Ciao Leny e benvenuta.
Sulla programmazione in se non so aiutarti specificatamente, essendo come te all'inizio.
A me non dispiace, essenzialmente per due motivi, ed un terzo di "ricordo":
1- si vede che ti sei informata ed hai tentato di buttar giù un tuo metodo personale, efficace o meno che sia te lo dirà chi è più ferrato
2- solitamente l'universo femminile (parlo da uno che non ne capisce niente eh) è incentrato molto su allenamenti massacranti sul lower. Invece tu cerchi di allenare in modo sensato anche l'upper.
3 - qualche esercizio mi ricorda me in quarantena quando non avevo che 2 manubri
Quello che vedo (da prendere con le pinze):
- se cerchi una progressione nello squat farei un 5x5 o 4x6
- sul ponte glutei appena ti senti sicura mettici un po' di peso (disco da 5?). Stessa cosa affondi e vedrai che se col tempo ci carichi le gambe le senti
- secondo giorno ti basterebbe un rematore fatto bene, se mai alterna gli stimoli bilanciere e manubrio durante la settimana. Io inizio ora e cerco una progressione anche li quindi farei come sopra o simile. Ma sono opinioni
- terzo giorno inizierei con gli stacchi. Hip thrust in fondo bello zavorrato appena ti senti. Stessa cosa per il bulgaro (esercizio che amo, mettici anche 2 manubri leggeri, ti danno pure stabilita)
- penultimo giorno inizia con inclinata, mi pare di vedere troppa robina per le spalle. Io mi concentrerei sul lento avanti o military cercando più carico progressivo nel tempo. Al limite PIU AVANTI stimolare il muscolo diversamente nelle settimane (quindi military come già fai, lento avanti classico e perché no un Push press con l'aiuto delle gambe. Se riesci ad alzare il bilanciere da terra, ti potresti cimentare anche in un clean and press. Ma con calma)
- amo il sumo squat, anche qui mettici due manubrietti se ti senti, da tenere in goblet o zercher position. La migliore sarebbe una kettlebell leggera che è più maneggevole. 2 esercizi non li conosco.
- mai pensato a cimentarti piano piano in qualche trazione, leggendo che vuoi sviluppare dorsali e bicipiti?
- non hai messo i riposi, sono importanti
Quindi, complimenti per l'illustrazione dei tuoi obiettivi.
Per raggiungerli, però, non credo si possa prescindere dalla pianificazione quantomeno di un'imbastitura di dieta.
Li, qualcosa in più, posso dirla.
Prendi i miei consigli da neofita a neofita, se ho detto qualche baggianata qualcuno mi corregga!
Ps 50 kg di squat li faccio io, e pure male, quindi tranquilla e fai bene ad avere calma
In bocca al lupo.
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