Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

BW 80.8

Allenamento:
- Stacco 3x3x112.5kg fermo 3" in partenza + 5 + 3 + 5
fermi
https://www.youtube.com/watch?v=Wh3QHXB4vUQ
https://www.youtube.com/watch?v=ZnC_jf6HRc8
https://www.youtube.com/watch?v=Ml6TG6l-UKM

normale (ultima serie)
https://www.youtube.com/watch?v=wabcAgDSMvA

- Panca 4x2x62.5kg discesa lenta
https://www.youtube.com/watch?v=7XhzpmGaaFo
https://www.youtube.com/watch?v=MIJW14AXXMc
https://www.youtube.com/watch?v=-9WlEhdRuBk
https://www.youtube.com/watch?v=k8bC-MIB2-s

- Panca inclinata 4x10x12.5kg+12.5kg
https://www.youtube.com/watch?v=LV4AoTN6Qos

- Vertical row 4x6x70kg
https://www.youtube.com/watch?v=SoNpHY-AHx0

- Tricipiti ai cavi 4x10x15kg

Stacco: mi sembra buono. Mi sono reso conto solo alla 4° ripetizione dell'ultima serie (quella in video) che forse caricavo poco, ho provato a caricare di più nella 5° ma non sono convinto sia andata come volevo.
Panca: secondo me bene, mi sentivo bene in spinta e credo che anche la discesa fosse bella controllata.
Panca inclinata: con i manubri da 12.5 credo di essere riuscito a controllare meglio il movimento rispetto ai 15 di settimana scorsa
Row: Credo che il ROM e la posizione siano buoni.

[SeNsHi]

lo stacco mi pare buono, direi che puoi aumentare i carichi e vedere che succede
nella panca non mi piace il polso sinistro, è meno in asse del destro, "carpea" di più la presa
nelle spinte avvicinerei i manubri tra loro quando stendi le braccia, in modo da avere uno stimolo più "muscolare"

[ThorSon]

lo stacco mi pare buono, direi che puoi aumentare i carichi e vedere che succede
nella panca non mi piace il polso sinistro, è meno in asse del destro, "carpea" di più la presa
nelle spinte avvicinerei i manubri tra loro quando stendi le braccia, in modo da avere uno stimolo più "muscolare"

Grazie mille per i suggerimenti!
Riguardo ai carichi c'è già una progressione programmata per l'allenamento del venerdì dove ho il 6x6. In questa seduta ci sarà una micro progressione sul volume nelle prossime settimane (le serie senza fermo diventeranno 5-5-5 e 5-8-5) mentre i carichi rimarranno così fino ad inizio febbraio

Oggi BW 80.9

- Panca 6x6x62.5 (70%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=r5Ble9aPpRs
https://www.youtube.com/watch?v=RD9ZhCWfCAY
https://www.youtube.com/watch?v=srsh5YOuVRA

- Military MAV5 + 3x3
MAV5 https://www.youtube.com/watch?v=j0HGMnWB_sE
Ultima delle 3 https://www.youtube.com/watch?v=XONGe1r5220

- Alzate laterali 3x15x5kg+5kg

- Trazioni 4x6xBW
https://www.youtube.com/watch?v=ZsB-IV45JTg

- Stretching

Panca mi sembra bene, forse ho voluto strafare e in alcune perdo un po' di compattezza. La 4° serie (2° video) secondo me è la migliore.
Military ho cercato di rimanere più compatto, inarcando meno la schiena. Questo però mi ha portato a sentirmi meno stabile, quindi rispetto a settimana scorsa mi sono fermato prima sul MAV.
Alzate laterali e trazioni come settimana scorsa.

[ThorSon]

BW 81.0

Allenamento
- Squat 3x3x90kg fermo 3" + 5 + 3 + 5
fermi:
https://www.youtube.com/watch?v=L45nTsYPUMw
https://www.youtube.com/watch?v=6oloEQG4Qjk
https://www.youtube.com/watch?v=AtwGGX7XRdk
normale (ultima serie):
https://www.youtube.com/watch?v=h5xLh5t2ryI

- Panca 4x4x52.5kg fermo 1cm dal petto
https://www.youtube.com/watch?v=k15S0D0z2kk
https://www.youtube.com/watch?v=Wf9Tarhv0sQ
https://www.youtube.com/watch?v=fnUTQJ_VgUY
https://www.youtube.com/watch?v=ceUV-yp9oXA

- Panca inclinata 45° 4x10x12.5kg+12.5kg

- Rematore con manubrio 4x8x20kg

- Bicipiti+Tricipiti

- Stretching

Squat: nel fermo ho sofferto più stare in apnea che a livello muscolare.
Panca: purtroppo quella "meno peggio" non era disponibile, mi sono dovuto adeguare a quella technogym che lascia a desiderare
Sul resto nulla da segnalare, a parte un po' di difficoltà a mantenere la posizione corretta nella panca inclinata...i manubri mi causano un sacco di instabilità

[ThorSon]

BW 81

L'allenamento in programma oggi è rimandato a domani, non per pigrizia ma solo perché vado a farlo con il coach.
Quindi oggi giornata tranquilla
- Cardio 35' (alternando camminata e corsa sul tapis)
- Core
- Stretching

[DadoL]

Squat: È sempre presente il problema del carico "in avanti". Ovviamente nella serie normale il problema è accentuato. Credo che, come diceva a me senshi, dovresti lavorare sul "aprire le anche". In risalita dovresti forzare le ginocchia verso l'esterno generando più spinta.
Come mai il fermo a 1cm dal petto? I kg sono pochi mi sembra.

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[ThorSon]

Dado scusa se rispondo solo ora, ho fatto un fine settimana sempre in giro e non ho letto prima il messaggio.

Squat: È sempre presente il problema del carico "in avanti". Ovviamente nella serie normale il problema è accentuato. Credo che, come diceva a me senshi, dovresti lavorare sul "aprire le anche". In risalita dovresti forzare le ginocchia verso l'esterno generando più spinta.

Sì, è sempre presente e sto lavorando per risolverlo...purtroppo non è così facile come sembra...

Come mai il fermo a 1cm dal petto? I kg sono pochi mi sembra.

Fermo a 1cm per costringermi a controllare la discesa. Arrivando al petto ho un "fermo meccanico" che mi dice "sei arrivato", dovendomi fermare prima sono obbligato a controllare di più il movimento per cercare di fermarmi SEMPRE nello stesso punto.
In questo esercizio i chili non sono importanti, è un esercizio di tecnica....qui non devo spingere


Recap dell'allenamento di sabato.

- Stacco 6x6x105kg (dopo di me si è allenata una signora, 57kg di BW, in 5x5 con quel peso. Mostruosa)
- Panca 4x2x70kg
- Squat 4x2x82.5kg discesa in 5"

Non ho video, mi sono allenato con il coach che mi ha dato non poche indicazioni "live".

Oggi

BW 81.4

Allenamento:

- Squat 6x6x90kg(75%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=LkIblUIXKKg
https://www.youtube.com/watch?v=XAkx5kMjzXE
https://www.youtube.com/watch?v=v_QZctbBEEM
- Panca 3x3x67.5kg fermo 3" + 3x5
fermi:
https://www.youtube.com/watch?v=GY6KH25GOFw
https://www.youtube.com/watch?v=E8DWROibNd0
https://www.youtube.com/watch?v=ddFR7EK5rxM
normale
https://www.youtube.com/watch?v=SgRbxs1GMCQ
- Lat machine 4x10x45kg
- Military press con manubri 4x10x12.5kg+12.5kg
- Bicipiti con manubri 4x10x7.5kg+7.5kg

Squat: comincia a pesare, mi sembra che in qualche (troppe) ripetizioni abbia l'istinto di scappare via e quindi non controllo molto bene la discesa. Ho notato che perdo facilmente la schiena.
Panca: direi bene
Sui complementari nulla da dire

[Zio mauri]

Personalmente ho visto solo la sesta serie di Squat, a me sembra molto buona, soprattutto le prime tre rep, non ti vedo scappare come dici tu, è pur vero che capisco un kaiser...

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[MrDoc]

Anche a me lo squat sembra buono, lo fai in modo molto controllato e la tendenza a sbilanciarti in avanti è praticamente scomparsa

[ThorSon]

Grazie ragazzi. In realtà anche il coach mi ha detto che lo squat va bene...sono io che pretendo troppo da me, vorrei eseguirlo "da manuale" ma evidentemente, per le mie leve, questo è quasi il mio "manuale".

BW 81
- Stacco 3x3x112.5kg fermo 3" + 3x5
fermi
https://www.youtube.com/watch?v=1iw_2vIXKVw
https://www.youtube.com/watch?v=16xGKV34kpc
https://www.youtube.com/watch?v=NpmzGQBhPDY
Normale, ultima serie
https://www.youtube.com/watch?v=AzKgrky05zo

- Panca 4x3x57.5kg discesa 5"
https://www.youtube.com/watch?v=vKHw8j__YX8
https://www.youtube.com/watch?v=Dpmq3BLUVGA
https://www.youtube.com/watch?v=W6Sob0BIB6Y
https://www.youtube.com/watch?v=G9-PsfxrYQk

- Panca inclinata 30° con manubri 4x10x12.5kg+12.5kg

- Vertical row 4x6x70kg

- Tricipiti ai cavi 4x10x15kg

Stacco: direi buone le serie con il fermo (li ho sentiti anche leggeri). Nelle serie senza fermo, soprattutto nell'ultima, credo di aver avuto troppa fretta.
Panca: su 12 ripetizioni credo di averne fatte due con lo stesso tempo di discesa. Non so come mai ma non sono riuscito ad essere costante, forse mi sono deconcentrato. Sinceramente non so.
Panca inclinata: sensazioni migliori di settimana scorsa
Vertical row: sentito più pesante ma comunque credo di averlo eseguito bene
Tricipiti nulla da segnalare

[ThorSon]

BW 80.4

Allenamento:
- Panca 6x6x67.5kg (75%1RM)
https://youtu.be/hlDSPglNyoA
https://youtu.be/P03Si2VPzlA
https://youtu.be/qpqqs9JuCUA

- Military press MAV5 (37.5kg) + 3x3
https://youtu.be/S5XkzBbl8Xo
https://youtu.be/H0BRKh39Dyg

- Upper back machine 3x15x20kg
https://youtu.be/QpQhBGrrysU

- Trazioni 4x6xBW

Ok, youtube sta facendo casino con i miei video (li vedo da cellulare ma non da pc...spero si vedano)

Panca: sono arrivato al limite. L'ultima ripetizione della 5° e della 6° serie le ho chiuse per miracolo e con una fatica immane. Riguardando il video non sembra che abbia avuto particolari problemi, in realtà le sensazioni sono state di un'alzata scomposta e scoordinata.
Military: fatti i 35kg (MAV5 di settimana scorsa) ho provato a fare i 37.5kg e mi sembravano ancora buoni, quindi ho usato questi per il 3x3.
Upper back machine: mai fatto prima, da tarare il peso.
Trazioni: faticato un po' nelle ultime due rep dell'ultima serie

[ThorSon]

BW 80.9

Allenamento:
- Squat 3x3x90kg fermo 3" + 3x5
https://www.youtube.com/watch?v=t-eaEqfteQo
https://www.youtube.com/watch?v=BmsvwkI5c80
https://www.youtube.com/watch?v=Zb5prLeFyzw

https://www.youtube.com/watch?v=-pXpiLyiyU0

- Panca 4x4x57.5kg fermo 1cm dal petto
https://www.youtube.com/watch?v=-QsSQqMthIc
https://www.youtube.com/watch?v=yykNVV0Xc1k
https://www.youtube.com/watch?v=b5KdOqvAQH8
https://www.youtube.com/watch?v=IgEBxJ-Jrlc

- Panca manubri inclinata 45° 4x10x12.5kg+12.5kg

- Rematore con manubrio 4x8x20kg

- Bicipiti e tricipiti

Squat: Direi molto bene. Mi sentivo bene in spinta e mi sembrava di avere un buon controllo di femorali.
Panca: Anche qui bene, solo l'ultima serie sono stato un po' frettoloso (il secondo video) e quindi non avevo il controllo che avrei dovuto tenere.
Panca inclinata: penso di aumentare i carichi.
Resto nulla da dire

[DadoL]

Ottimo lavoro nello Squat, si vede che in buca l'anca é carica, sei in spinta come dicevi. Penso la strada é quella giusta.
Potresti fare periodicamente anche squat con fermo breve in buca e super esplosivo in risalita.

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[MrDoc]

Adesso il baricentro nello Squat è ben posizionato e i gomiti nella panca sono sotto il bilanciere, chi ti ferma più...

[ThorSon]

Ottimo lavoro nello Squat, si vede che in buca l'anca é carica, sei in spinta come dicevi. Penso la strada é quella giusta.
Potresti fare periodicamente anche squat con fermo breve in buca e super esplosivo in risalita.

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In realtà mi riesce difficile essere esplosivo, non lo sono mai stato.
Infatti queste cose con i fermi lunghi mi escono bene, il coach mi ha detto che sono il primo che vede fare i fermi più lunghi di quelli programmati ��

Adesso il baricentro nello Squat è ben posizionato e i gomiti nella panca sono sotto il bilanciere, chi ti ferma più...

La panca è "provvisoria", il coach dice che non è la versione definitiva ma questa è una buona base.
Comunque la giornata fatta da te è stata una manna dal cielo, se oggi sono a questo punto è anche grazie alle tue indicazioni dal vivo ��