Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[MrDoc]

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

[FitnessBody73]

Io non so cosa abbiano che vedere quelle che tu chiami "variazioni" con la scheda che ti ho proposto, in quel post c'è scritto:



Nelle tue variazioni la panca piana c'è perchè è molto amata dal palestroide medio, lo stacco compare timidamente solo in una occasione in due delle tue quattro variazioni e lo Squat non esiste proprio

Tu sei libero di fare quello che vuoi ma dire che quelle cose che tu hai riportato sono "variazioni" del mio consiglio è una presa per i fondelli. Non vanno neanche lontanamente vicino ai concetti base da me riportati.

Chedere consiglio "con umiltà" è poi, preso il consiglio, usarlo come carta igienica non è molto umile...

Ciao MrDoc,
prima di tutto, grazie per aver risposto.

Non volevo prenderti per i fondelli e il concetto base che avevo capito leggendo il tuo topic di riferimento era di allenarmi in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali.

I fondamentali per me erano i pettorali (spinte manubri/bilanciere), quadricipiti (leg press, hack squat), femorali/lombari (stacchi rumeni), spalle (lento avanti, arnold press). Avevo trovato questo elenco di esercizi considerati "fondamentali" su un sito.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle. In compenso hanno la macchina leg press... Su Internet avevo trovato l'hack squat (così come il leg press) come variante ai fondamentali.

Anche lo stacco rumeno sembrerebbe considerato un fondamentale, alternativa allo stacco che purtroppo per problemi alla schiena preferirei evitare (mi capita di rimanere bloccato e solo voltaren + muscoril alleviano il dolore).

Sono contento di aver aperto questo topic così, grazie anche al tuo aiuto, riesco a capire gli errori, modificare e partire nel modo giusto.

Quando parlavo di umiltà mi riferivo a questo. Ho provato a buttare giù un piano di allenamento pronto a rivederlo, stravolgerlo, cancellarlo seguendo i suggerimenti delle persone, come te, che riescono a farmi aggiustare il tiro.

Spero vorrai aiutarmi a trovare la strada giusta adattando la tua routine (se potessi seguirla alla lettera lo farei) agli strumenti che ho a disposizione e cercando di evitare lo stacco per me problematico.

Grazie ancora per avermi risposto.

Buonanotte

[MrDoc]

Ok, hai risposto con grande buon senso e intelligenza, allora...

1) Si ragiona in termini di esercizi e non di muscoli (anche se poi in realtà), quindi i fondamentali sono i grandi esercizi multiarticolari, per me (che sono un fanatico) sono Squat, Panca piana e Stacco, ma in realtà sono anche Military press, Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico se si è molto forti o la lat machine se si è meno pratici), dips (magari zavorrate), piegamenti sulle braccia (magari zavorrati), e il rematore con bilanciere o con maubri (trovo quello con bilanciere molto pesante per la schiena)

2) Se hai un problema lombare va risolto, ma lo stacco e lo stacco rumeno fanno gli stessi danni alla colonna (se guardi nei nostri diari metiamo un sacco di video per correggere le nostre esecuzioni)

3) se la palestra non permette determinati esercizi bisogna ragionarci e vedere quali sono le alternative

[FitnessBody73]

Ciao MrDoc,
sono davvero contento che ci siamo chiariti.

Hai ragione quando dici che i rematori con bilanciere sono pesanti, quando li faccio, posando il peso e ritornando in posizione verticale, devo farlo lentamente perchè sento tirare i lombari e ho una sensazione di fastidio.

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

A proposito, adesso che sai che non ho molti macchinari (la struttura per i dip e le trazioni alla sbarra c'è!) e non posso fare i classici squat, su quale scheda devo concentrarmi e migliorare?

Guardando la tua formula, ovvero due allenamenti uguali (cambiando solo la sequenza) e uno diverso, forse la routine meno sbagliata è la seguente? (cambiando alcuni esercizi e aggiustando la sequenza)

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Per le gambe, per la crescita, secondo te è più utile focalizzarmi sulla leg press o sugli hack squat? Potrei provare con i manubri in mano, ma sarebbe troppo poco il peso e dovrei alzare le ripetizioni...

Spero di rileggerti presto

[betazeta]

Non sottovalutare gli affondi

[FitnessBody73]

Non sottovalutare gli affondi

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

[MrDoc]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

[betazeta]

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.