Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
Se fai un 8x5 il carico sarà gestibile e lo devi "ricalcolare" in modo da farlo diventare allenante. Lo scopo della scheda é quello di curare il gesto tecnico, credo.
Naturalmente , secondo le tue caratteristiche, i complementari scenderanno di quantita e volume. Più spazio all'essenziale.
Io farò una cosa simile per la panca. Sono obbrobrioso. Il giorno della progressione di panca, invece di aumentare farò un 7-8 per 5 con carico che gestisco, oppure un piramidale inverso in cui nelle ultime 3 serie aggiungo peso fino a chiuderle bene tutte.
Il quarto giorno potresti fare varianti tecniche delle alzate in cui ti senti più debole + complementari dei distretti muscolari che ti interessano di piu.

Ps per le trazioni se hai un elastico puoi annodarlo alla sbarra, ci infili dentro un ginocchio od entrambi i piedi e sfrutti la spinta. Oppure, meglio ancora, ti tiri su alla sbarra con l'aiuto di un rialzo o saltando e fai solo la fase negativa. Ti dai un range di ripetizioni e continui fino a che non lo raggiungi. Ad esempio ne vuoi fare 30, puoi fare anche 30 set da 1, per dire.
Cosa intendi per "varianti tecniche" il quarto giorno? Leggo spesso di gente che nella sua scheda ha una giornata, per esempio, di squat tecnico, ma non ho mai capito quale range di ripetizioni e serie e quale percentuale di carico siano adeguate ad allenarsi sulla tecnica (io ho sempre pensato ripetizioni medie con carico medio, ma non so se è corretto).

Per quanto riguarda le trazioni, ho ben 2 elastici (uno più robusto e uno più leggero) con cui faccio entrambi schifo nelle trazioni e a casa mi prendono in giro (scherzosamente ovviamente) perché mi alleno e mi alleno e non so fare manco mezza trazione mentre il mio fratellino di 11 anni sì ahahah.
Comunque, ho inserito le trazioni 2 volte a settimana in cui una volta le eseguo con l'elastico e l'altra faccio la negativa, ma stavo pensando di seguire un qualche programma di allenamento solo per le trazioni nei giorni di rest.
Anzi, se qualcuno volesse suggerirmene uno ne sarei ben lieta, ma magari apro un thread a parte per non creare confusione.