Diario di Romulano

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale. Niente spin-bike, però:

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", riscaldamento, poi 12x40 kg, 12x60 kg, 3x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x56% (84 kg)
- 4x64.7% (97 kg)
- 4x76% (114 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x85.3% (128 kg)
- 6x79.3% (119 kg)
- 8x71.3% (107 kg)
- 10x66% (99 kg)
- 12x62% (93 kg) Rec. 60"

Aumentati tutti i carichi di 1 kg, tutto a posto.
Video serie con 114 e con 93 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


Nel pomeriggio vedremo cos'altro fare.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Allenamento pomeridiano:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 50 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 6 kg
- dip x Max: 27, 21, 18, 17, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 15x110 kg, 3x15x120 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x51.8%(56 kg)
- 4x62% (67 kg)
- 4x72.2% (78 kg) poi normale:
- 4x87% (94 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 12x62% (67 kg) Recupero 60"

Invece stavolta nell'ultima serie l'ultima ripetizione è andata meglio. E anche la serie con 94 kg!
Video delle serie con 94 kg e con 67 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Rec. 60".
Video della serie con 110 kg:

Gli stacchi con quad-bar, su indicazioni del sensei, li ho fatti piegando un po' di più le gambe e cercando di schiacciarmi leggermente di più verso il "bilanciere".

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e non so se qualcos'altro, sinceramente sono un po' stanco, ma vediamo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi a casa (a parte il dentista stamattina), quindi allenamento a più riprese, già terminato tutto.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x56.7% (85 kg)
- 4x65.3% (98 kg)
- 4x76.7% (115 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x86% (129 kg)
- 6x80% (120 kg)
- 8x72% (108 kg)
- 10x66.7% (100 kg)
- 12x62.7% (94 kg) Rec. 60"
Aumentato di 1 kg. Tutto ok!

Video serie con 115 e 94 kg:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 55 kg (+5 kg )
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 7 kg (+1 kg )
- dip x Max: 25, 21, 18, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:

Certo che questi due manubri sono pesanti, pesano più di me, con tutti i vestiti...

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 10x80 kg, 2x12x100 kg, 1x12x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Ieri era giorno di riposo, ma a causa della "quarantena" forzata, ho voluto comunque fare qualcosina:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento e 5x20x80 kg, 1x12x80 kg. Rec. 60"
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", riscaldamento e 15x110 kg.
Sera
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi invece inizio il nuovo programma.
A più tardi.
Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, il primo col nuovo programma.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50% (54 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x57.5% (62 kg)
- 10x62.5% (68 kg)
- 8x67.5% (73 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 4x80%(86 kg)
- 4x83.3% (90 kg) Aggiunta per vedere se ce la facevo. Andata.
Recupero 60"

In panca, dall'inizio del programma precedente, di volta in volta ho aumentato di 1 kg i carichi (non tutte le volte), quindi ero arrivato a carichi maggiori.
Essendo cambiato l'ordine dei piramidali, ho resettato tutti i carichi, però nell'ultima serie, quella da 4, ero arrivato a farli con 94 kg, quindi oggi, dopo quella standard con 86 kg, ho voluto provare con almeno 90. Andati, ma l'ultima ripetizione è stata abbastanza dura. Del resto questa serie adesso si fa alla fine, non all'inizio come prima...
Video delle serie con 54, 81 e 86 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video serie con 100 kg e prima di quelle con 120 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito, 5 giri :

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 70, 80, 80 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

La panca paralimpica è la prima volta che la faccio, quindi ho iniziato con 50 e sono salito di 10 kg alla volta. Le due serie con 80 kg sono andate abbastanza lisce. Non so quale differenza di carico devo aspettarmi rispetto a quella normale.

Stasera faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento:
Mi sono accorto ora che la panca paralimpica dovevo farla 1/2+1, invece l'ho fatta normale
Come non detto.
Vediamo la prossima volta...