Così ha inizio

[andrew881]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

grazie mille per la scheda con la progressione, io le ho cercate sul forum ma non capisco dove trovarle già pronte e tutte assieme, poi su internet c'è di tutto ma è molto confusionario e sono schede singole, vorrei capire come pianificare tutto un anno nel modo corretto. Questa scheda di base la potrei seguire tutto l'anno eventualmente? e poi (so che non sei esperto ma ne sai di sicuro più di me) è possibile fare superset tra due esercizi fondamentali, anche a carico elevato, anche considerando che le pause se non sbaglio dovrebbero essere di 2-3 minuti tra ogni serie? tipo squat-panca poi complementari petto-rematore-addome in superset, sempre facendo in modo di non coinvolgere gli stessi muscoli entro lo stesso superset. Mi chiedo anche, visto che si tratta di allenare gli stessi gruppi o quasi per due sedute consecutive, come si faccia a distanziare di almeno due giorni una seduta dall'altra: lunedi-mercoledi-venerdi-domenica?-lunedi... insomma, due sedute capitano per forza in due giorni consecutivi e spesso ci sono o gli stessi esercizi oppure due che coinvolgono in parte gli stessi muscoli, per es stacco e squat, non so se potrebbe essere un problema, chiedo. Per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti, per non stare sempre a chiudere a giro e cercando un'app per creare un workout ho scoperto ora freeletics, che pare avere piani dedicati alla forza, con riscaldamento, recupero, esercizi in base all'attrezzatura... può essere una scelta valida?


Provata oggi, mi pare fatta decisamente bene, mi ha proposto un piano appositamente per la forza con un primo periodo "per conoscermi", in cui dai dei feedback dettagliati per ogni esercizio ed in base a quelli dovrebbe strutturare meglio l'allenamento successivo, per poi passare a delle fasi successive in cui si lavora sulla forza e poi sulla massa. Oggi mi ha proposto: riscaldamento, 4 serie di squat 100kgx10 con un paio di serie di riscaldamento, 3 serie di affondi con bilancere 45x10, poi stacco sumo 4x110x10 dopo un paio di serie di riscaldamento. Ho inserito inizialmente pesi e rep che facevo solitamente ed i pesi che ha scelto erano totalmente adeguati, anche sugli affondi che non avevo mai fatto. Infine addominali e defaticamento (che spesso tralasciavo, ma con l'app che non mi fa concludere la sessione son più propenso a farlo). Il prossimo allenamento prevede: panca 4x10, push press 3x12, estensioni del tricipite con bilancere 3x15, circuito addominali 4 serie di plate twist e bycicle crunch; allenamento successivo: trazioni 4x6; rematore 3x10; 3x12 pull over; 3x15 curl con bilancere. Infine, ultimo allenamento settimanale: stacco normale 4x10; 3x10 front squat; 3x12 affondi con bilancere; circuito addominali 4 serie di situps con disco ed hanging knee raises. Opinioni? potrebbe andare?