Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi. Direi abbastanza corposo, stavolta.

Mattina
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 51 kg;
- fatti 4 con 61 kg;
- fatti 4 con 71 kg;
- fatti 4x6x81 kg
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


Circuito, 5 giri :
- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 7 kg (+1 )
- pushup stretti x max, fatte 26, 24, 21, 22, 21 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)
Questo circuito è stato davvero pesante. Al quarto giro stavo collassando, ma ho voluto aggiungerne un quinto, aumentando anche il carico alla quad-bar
Video delle ultime due serie di quad-bar:


Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco da terra:
- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"
Video serie con 94 e 120 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 12x110 kg, 2x15x130 kg, 3x12x130 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 0x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 5x12 ripetizioni
-spin-bike 15 minuti

Stasera farò lo stretching.

Buona serata a tutti.