ricevuto pareri discordanti dieta

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Siamo proprio agli albori della nutrizione umana, non "da palestra".
Non è un giudizio, ma si evince dalle tue domande.
Il database, ho controllato, non funziona più. Basta che cerchi su google con quella parola chiave.
Ti aiuto. Carboidrati: integrale, riso, farro, orzo, avena, kamut, segale, fette wasa, patate americane, patate, batate, sorgo, quinoa, miglio, amaranto, teff, pane di grano duro germogliato, legumi... proteine: non sto ad elencare grassi: olio evo, frutta secca, burro arachidi, avocado, pesce grasso, tuorlo, olive.
Certamente, devi salire di peso, come lo costruisci volume muscolare? Col compressore?
All'inizio magari potrai avere anche una ricomposizione corporea e perdere grasso, magari ti potrai vedere più "grosso" anche pesando meno. Di solito questo è un adattamento che si ha nei sedentari che iniziano a fare attività o nelle persone sovrappeso. Ma non dura 4ever.
Se vuoi prendere massa buona devi mangiare di più del tuo fabbisogno, tra il 10% e il 20%.
Quanto lo decidi tu.
Naturalmente va considerata la situazione di partenza. Qual è la tua percentuale di massa grassa? Sei sicuro che con quei dati antropometrici questo metodo faccia al caso tuo? Perché ti sento veramente in confusione massima, riflettici.
Iperalimentandoti, è impossibile o altamente difficile costruire solo massa magra, a parte casi particolari che poi subiranno un adattamento.
Devi mettere conto che prenderai anche del grasso, quanto lo deciderà la qualità della tua dieta, la ripartizione dei macronutrienti, la qualità dei cibi, l'allenamento, il riposo e lo stress, ecc... Queste più o meno sono le variabili che puoi controllare.
Dove sta l'inghippo? Non spanzare troppo in massa grassa ottimizzando l'acquisizione di massa magra. Il cruccio di tutti. Croce e delizia.

Sono pienamente d'accordo con te. Sono ignorantissimo in materia nutrizione. Non mi è mai interessato fino ad ora purtroppo e nessuno me l'ha mai insegnato. Mi sono iscritto per imparare, da qualche parte si deve pur cominciare.

Io sono abbastanza sedentario(lavoro da casa in smart working) e anche da adolescente non ho mai fatto attività fisica. Tuttavia sono sempre stato magro,vero anche che non mi piace fare spuntini o roba dolce.
Negli ultimi anni ho acquistato un po' di volume facendo esercizio a casa, nonostante bevessi tanto alcool e mangiando patatine come snacks(abolito entrambe le cose da mesi). Questo mi fa pensare che ho un buon metabolismo.
Facendo calcoli su internet e guardando il mio storico quando non perdevo/prendevo peso la mia normocalorica è tra i 2000 e i 2200 kcal. Ora seguendo l'alimentazione del nutrizionista ne prenderei 1700. Non è addirittura pericoloso essendo in perfetto peso forma scendere di cosi tante calorie? Uno dice che sono insicuro, ma se uno che è il suo mestiere mi da una cosa del genere (sempre assumendo abbia fatto i conti giusti.)

Fatte tutte queste considerazioni penso che un 2500 kcal sia giusto per aumentare. Ora devo capire il rapporto tra grassi-carbo-proteine.

Cosa ne pensi delle mie considerazioni? Grazie mille per il tuo tempo, mi sta servendo molto

EDIT: aggiungendo i 3 cucchiai d'olio arrivo a 2000kcal con il nutrizionista, mea culpa.