Allenamento per donna neofita

[Leny]

Allora se sei abituata ad allenarti 4 giorni non ci dovrebbero essere problemi. Ma per informazione, facendo già molto volume nei 3 giorni precedenti anche se con giusti carichi, il quarto giorno devi prendere in considerazione come ti senti e modulare il volume e l'intensità di conseguenza. Ripeto, se sei abituata ad allenarti 4 o 5 giorni non ci saranno intoppi, altrimenti, specie all'inizio ti potresti un po' friggere.
Qui ti può essere d'aiuto @MrDoc. Dovresti fare sapere quale sono i tuoi punti critici nelle alzate. Ad esempio a quanto capito nello stacco hai proprio problemi di impostazione, potresti inserire un'altra seduta LEGGERISSIMA il quarto giorno per consolidare il gesto.
Oppure staccare a gambe tese e semitese come già facevi nella tua scheda iniziale. O ancora se esponi le tue difficoltà ci sono molte varianti. Stacco con 2 secondi in tensione prima di partire, stacco in salita lenta ecc.. Ma se proprio hai difficoltà di base credo sia presto per te.
Stessa cosa per lo squat. Qual è il tuo punto critico? Mobilità articolare? Rompere il parallelo? Larghezza dei piedi? Schiena dritta in discesa? Ci sono tante variabili secondo le quali fare un lavoro tecnico.
All'atleta vero serviranno per consolidarsi, a noi neofiti per correggere i difetti nel gesto.
Ad esempio io ho problemi, nell'alzare dei carichi, a rompere il parallelo in affondo ed a non inarcarmi con la schiena. Mi è stato consigliato di fare un box squat sotto il parallelo. Cioè metti uno spessore sotto il sedere che sia sotto il parallelo, vai in affondo, ti siedi un secondo e risali.
Purtroppo, torniamo sempre la, lungi da me invitarti a farlo se non vuoi, ma senza un video è difficile capire quali siano i tuoi problemi principali.
Puoi cercare di esprimerli qui a parole e magari qualcuno ti aiuta nel comporre un quarto giorno con del lavoro più tecnico.
Io non ne sono in grado perche non ne ho le competenze!
Il range di ripetizioni può andare bene 5x5 con un carico inferiore a quello con cui ti alleni, che gestisci.

Ps trazioni. Non ti tiri su neanche con l'elastico con due piedi dentro? Bisogna lavorarci, lavorarci e lavorarci. Non sei la sola, io ne chiudo 2 e ci lavoro anche nei giorni di rest. Comunque dell'elastico è meglio la fase negativa. Continua.
Per un programma ti invito a leggere l'articolo di ironpaolo nel forum "trazioni da zero a mito", poi non so se si possono mettere link attivi quindi ti mando per messaggio privato un programma da seguire che mi ha mandato un utente gentilissimo nel mio diario.
Ciao.

Allora, per quanto riguarda lo stacco non capisco bene neanche io quali siano le difficoltà principali perché mi sembra che sia tutto sbagliato. Penso comunque che la parte più difficile sia staccare il bilanciere e, soprattutto, la discesa per rimetterlo a terra perché penso di incurvare un po' la schiena quando torno giù (complice anche il fatto che ho paura di fare troppo rumore e quindi cerco di accompagnare il bilanciere il più possibile e di appoggiarlo relativamente piano).

Nello squat ho problemi di mobilità, anche se non capisco bene se delle anche o delle caviglie (probabilmente entrambi) e quindi arrivo a stento al parallelo col bilanciere (a corpo libero riesco a scendere di più). Ho una stance abbastanza larga dei piedi, e tendo ad extra ruotarli e penso di inclinarmi un po' troppo avanti col busto. Vi lascio un'immagine del mio squat per sapere come vi sembra la profondità e l'impostazione generale, ma presto metterò un video sia dello stacco che dello squat.
https://ibb.co/DL0y01p

Riguardo la trazioni, con l'elastico grosso ne faccio circa 4 decenti, con quello più leggero pure ne faccio circa 4 ma salgo di meno.

[PistolPete]

Allora, per quanto riguarda lo stacco non capisco bene neanche io quali siano le difficoltà principali perché mi sembra che sia tutto sbagliato. Penso comunque che la parte più difficile sia staccare il bilanciere e, soprattutto, la discesa per rimetterlo a terra perché penso di incurvare un po' la schiena quando torno giù (complice anche il fatto che ho paura di fare troppo rumore e quindi cerco di accompagnare il bilanciere il più possibile e di appoggiarlo relativamente piano).

Nello squat ho problemi di mobilità, anche se non capisco bene se delle anche o delle caviglie (probabilmente entrambi) e quindi arrivo a stento al parallelo col bilanciere (a corpo libero riesco a scendere di più). Ho una stance abbastanza larga dei piedi, e tendo ad extra ruotarli e penso di inclinarmi un po' troppo avanti col busto. Vi lascio un'immagine del mio squat per sapere come vi sembra la profondità e l'impostazione generale, ma presto metterò un video sia dello stacco che dello squat.
https://ibb.co/DL0y01p

Riguardo la trazioni, con l'elastico grosso ne faccio circa 4 decenti, con quello più leggero pure ne faccio circa 4 ma salgo di meno.

Ti ha risposto il doc su.
Per lo stacco temo tu debba partire proprio dalle basi. La zona lombare la devi sentire sollecitata, ma il dolore non devi esistere se non dopo anni (E non va bene lo stesso)
Posizione squat per quello che me ne intendo: hai una stance molto larga, ma non credo sia necessariamente un difetto.
L'extrarotazione ci deve essere, forse la accentui un po' troppo.
Quello che si nota è che sei ampiamente sopra il parallelo.
Per la mobilità articolare ti consiglio oltre alla ripetizione del gesto, di aggiungere una routine di stretching di 20 minuti tutti i giorni o almeno 3 volte a settimana. Anche qui ti mando un mp.
E continua a lavorare come fai che ci vuole infinita pazienza. Io un anno e mezzo fa arrivavo anche sopra di te allenandomi a corpo libero, solo ripetendo e stretchando sono arrivato al parallelo con 50kg in palestra. Da lì ho avuto problemi e farò il box dalla settimana prossima.
Keep on going.

[MrDoc]

In un principiante le ginocchia e i piedi nello squat devono essere in linea, tu hai i piedi troppo in fuori e poi le ginocchia sono più in dentro, non va bene.