puoi stare lì a calcolare al millisecondo i tempi di recupero, l'intensità ecc ma se non ci si alimenta correttamente non si otterranno molti risultati.. Monofrequenza o multifrequenza? Mangia bene e allenati come vuoi, conta questo! C'è gente che si allena in multi ma mangia male e non ha risultati, idem per chi si allena in mono. Mangiando bene si ottengono risultati con entrambi i metodi ihmo.
Mono o multi? perché non cercare un compromesso??
Devo dire una cosa: tornare ad aspettare 7 giorni per riallenare un muscolo mi sembrava esagerato. La mono + richiami mi sembrava troppo scontata..allora ho pensato ad un "compromesso storico" tra mono e multi. Una scheda in cui c'è tanto volume (e anche tanto pompaggio) sul "singolo" muscolo (metto tra virgolette per ovvi motivi) ma allo stesso tempo ci sono i 3 big ( 2 x week panca e squat e 1 x week stacco)

Ci sono 2 versioni di questa scheda da me ideata

La prima versione è una 4x week (lun-mar-mer- giovedì rest day - venerdì - week end rest day)

Lunedì

Petto bicipiti e addome

Panca piana riscaldamento + 4x6
Distensioni su inclinata (30°) con manubri 4x8
Chest press o croci ai cavi 4x10
Biceps curl bil. 4x10
Curl manubri 4x8 (o una variante a vostra scelta x i biceps; ce ne sono a migliaia)
Gli abs ve li gestite voi

Martedì

Gambe e spalle

Squat riscaldamento + 6x6
Pressa 6x6
Un po' di isolamento per polpacci (gestitevi voi serie e reps)
(eventuale isolamento x adduttori e femorali)
Military press 4x6
Alzate "dietro" su panca da seduto con manubri 4x8
Shoulder press 4x10 o alzate laterali

Mercoledì

Dorso e tricipiti

Riscaldamento alla lat machine + trazioni prona 4x6
trazioni supina 4x8
Rematore con bil. o con manubrio 4x8
Una macchina di isolamento x il dorso a scelta (vertical row o pulley; fate voi insomma)
Dips alle parallele 5x8 + eventuale sovraccarico
Kickback oppure ai cavi 4x10

Giovedì

rest day

Venerdì

Richiamo generale dei muscoli allenati durante la settimana; fullbody a media intensità per non ripartire la settimana successiva troppo stanchi

Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5

(eventuale abs, ma se i 3 big li avrete svolti con la tecnica corretta, avrete reclutato anche ben bene il retto addominale)

La variante della scheda è qualcosa di più "hardcore" . Un 5 x week in cui il giovedì si fanno spalle e bicipiti, tolti rispettivamente dal martedì e dal lunedì in modo da avere lunedì petto e addome, martedì solo gambe, mercoledì uguale, e giovedì appunto spalle e bicipiti. Venerdì uguale.


Per il recupero avete un bell'articolo a disposizione qui https://www.bbhomepage.com/quanto-recupero-tra-le-serie-il-tempo-di-recupero-tra-le-serie/

io personalmente dopo 9 mesi di buffer e no cedimento starei anche sui 2 minuti dopo essere stato a lungo tra i 3 e i 5 principalmente, e non disdegnerei il cedimento ogni tanto.

Potete seguirla, provarla e vedere come va e farmi sapere.
Potete ignorarla.
Insomma, fate quello che volete, l'importante è avere una dieta funzionale ai propri obiettivi

Spero di dare un contributo alla community in ogni caso

ps: ovviamente ci potrebbe essere il goal settimanale (o bisettimanale) , cioè aumentare di 2 - 2,5 kg (in base ai dischi della palestra in cui vi allenate) il carico nei 3 big