Caro diario...

[the77joker]

-

Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.

- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?

Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.

- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?

Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.

- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

[lucaaa97]

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.



Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.



Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.




Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

Intanto pensavo di fare 4 giorni divisi come faccio ora: lunedì-martedì - riposo- riposo-venerdì - sabato. Nella seconda fase ci sarebbe la panca due giorni di fila quindi. Non è controproducente?
Un altra cosa: dove c'è scritto serie 3 e reps 3,2,1 intende 3x3 + 3x2 + 3x1 esatto?
Come complementari non voglio strafare perchè voglio concentrarmi sul migliorare le 3 alzate principali, soprattutto lo stacco che lascia a desiderare come tecnica. Farei una cosa del genere (in grassetto gli esercizi della scheda e le relative progressioni)

Giorno A
Panca
Croci 3x10
Stacco
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno B
Squat
Leg extension 4x10
Military
Alzate laterali 3xMax
Trazioni
Un esercizio per tricipiti (es. skull crusher)
Polpacci

Giorno C
Stacco
Panca
Panca stretta 3x8
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno D
Military
Alzate laterali 3xMax
Squat
Affondi manubri 3x10
Trazioni
Tricipiti
Polpacci

[the77joker]

Intanto pensavo di fare 4 giorni divisi come faccio ora: lunedì-martedì - riposo- riposo-venerdì - sabato. Nella seconda fase ci sarebbe la panca due giorni di fila quindi. Non è controproducente?
Un altra cosa: dove c'è scritto serie 3 e reps 3,2,1 intende 3x3 + 3x2 + 3x1 esatto? ci

Fare panca 2 giorni di fila non è un problema. Io faccio panca 4 volte a settimana.

3,2,1 x 3 sono onde con peso crescente. Ad esempio
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep

X 3 volte quindi:

100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep
100kg 3rep
110kg 2rep
120kg 1 rep

E nota che è su un esercizio tecnico. L'ho trovato molto utile per mantenere sempre alcune ripetizioni pesanti anche quando stai facendo volume. In questo modo non ti disabitui ai carichi pesanti.

[lucaaa97]

Grazie, ho letto un po' riguardo alla fase estensiva e intensiva e mi sembra molto ben strutturato il programma. Non vedo l'ora di fare i massimali e poi cominciarlo. Anche se si tratta di un programma più da PL penso che vada più che bene per fare massa con tutti gli esercizi tecnici che generano parecchio stress e in più miglioro le mie alzate