Caro diario...

[lucaaa97]

Comincio a informarmi sul test massimale visto che non l'ho mai fatto. Come scarico meglio farne uno completo o abbassare semplicemente il volume?

EDIT:
Leggendo un po' ho visto che consigliate sempre lo scarico attivo. Farò così. Intanto ho trovato un programma che potrebbe essere valido una volta testati i massimali (in verità tutti i programmi che indicano le % sono validi, sono io che non ho avuto l'accortezza di fare il test) : https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html
Soprattutto qualche messaggio dopo nella correzione che hai fatto tu stesso per farlo durare 12 settimane. Potrebbe essere il mio nuovo obiettivo per poi ricalcolarli

[MrDoc]

Provala, non è male.

[the77joker]

Comincio a informarmi sul test massimale visto che non l'ho mai fatto. Come scarico meglio farne uno completo o abbassare semplicemente il volume?

EDIT:
Leggendo un po' ho visto che consigliate sempre lo scarico attivo. Farò così. Intanto ho trovato un programma che potrebbe essere valido una volta testati i massimali (in verità tutti i programmi che indicano le % sono validi, sono io che non ho avuto l'accortezza di fare il test) : https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html
Soprattutto qualche messaggio dopo nella correzione che hai fatto tu stesso per farlo durare 12 settimane. Potrebbe essere il mio nuovo obiettivo per poi ricalcolarli

Se parti già con l'idea di fare 12 settimane ti consiglierei di provare questo che è piu adatto secondo me ad un intermedio

Lo scarichi da qui: https://docs.google.com/spreadsheets...t?usp=drivesdk

È diviso in 4 fogli, nel primo metti i tuoi carichi e negli altri ti fa le 3 fasi
La prima è la Estensiva (o volume)
La seconda è intensiva (o intensità)
La terza è il taper ma potresti anche saltarla e fare giusto una settimana di scarico attivo
Ti consiglio le prime 2 fasi e invece del taper fare giusto una settimana di scarico attivo.

[lucaaa97]

Ciao e grazie del consiglio. Ho ancora da fare due settimane, questa in 8x2 e la prossima con 8x1 ma meglio mettermi in avanti per non arrivare senza le idee chiare. Quindi dopo queste 2 settimane farò una settimana di scarico attivo. In queste 2 settimane cercherò sempre di migliorare l'esecuzione, anche nella settimana di scarico dove magari farò qualche serie leggera. Dopo la settimana di scarico attivo farò 3 giorni in cui testerò un massimale alla volta. In questa settimana una volta fatto il test massimale magari farò qualche esercizio allo sfinimento per divertirmi un po' per poi nel fine settimana, conoscendo i massimali, costruire il programma.

Questo programma tiene conto dei fondamentali giusto? Posso inserire dei complementari a piacere? Magari leg extension, croci, affondi e alternare un giorno tricipiti e uno bicipiti

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 10/11/20 TIRATA
Stacco 8x2 (110kg)
Squat 5x4 (71kg)
Trazioni 4x7
Rematore 3x10 (60kg)
Curl 4x6 (12kg)

Oggi avevo solo un’ora quindi mi sono concentrato sugli esercizi principali. Le trazioni pur avendo aumentato di una ripetizione le ho completate tutte oggi. Nello squat ho cercato di concentrare il peso sul intero piede e non sbilanciarmi sui talloni. Il mio cruccio è lo stacco...


2° serie stacco: https://youtu.be/BJjcnPRC16M
5° serie stacco: https://youtu.be/jY0yikcK1VQ
8° serie stacco: https://youtu.be/E95gwhUQcbA

2° serie squat: https://youtu.be/9diVH0yCS-U
5° serie squat: https://youtu.be/qIoUKsXubRE

[the77joker]

... nel fine settimana, conoscendo i massimali, costruire il programma.

Questo programma tiene conto dei fondamentali giusto? Posso inserire dei complementari a piacere? Magari leg extension, croci, affondi e alternare un giorno tricipiti e uno bicipiti

Ti suggerisco, come stai già facendo, di iniziare a leggere e informarti su quale fare dopo.
In entrambi i programmi ci sono già dei complementari. Puoi aggiungerne di tuoi, cerca solo di usare il buon senso. I programmi sono ad accumulo, significa che magari i primi allenamenti sono facili ma pian piano accumuli fatica. Però fa parte del gioco imparare a conoscersi.
Suggerimenti tipici sono metti i complementari alla fine. E cerca di evitare di impattare sui grandi multiarticolari. Ad esempio se sai che ti alleni due giorni di fila e il secondo giorno avrai stacco pesante magari cerca di evitare troppi complementari per gambe il giorno prima. Però è un prenderci. Io li ho sempre aggiunti anche extra, spesso a circuito.

[lucaaa97]

L'ho imparato sulla mia pelle hahaha Quando mi sono approcciato a questo Push/pull/upper/lower, che in più aveva le gambe in mezzo (poi ho tolto il quinto giorno per mancanza di tempo), ho fatto la prima settimana che mi sembrava leggera allora ho aumentato i pesi e mi sembravano giusti, ma poi con la fatica che si accumulava arrivavo a non chiudere le serie e ho dovuto ritornare indietro perdendo tempo. Però vabbè, fa parte del gioco

[MrDoc]

Nella prima ripetizione di stacco parti sempre troppo seduto, nella seconda in cui ti siedi meno e stai con le spalle più avanti sali meglio

[lucaaa97]

-

Ti suggerisco, come stai già facendo, di iniziare a leggere e informarti su quale fare dopo.
In entrambi i programmi ci sono già dei complementari. Puoi aggiungerne di tuoi, cerca solo di usare il buon senso. I programmi sono ad accumulo, significa che magari i primi allenamenti sono facili ma pian piano accumuli fatica. Però fa parte del gioco imparare a conoscersi.
Suggerimenti tipici sono metti i complementari alla fine. E cerca di evitare di impattare sui grandi multiarticolari. Ad esempio se sai che ti alleni due giorni di fila e il secondo giorno avrai stacco pesante magari cerca di evitare troppi complementari per gambe il giorno prima. Però è un prenderci. Io li ho sempre aggiunti anche extra, spesso a circuito.

Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?
- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?
- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?
- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Scusa se ti tartasso di domande hahaha grazie in anticipo

[lucaaa97]

Questo è quello che ho pensato per il test massimale basandomi sui carichi usati nell'allenamento e quello che ho letto qua e in rete

[the77joker]

-

Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.

- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?

Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.

- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?

Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.

- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

[lucaaa97]

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.



Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.



Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.




Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]

Intanto pensavo di fare 4 giorni divisi come faccio ora: lunedì-martedì - riposo- riposo-venerdì - sabato. Nella seconda fase ci sarebbe la panca due giorni di fila quindi. Non è controproducente?
Un altra cosa: dove c'è scritto serie 3 e reps 3,2,1 intende 3x3 + 3x2 + 3x1 esatto?
Come complementari non voglio strafare perchè voglio concentrarmi sul migliorare le 3 alzate principali, soprattutto lo stacco che lascia a desiderare come tecnica. Farei una cosa del genere (in grassetto gli esercizi della scheda e le relative progressioni)

Giorno A
Panca
Croci 3x10
Stacco
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno B
Squat
Leg extension 4x10
Military
Alzate laterali 3xMax
Trazioni
Un esercizio per tricipiti (es. skull crusher)
Polpacci

Giorno C
Stacco
Panca
Panca stretta 3x8
Rematore
Curl bicipiti 4x6
Addominali

Giorno D
Military
Alzate laterali 3xMax
Squat
Affondi manubri 3x10
Trazioni
Tricipiti
Polpacci