Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50% (54 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x57.5% (62 kg)
- 10x62.5% (68 kg)
- 8x67.5% (73 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 4x80%(86 kg)
- 4x83.3% (90 kg) Aggiunti e andati ancora una volta. . Aggiungere 1 kg al prossimo turno.
Recupero 60"

Video delle serie con 81 e 86 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video della prima e quarta serie con 120 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito, 5 giri :

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Stasera farò lo stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi. Direi abbastanza corposo, stavolta.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 51 kg;
- fatti 4 con 61 kg;
- fatti 4 con 71 kg;
- fatti 4x6x81 kg
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


Circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 7 kg (+1 )
- pushup stretti x max, fatte 26, 24, 21, 22, 21 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Questo circuito è stato davvero pesante. Al quarto giro stavo collassando, ma ho voluto aggiungerne un quinto, aumentando anche il carico alla quad-bar
Video delle ultime due serie di quad-bar:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"

Video serie con 94 e 120 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 12x110 kg, 2x15x130 kg, 3x12x130 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 0x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 5x12 ripetizioni
-spin-bike 15 minuti

Stasera farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi doveva essere giorno di riposo. Però, come sapete, siamo tutti chiusi in casa, quindi ho pensato di fare comunque qualcosa, fuori programma.

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- squat 6x8x50 kg. Squat molto leggero, vediamo che cosa provoca sulla gamba infiammata... oggi non ho sentito nulla, vediamo domani o stanotte.

- bicipiti, curl con manubri, 12x12 kg, 12x14 kg, . Rec. 60"
Video delle prime tre serie:

- bicipiti barra EZ, 12x15 kg, 12x25 kg, 12x30 kg, 12x32.5 kg, 30x15 kg.
Video della serie con 25 kg:


- french press barra EZ, 12x15 kg, 12x25 kg, 2x12x30 kg, 2x12x35 kg.

- push-down ai cavi, 12x10 kg, 12x20 kg, 3x12x30 kg. Pesantucci, a dire la verità...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "standard", diciamo.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% 5(55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x58.3% (63 kg)
- 10x63.8% (69 kg)
- 8x68.5% (74 kg)
- 6x75.9% (82 kg)
- 4x80.6%(87 kg). Poi mi è venuta voglia di fare delle prove:
- 4x84.3% (91 kg). Andati!!!
- 3x88% (95 kg)
- 3x91.7% (99 kg)
- 2x95.4% (103 kg!!!) Praticamente un PR, non avevo mai fatto doppie con più di 100 kg, mi pare . Basta per oggi.

Recupero 60"
Video serie con 63, 87 e 103 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

- 2x95.4% (103 kg!!!) Praticamente un PR, non avevo mai fatto doppie con più di 100 kg, mi pare . Basta per oggi.

Impressionante!
Io non ci riesco neanche con la magia da panca...

[Romulano]

Impressionante!
Io non ci riesco neanche con la magia da panca...

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- foam roller schiena e glutei
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 51 kg;
- fatti 4 con 61 kg;
- fatti 4 con 71 kg;
- fatti 4x6x81 kg
Rec. 80".

Video serie con 71 e prima e quarta di quelle con 81 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"
Poi ho voluto testare un po' di singole a carichi più alti:
- 1x86.7% (130 kg)
- 1x93.3% (140 kg)
- 1x100% (150 kg)
- 1x106.7% (160 kg)

Prima volta che faccio 160 kg dopo l'incidente!
Video serie con 86 e 120 kg e della singola a 160 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 7 kg, 12 ripetizioni
- pushup stretti x max, fatte 30 (!), 27 (!!!), 25, 24, 24 ripetizioni (è dura...)
Rec. 60” (max giri)

Video ultima serie con quad-bar:


- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e di nuovo foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

Te lo meriti perchè ci stai mettendo un grande impegno (in tutto, non solo nella panca)