Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, il primo col nuovo programma.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50% (54 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x57.5% (62 kg)
- 10x62.5% (68 kg)
- 8x67.5% (73 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 4x80%(86 kg)
- 4x83.3% (90 kg) Aggiunta per vedere se ce la facevo. Andata.
Recupero 60"

In panca, dall'inizio del programma precedente, di volta in volta ho aumentato di 1 kg i carichi (non tutte le volte), quindi ero arrivato a carichi maggiori.
Essendo cambiato l'ordine dei piramidali, ho resettato tutti i carichi, però nell'ultima serie, quella da 4, ero arrivato a farli con 94 kg, quindi oggi, dopo quella standard con 86 kg, ho voluto provare con almeno 90. Andati, ma l'ultima ripetizione è stata abbastanza dura. Del resto questa serie adesso si fa alla fine, non all'inizio come prima...
Video delle serie con 54, 81 e 86 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video serie con 100 kg e prima di quelle con 120 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito, 5 giri :

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 70, 80, 80 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

La panca paralimpica è la prima volta che la faccio, quindi ho iniziato con 50 e sono salito di 10 kg alla volta. Le due serie con 80 kg sono andate abbastanza lisce. Non so quale differenza di carico devo aspettarmi rispetto a quella normale.

Stasera faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento:
Mi sono accorto ora che la panca paralimpica dovevo farla 1/2+1, invece l'ho fatta normale
Come non detto.
Vediamo la prossima volta...

[.:überfranz:.]

Aggiornamento:
Mi sono accorto ora che la panca paralimpica dovevo farla 1/2+1, invece l'ho fatta normale
Come non detto.

sei imperdonabile Remo... ;D

[Romulano]

sei imperdonabile Remo... ;D

Come darti torto?

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg)con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"

Lo stacco fatto con carichi crescenti invece che decrescenti mi è sembrato bello impegnativo. Infatti anche qui ho resettato i carichi. Vediamo se il mio SNC riesce ad adattarsi alla nuova situazione e se posso magari aumentarli di poco. Senza fretta, comunque, che non è il caso...
Video delle serie con 75 kg con fermo e con 86 kg:

Il primo video è ingrandito perché inavvertitamente, toccando il telefonino, avevo modificato lo zoom della ripresa, me ne sono accorto dopo. Scusate.

-spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 6 con 50 kg;
- fatti 6 con 60 kg;
- fatti 6 con 70 kg;
- fatti 4x6x80 kg
Rec. 80".

Certo che con 3" di fermo è più pesante.
Video della prima e quarta serie con 80 kg:


Circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12, 12, 14, 14, 14, 14 kg.
- alzate frontali cinesi con bilanciere x 12, 20 kg, 2x5 kg, 2x5 kg, 2x5 kg, 2x5 kg.
- pushup stretti x max, 16, 16, 16, 16, 16 ripetizioni (ma non alla morte, mi son fermato prima...)
Rec. 60” (max giri)

- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Per oggi direi che basta così.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve, ma almeno panca e stacchi con quad-bar li ho fatti.

Riscaldamento:
- plank 2x40"

- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50% (54 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x57.5% (62 kg)
- 10x62.5% (68 kg)
- 8x67.5% (73 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 4x80%(86 kg)
- 4x83.3% (90 kg) Aggiunti e andati anche stavolta.
Recupero 60"

Video serie con 86 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video seconda e quarta serie con 120 kg:


- spin bike 15 minuti

Adesso vediamo se riesco a fare qualcosa, oltre allo stretching.

Buona serata e buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"

Video della serie con 94 kg:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento con 10x40, 60, 80 kg e 4x15x100 kg. Rec. 60"
-spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 50 kg;
- fatti 4 con 60 kg;
- fatti 4 con 70 kg;
- fatti 4x6x80 kg
Rec. 80".

Video ultima serie:


Circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 6 kg.
- pushup stretti x max, fatte 24, 20, 20, 20 ripetizioni (non alla morte...)
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[SeNsHi]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"

Video della serie con 94 kg:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento con 10x40, 60, 80 kg e 4x15x100 kg. Rec. 60"
-spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 50 kg;
- fatti 4 con 60 kg;
- fatti 4 con 70 kg;
- fatti 4x6x80 kg
Rec. 80".

Video ultima serie:


Circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 6 kg.
- pushup stretti x max, fatte 24, 20, 20, 20 ripetizioni (non alla morte...)
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

bene!