Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

BW 81.4

Devo tornare in riga. Quest'ultima settimana mi sono lasciato andare un po' troppo. Devo concentrarmi di più.

Allenamento:
Allenamento
- Squat (pesante) 67,5kg - 77,5kg - 90kg - 100,0kg - 112,5kg (in realtà solo 3 ripetizioni) https://www.youtube.com/watch?v=VGCuSt9iEnQ
Ho chiesto troppo. I 112,5kg corrispondono al 87,5% del mio massimale (5RM), speravo di riuscire a chiuderli e invece no. Alla 3° ripetizione mi sono reso conto che stavo esagerando.Da qui in avanti ho usato/userò i carichi di settimana scorsa, quindi sotto a quello che dovrebbe essere il 5RM reale
- Stacco (medio) 67,5kg - 80,0kg - 92,5kg - 107,5kg - 120,0kg https://www.youtube.com/watch?v=i4CZDH4QQpg
- Panca (leggero) 32,5kg - 42,5kg - 50,0kg - 57,5kg - 67,5kg https://www.youtube.com/watch?v=Jj-RV1AhDRU
- Military (pesante) 25,0kg - 27,5kg - 32,5kg - 37,5kg - 42,5kg

[MrDoc]

Si, lo squat con 112 troppo tirato, la terza era parallela, però
1) hai sempre tenuto una buona linea di spinta nonostante la difficoltà
2) ogni tanto andare al limite non fa così male

[ThorSon]

Ma dopo le hai fatte quelle due rep che mancano?


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No, ho fatto una serie in più ma a 100kg

Si, lo squat con 112 troppo tirato, la terza era parallela, però
1) hai sempre tenuto una buona linea di spinta nonostante la difficoltà
2) ogni tanto andare al limite non fa così male

Vero, ma l'obiettivo primario è non farsi male. Non mi sentivo sicuro, quando ho iniziato la terza ho capito che ero veramente al limite e mi sono fermato prima di andare sotto al parallelo.
Così ho deciso di mettere a posto il bilanciere.

Grazie ad entrambi per essere passati

[MrDoc]

Vero, ma l'obiettivo primario è non farsi male. Non mi sentivo sicuro, quando ho iniziato la terza ho capito che ero veramente al limite e mi sono fermato prima di andare sotto al parallelo.

Non volevo dire che avresti dovuto cercare di fare di più, volevo solo dire che, seppur tirato, quello che avevi fatto non era deleterio

[ThorSon]

Ok grazie per il chiarimento.
Comunque non ti preoccupare, non me la sono presa

BW 80.4

Allenamento:
40' cardio + stretching + plank

[ThorSon]

BW 80.5

Allenamento
Squat (leggero) 42,5kg - 55,0kg - 65,0kg - 75,0kg - 87,5kg https://www.youtube.com/watch?v=MdZ-uD_ZzlE
Stacco (pesante) 80,0kg - 92,5kg - 107,5kg - 120,0kg - 135,0kg https://www.youtube.com/watch?v=ALaw2meULHo
Panca (medio) 42,5kg - 50,0kg - 57,5kg - 67,5kg - 77,5kg (non capisco perché non mi carica il video)
Military (leggero) 20kg - 20kg - 25,0kg - 27,5kg - 37,5kg

Oggi le sensazioni nello stacco erano migliori rispetto a settimana scorsa, quindi credo sia andato meglio. In panca e military ho fatto l'ultima serie con il carico previsto invece di abbassare ai livelli di settimana scorsa come per squat e stacco, mi sentivo bene e ci ho provato.

[MrDoc]

Nello Stacco le ginocchia sembrano interferire con le braccia, potresti provare a stringere leggermente la stance

[ThorSon]

Ci provo ma la vedo dura... già così mi sento fin troppo"chiuso"

Grazie per il consiglio ��

[MrDoc]

Ci provo ma la vedo dura... già così mi sento fin troppo"chiuso"

E' ovvio che non è un imperativo, ti devi sentire a tuo agio.

[ThorSon]

BW 80.8

Allenamento
Squat (medio) 55,0kg - 65,0kg - 75,0kg - 87,5kg -97,5kg https://www.youtube.com/watch?v=8JEHAVQGCJo
Stacco (leggero) 52,5kg - 67,5kg - 80,0kg - 92,5kg - 107,5kg https://www.youtube.com/watch?v=UVfg7TG8Uio
Panca (pesante) 52,5kg - 60,0kg - 70,0kg - 77,5kg - 87,5kg https://www.youtube.com/watch?v=4U7P1YtQQdM (4 colpi invece di 5)
Military (medio) 20,0kg - 25,0kg - 27,5kg - 32,5kg - 37,5kg

Nella panca ho voluto esagerare, seguendo il programma folle che mi avrebbe portato a fare 5 colpi con il 5RM. I primi 3 sono decenti, nel 4 il fermo è inesistente e il 5 non è salito.

@Doc: come vedi nello stacco ho provato a chiudere ulteriormente la stance, faccio un pelo fatica a mettermi in pretensione. So che i carichi sono bassi, nonostante ciò come ti sembra?

[MrDoc]

@Doc: come vedi nello stacco ho provato a chiudere ulteriormente la stance, faccio un pelo fatica a mettermi in pretensione. So che i carichi sono bassi, nonostante ciò come ti sembra?

C'è una differenza abissale, in partenza le ginocchia non spingono in fuori i gomiti. Se riesci a prenderci confidenza è molto meglio

La panca è veramente tirata, in spinta apri i gomiti e la spalle si salgono verso la testa, così è proprio poco didattica

[ThorSon]

Grazie Doc, come dicevo la panca era al limite.
Considera che quello sarebbe il mio 87,5%, quindi un 5RM nudo e crudo calcolato su un massimale fatto (non proprio pulito) a 83,5kg di BW e con un allenamento probabilmente impostato meglio.

La settimana prima di Natale farò il nuovo test dei massimali e da gennaio resetto tutto e cerco di impostare un allenamento fatto bene con un'ottica di nuovi test dopo 8/12 mesi.

Per lo stacco ci provo, tra parentesi sto provando a chiudere la stance anche nello squat perché mi sono accorto che ormai lo stavo facendo "sumo"

[ThorSon]

BW 81.6

Allenamento:
Ho fatto un allenamento che sulla carta doveva essere più blando, in realtà mi ha posto davanti a delle difficoltà che dovrò affrontare seriamente nella nuova programmazione di gennaio.
- Squat 4x6x80kg (circa 60%1RM)
- Panca 4x6x62.5kg (circa 60%1RM)
- Addominali
Ho cercato di concentrarmi molto sui movimenti lenti e controllati sia in squat, sia in panca.

Nello squat ho stretto la stance, portandola quasi a larghezza spalle (prima facevo quasi sumo).
* Pro: le ginocchia stanno meglio ed evito di chiuderle quando spingo
* Contro: c'è da verificare la linea di discesa, credo che la profondità dell'affondo sia scarsa.

Nella panca ho cercato di controllare meglio l'adduzione scapolare, la posizione delle spalle, il punto di contatto con il petto e il fermo. Inoltre, nella fase di spinta, ho cercato di controllare anche i gomiti (ma su questi non mi sono concentrato poi molto).

È stato più massacrante del previsto, non ho video perché non c'era la ragazza delle pulizie e quindi ci siamo allenati nella penombra. Lunedì e martedì proverò nuovamente, facendo squat+panca il lunedì e stacco+military il martedì.
Da queste basi imposterò il prossimo macrociclo.