Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
Ciao Leny e benvenuta.
Sulla programmazione in se non so aiutarti specificatamente, essendo come te all'inizio.
A me non dispiace, essenzialmente per due motivi, ed un terzo di "ricordo":
1- si vede che ti sei informata ed hai tentato di buttar giù un tuo metodo personale, efficace o meno che sia te lo dirà chi è più ferrato
2- solitamente l'universo femminile (parlo da uno che non ne capisce niente eh) è incentrato molto su allenamenti massacranti sul lower. Invece tu cerchi di allenare in modo sensato anche l'upper.
3 - qualche esercizio mi ricorda me in quarantena quando non avevo che 2 manubri

Quello che vedo (da prendere con le pinze):
- se cerchi una progressione nello squat farei un 5x5 o 4x6
- sul ponte glutei appena ti senti sicura mettici un po' di peso (disco da 5?). Stessa cosa affondi e vedrai che se col tempo ci carichi le gambe le senti
- secondo giorno ti basterebbe un rematore fatto bene, se mai alterna gli stimoli bilanciere e manubrio durante la settimana. Io inizio ora e cerco una progressione anche li quindi farei come sopra o simile. Ma sono opinioni
- terzo giorno inizierei con gli stacchi. Hip thrust in fondo bello zavorrato appena ti senti. Stessa cosa per il bulgaro (esercizio che amo, mettici anche 2 manubri leggeri, ti danno pure stabilita)
- penultimo giorno inizia con inclinata, mi pare di vedere troppa robina per le spalle. Io mi concentrerei sul lento avanti o military cercando più carico progressivo nel tempo. Al limite PIU AVANTI stimolare il muscolo diversamente nelle settimane (quindi military come già fai, lento avanti classico e perché no un Push press con l'aiuto delle gambe. Se riesci ad alzare il bilanciere da terra, ti potresti cimentare anche in un clean and press. Ma con calma)
- amo il sumo squat, anche qui mettici due manubrietti se ti senti, da tenere in goblet o zercher position. La migliore sarebbe una kettlebell leggera che è più maneggevole. 2 esercizi non li conosco.
- mai pensato a cimentarti piano piano in qualche trazione, leggendo che vuoi sviluppare dorsali e bicipiti?

Quindi, complimenti per l'illustrazione dei tuoi obiettivi.
Per raggiungerli, però, non credo si possa prescindere dalla pianificazione quantomeno di un'imbastitura di dieta.
Li, qualcosa in più, posso dirla.
Prendi i miei consigli da neofita a neofita, se ho detto qualche baggianata qualcuno mi corregga!

Ps 50 kg di squat li faccio io, e pure male, quindi tranquilla e fai bene ad avere calma
In bocca al lupo.
Grazie mille per la risposta e i consigli molto accurati! Cerco di rispondere un po' a tutti i punti, sperando di non scordare nulla.
-Allora, per quanto riguarda i due rematori dell'Upper 1, quello che io chiamo "rematore alto" sarebbe quello a gomiti larghi (con manubri e petto appoggiato alla panca) per dare più enfasi alla parte alta della schiena, mentre l'altro sarebbe per i dorsali, anche se stavo pensando di toglierlo visto che tanto faccio il rematore per i dorsali col bilanciere nell'upper 2. Parlando sempre di dorsali, in realtà ho acquistato da poco una sbarra per trazioni con la quale mi stavo esercitando (ovviamente non so fare manco mezza trazione senza elastico ahahah quindi mi aiuto con l'elastico e facendo trazioni in negativa), ma causa esami ho momentaneamente sospeso queste esercitazioni con la sbarra, a cui dedicavo delle sessioni separate.
- riguardo affondi e affondi bulgari (anche io amo quest'ultimo esercizio) io in realtà mi trovo meglio col bilanciere perché con i manubri, se supero i 10-12 kg per manubrio, la presa delle mani comincia a cedere mentre col bilanciere riesco a caricare di più e mi sento pure più stabile (attualmente uso 30 kg per entrambi gli esercizi).
- L'hip thrust l'ho inserito da poco perché prima facevo solo il ponte glutei (sempre con peso ovviamente) e in effetti gli stacchi rumeni li seguivo sempre prima del ponte o dell'hip thrust, ma una ragazza mi aveva suggerito di invertire i due esercizio essendo l'hip thrust più pesante e se il mio focus sono i glutei. Tu come mai lo sposteresti come ultimo esercizio e perché pensi sia meglio partire con gli stacchi?
- stavo pensando anche io di ridurre il lavoro sulle spalle, soprattutto i deltoidi anteriori, anche perché credo siano sollecitati in parte pure dalla panca piana (che adoro) e inclinata, giusto?
- nel sumo squat ammetto che il manubrio lo tengo in modo un po' strano. Ho paura a tenerlo al petto in posizione goblet perché temo che non reggano il ferma dischi in plastica dei manubri, mentre se tengo il manubrio proprio dalla sbarra con entrambe le mani dopo un po' mi vede la presa, quindi per ora lo reggo impugnando proprio i dischi (che sono gommati e hanno le impugnature) e così le mani non mi si stancano. Ho le dita debolucce, forse dovrei allenare pure loro ahahah.