Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[eraser]

Eccomi,
è stata una sorpresa trovare così tanta partecipazione.

Rispondendo con ordine e soprattutto alla frase






@eraser, secondo te (sempre considerando il mio fisico e la voglia di massa) meglio fare 3x10-12 ripetizioni (sono indicative perchè non so quante riuscirei a farne) di squat con bilanciere di 40KG (che riesco ad alzare per portarlo sulle spalle) o fare 4x6 ripetizioni da 250KG (peso effettivo che riesco a sollevare) di leg press?

Sempre una soddisfazione vedere che i propri posts non vengono letti...

[the77joker]

Ciao
mi ero perso questa discussione, anchio sono uno di quelli che in palestra non avevano il rack per fare squat.
Ho fatto taaanto front squat tirandoli su da terra e facendo una girata al petto, ma ha un limite perché non riuscivo con piu' di 60kg
e ho fatto squat alla smith machine che c'era in palestra,
a volte sollevavo 40-50kg e mi portavo il bilanciere sopra la testa e poi sulle spalle ma é pericoloso per le spalle,
poi sono andato in un altra palestra per un mese di prova,
poi ho alzato il bilanciere partendo dalla panca facendo un massimale di 136kg da li, questo é stato un momento "eroico".
Poi ho svuotato la cantina, speso un patrimonio e costruito la palestra in cantina.
Se hai la pazienza trovi tutti questi passaggi nel mio diario.

ps dimenticavo che ho anche fatto squat con un palo e 4 ruote di auto partendo dai cavalletti [emoji3]

Pps ho anche chiesto al proprietario della palestra dove andavo se potevo comprare io uno squat rack ma mi ha detto di no perché pericoloso [emoji107]

[FitnessBody73]

Se c'è un ernia non si può fare Squat e Stacco.

Sulle protrusione sulle discopatie bisogna fare un ragionamento ma alla fine la scelta non può essere che tua, perchè nessuno ti dirà mai che con una protrusione puoi stare tranqullo al 100%.

PERO' ti dico questo:
1) il riscontro di protrusioni è elevatissimo nella popolazione generale anche in assenza di sintomi
2) molti atleti che gareggiano con me hanno protrusioni (io non ho mai fatto una rmn ma statisticamente potrei averle anche io)

SE decidi di fare ugualmente Squat e Stacco fatti un video ogni volta e mettilo nel forum (apri un tuo diario se vuoi, guarda nella sezione Online training journal come funziona, ci aiutiamo a vicenda propio grazie ai video)

Non fare un 3x10 ma un 10x3 così puoi lavorare bene sulla tecnica...

Ciao MrDoc,
non dovrei avere ernie ma solo protusioni e discopatie.
Ho già fatto la scelta quando ho iniziato a riallenarmi con i pesi in palestra. Il dottore mi aveva consigliato di fare posturale! :-)
Per non sbagliare, posso caricare un video dove eseguo il movimento anche solo con un bastone a casa, giusto per capire se non sbaglio troppo.
Per gli stacchi da quello che ho capito, la posizione e i movimenti fondamentali sono:
- apertura gambe come il bacino/spalle con i piedi rivolti leggermente verso l'esterno
- mi piego sulla gambe fino a protarle parallele al terreno con la schiena dritta e le scapole addotte (ho notato che la bassa schiena si inarca)
- mi alzo lasciando il bilanciere il più vicino possibile alle gambe fino alle ginocchia e poi senza strattonare porto indietro la schiena fino ad arrivare alla posizione eretta. Il tutto guardando sempre avanti e non in alto per non curvare troppo la schiena.
- per quanto riguarda la respirazione, respiro e trattengo il respiro fino a quando sono in posizione eretta, butto fuori l'aria, respiro nuovamente, trattengo e scendo
Farò ao serie per 3 ripetizioni, ovviamente senza caricare, giusto?

Sempre una soddisfazione vedere che i propri posts non vengono letti...

In che senso? Ho letto il tuo post, per questo ti avevo fatto quella domanda. Se non riesco ad avere il rack, riuscendo a portare dietro la schiena un bilanciere con soli 40KG, è comunque più produttivo del leg press con 250KG effettivi?

Ciao
mi ero perso questa discussione, anchio sono uno di quelli che in palestra non avevano il rack per fare squat.
Ho fatto taaanto front squat tirandoli su da terra e facendo una girata al petto, ma ha un limite perché non riuscivo con piu' di 60kg
e ho fatto squat alla smith machine che c'era in palestra,
a volte sollevavo 40-50kg e mi portavo il bilanciere sopra la testa e poi sulle spalle ma é pericoloso per le spalle,
poi sono andato in un altra palestra per un mese di prova,
poi ho alzato il bilanciere partendo dalla panca facendo un massimale di 136kg da li, questo é stato un momento "eroico".
Poi ho svuotato la cantina, speso un patrimonio e costruito la palestra in cantina.
Se hai la pazienza trovi tutti questi passaggi nel mio diario.

ps dimenticavo che ho anche fatto squat con un palo e 4 ruote di auto partendo dai cavalletti [emoji3]

Pps ho anche chiesto al proprietario della palestra dove andavo se potevo comprare io uno squat rack ma mi ha detto di no perché pericoloso [emoji107]

Ciao, grazie per il tuo contributo. Approfitterò leggendo il tuo diario.
Anche io ho paura che mi dicano di no all'acquisto da parte mia del rack per gli stessi motivi.
Purtroppo non ho una cantina e avevo iniziato con panca e manubri a casa, in salone... quando ho iniziato a comprare diversi dischi e iniziavo a guatrdare i rack... mia moglie mi ha bloccato e mi sono iscritto in palestra!

[MrDoc]

Per non sbagliare, posso caricare un video dove eseguo il movimento anche solo con un bastone a casa, giusto per capire se non sbaglio troppo.

Metti tutti i video che vuoi, io cerco di guardarli sempre, ma solo con il bastone il movimento risulta falsato dall' assenza di carico

Per gli stacchi da quello che ho capito, la posizione e i movimenti fondamentali sono:
- apertura gambe come il bacino/spalle con i piedi rivolti leggermente verso l'esterno
- mi piego sulla gambe fino a protarle parallele al terreno con la schiena dritta e le scapole addotte (ho notato che la bassa schiena si inarca)
- mi alzo lasciando il bilanciere il più vicino possibile alle gambe fino alle ginocchia e poi senza strattonare porto indietro la schiena fino ad arrivare alla posizione eretta. Il tutto guardando sempre avanti e non in alto per non curvare troppo la schiena.
- per quanto riguarda la respirazione, respiro e trattengo il respiro fino a quando sono in posizione eretta, butto fuori l'aria, respiro nuovamente, trattengo e scendo

Ci sono cose che sono sbagliate o non le ho capite:

"mi piego sulla gambe fino a protarle parallele al terreno" direi di no
"le scapole addotte" direi di no (o perlomeno ci sarebbe molto da discutere)
"respiro e trattengo il respiro fino a quando sono in posizione eretta, butto fuori l'aria, respiro nuovamente, trattengo e scendo" no si inspira prima di salire e si espira a bilanciere di nuovo a terra


...PERO' è inutile stare a fare tanta teoria, fatti un video!!!

Farò ao serie per 3 ripetizioni, ovviamente senza caricare, giusto?

Non ho capito? senza caricare? almeno 30-40 kg metticeli

[FitnessBody73]

Metti tutti i video che vuoi, io cerco di guardarli sempre, ma solo con il bastone il movimento risulta falsato dall' assenza di carico

Ci sono cose che sono sbagliate o non le ho capite:

"mi piego sulla gambe fino a protarle parallele al terreno" direi di no
"le scapole addotte" direi di no (o perlomeno ci sarebbe molto da discutere)
"respiro e trattengo il respiro fino a quando sono in posizione eretta, butto fuori l'aria, respiro nuovamente, trattengo e scendo" no si inspira prima di salire e si espira a bilanciere di nuovo a terra


...PERO' è inutile stare a fare tanta teoria, fatti un video!!!

Non ho capito? senza caricare? almeno 30-40 kg metticeli

Grazie MrDoc,
farò e caricherò il video, tanto dalla teoria alla pratica è quasi sempre diverso, anche mettendoci tutta la buona volontà.

Metterò circa 30-40KG, 10 serie da 3 ripetizioni. Questo per me è non caricare.
Sono abituato a pensare sempre al cedimento muscolare. Ad esempio, con gli stacchi rumeni facevo 4 serie da 6-8 rip con circa 70KG, quindi abbassando le ripetizioni avrei caricato di più. Per questo avevo pensato all'ìinizio di fare 3 serie da 10 rip. Fortunatamente mi hai corretto :-)

[MrDoc]

Metterò circa 30-40KG, 10 serie da 3 ripetizioni. Questo per me è non caricare.
Sono abituato a pensare sempre al cedimento muscolare. Ad esempio, con gli stacchi rumeni facevo 4 serie da 6-8 rip con circa 70KG, quindi abbassando le ripetizioni avrei caricato di più. Per questo avevo pensato all'ìinizio di fare 3 serie da 10 rip. Fortunatamente mi hai corretto :-)

Aspetta, io ti ho indicato quel carico perchè non sapevo quanto eri abituato a caricare, se te la senti carica pure un po di più, il proprio peso corporeo è una buona base per valutare al meglio gli stacchi, quindi 60-70kg vanno benissimo.

[FitnessBody73]

OK,
le prime volte, vsto che devo fare 10 serie, preferisco usare un carico basso, farmi vedere e poi aumentare, non vorrei prendermi qualche strappo o rimanere bloccato! Non avendolo mai fatto...

Potreste dirmi se questo rack potrebbe essere considerato affidabile e va bene per un allenamento sicuro di squat così insisto con la mia palestra ad autorizzarmi a portarlo?


GRAZIE