In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

**SeNsHi** · 04-03-2018, 11:56 PM

panca piana
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
6x4x75kg 1'30 abbastanza facili
1x80kg (2'') bene
3x1x85kg (2'') ok, buone

squat
5x50kg (multiveolcità)
5x70kg (2'')
4x80kg
3x90kg
3x3x100kg 1'30 molto bene

manmaker 2kb da 16kg
3x7 60''

salti corda + wheel core
3x10+13 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

**kel** · 05-03-2018, 10:44 AM

grande Dark.

avevo apprezzato
il video,
il fatto che avessi soddisfatto una mia specifica richiesta (cosa che non eri assolutamente tenuto a fare),
e soprattutto il fatto che ti fossi messo in gioco. Voglio dire: visto che ti stavamo riempiendo di complimenti potevi mettere un vecchio video dove si vedeva un'esecuzione perfetta (com'era stato per esempio l'ultimo, quello a cui mi riferivo io nel mio messaggio precedente) in modo da ricevere altri complimenti, e invece hai deciso di mettere questo dove si vede che ci stai lavorando sopra, modificando il setup, facendo tentativi...
vabbè perfortuna qui non c'è nessuno che mette video per farsi bello

... tranne io, ma io sono bello quindi è giusto

poi ho rivisto il video alla luce del commento di Eraser e l'ho apprezzato ancora di più

**SeNsHi** · 05-03-2018, 10:20 PM

workout leggermente sottotono, ho un po' di stanchezza accumulata tra workout e lavoro

panca piana
5x50kg (5'')
3x70kg (3'')
1x80kg (2'')
1x85kg
4x1x90kg molto buone!
4x7x60kg 60'' (presa stretta, fermo di 2'')

stacco sumo
5x70
3x120
3x3x150kg 1'30
2x5x130kg 60''
(oggi molto poco in spinta e abbastanza legato a livello di anche e adduttori)

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg molto bene!

manmaker kb 16+16kg
3x5 60''

salti corda + wheel core
3x15+15 60''

rotatori elastico, stretching, propriocettività monopodalica

**Zio mauri** · 05-03-2018, 10:27 PM

dArK, ho notato che al termine delle singole pesanti di panca inserisci un back off con presa stretta, come mai questa scelta?
Scusa la curiosità, ma l'idea di legare 2 varianti dello stesso esercizio mi intriga, e nella scheda di maggio Roberto dovrà inserire qualcosa del genere....

**SeNsHi** · 07-03-2018, 08:56 PM

Originariamente Scritto da Zio mauri

dArK, ho notato che al termine delle singole pesanti di panca inserisci un back off con presa stretta, come mai questa scelta?
Scusa la curiosità, ma l'idea di legare 2 varianti dello stesso esercizio mi intriga, e nella scheda di maggio Roberto dovrà inserire qualcosa del genere....

più tardi ti rispondo per bene

**SeNsHi** · 07-03-2018, 08:56 PM

altro workout dopo turno lungo al lavoro, periodo molto impegnativo sotto tutti i punti di vista

panca piana
5x50kg (5'')
3x70kg (3'')
6x4x75kg 1'30 (fermo di 2'') panca molto bella e simmetrica
3x8x60 kg 60'' presa stretta, fermo di 2''
panca in lenta ma costante crescita

squat (oggi ho optato per uno squat low bar con tacco alto, in genere uso highbar e tacco basso)
5x50kg (5'')
4x70kg
3x80kg
5x3x90kg 45'' molto facili, bene

salti corda + wheel core
4x20+15 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

tra un'ora partita di pallavolo

**SeNsHi** · 08-03-2018, 01:01 AM

Originariamente Scritto da Zio mauri

dArK, ho notato che al termine delle singole pesanti di panca inserisci un back off con presa stretta, come mai questa scelta?
Scusa la curiosità, ma l'idea di legare 2 varianti dello stesso esercizio mi intriga, e nella scheda di maggio Roberto dovrà inserire qualcosa del genere....

diciamo che vado un po' a tentativi e finalmente credo di aver trovato qualcosa che funzioni per sbloccare la mai scarsissima panca. In passato ho provato di tutto: panca con pesi penzolanti per destabilizzare l'alzata e allenare la compattezza in spinta; panca con manubri a medio-alte reps, dip agli anelli e non, aumentare il volume di lento avanti e spinta verticale, piegamenti al trx, backoff voluminosissimi e tecnici con fermo lungo... le cose che finora hanno funzionato meglio (su di me, ovviamente) sono l'alto volume generale sulla panca, l'alta frequenza della stessa e (adesso sto sperimentando con soddisfazione) la panca a presa media (sto notando una compattezza molto migliore al petto e una migliore spinta dopo la partenza dal petto). Inoltre visti ipochi kg che gestisco tengo reps medio/alte per fare un po' di sana muscolazione

**SeNsHi** · 08-03-2018, 01:02 AM

stasera ottima partita di pallavolo, buona elevazione e buonissima velocità negli spostamenti; bene la forma tecnica di attacco, discreta la gestione dei fondamentali di difesa e ricezione. a finire stretching e rotatori elastico

**SeNsHi** · 09-03-2018, 11:35 PM

panca piana
5x50kg 5''
3x70kg 3')
3x75kg 2''
5x3x80kg 1'30 benissimo! piccolo pr con gli 80kg
3x75kg 2''
3x70kg 3''
3x8x60kg 1'30 presa stretta
bella panca oggi, molto bene il controllo di tutta l'alzata e compatto il fermo

stacco sumo
6x50
5x100
3x130
4x4x150kg 2' ottimo stacco oggi, buona giornata di forma dopo il riposo di ieri, setting decisamente in spinta e bacino vicino al bilanciere

lento avanti (2'' di fermo, senza lockout)
3x8x40kg buono il movimento e contratture del collo che non si presentano più, il lockout lo reinserirò più in là

manmaker 2kb 16kg
3x5 60''

salti corda + wheel core
3x20+15 60'' confidenza con la corda che aumenta, ottimo esercizio per la propriocettività e la velocità, oltre che per il fiato

rotatori elastico, stretching

**SeNsHi** · 12-03-2018, 10:42 PM

weekend pieno di lavori e impegni vari... accuso un po' di stanchezza tra lavoro e tutto ma tengo duro

workout serale dopo giornata lunga di lavoro

panca piana
6x40
5x60
3x70 3''
1x80kg 2''
5x1x90kg 2' 1'30
3x80kg
5x70kg 2''

stacco sumo
5x70
5x100
4x130
2x160
2x1x180kg 1'30

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60''

manmaker 2 kb da 16kg
3x5 60''

salti corda + balzi sul plico + wheel core
3x15+5+15 60''

rotatori elastico, propriocettività, stretching elastico

**MrDoc** · 12-03-2018, 11:25 PM

Vedo che non stai allenandoti Gear quindi presumo che non farai gli Assoluti Gear il mese prossimo. Punti al Campionato Classic di Giugno?

**SeNsHi** · 13-03-2018, 11:47 PM

diciamo che per il momento non ho gare in preventivo, sono davvero al limite tra lavoro e studio... mi sto allenando per il puro piacere di farlo e per tornare al top della forma. Il mio obiettivo sarà molto probabilmente una gara completa geared, dove riesco ad esprimermi discretamente (il livello raw ormai è vertiginoso e, seppur senza ambizioni di podio, mi darebbe noia sbattermi tra preparazione, viaggio e tutto per arrivare tra gli ultimi posti della classifica)

**SeNsHi** · 15-03-2018, 12:23 AM

oggi abbastanza stanco causa lavoro e impegni vari, workout veloce e a seguire partita di pallavolo buona

panca piana
2x6x40
4x60
3x70
4x4x75kg 60''
3x8x60kg 60'' presa stretta

squat
2x5x40
4x60
4x70
3x3x85kg 60'' stop, piccolo fastidio all'adduttore destro, affaticamento direi

salti corda + wheel core
3x15+15 60''

rotatori elastico, propriocettività, stretching

**SeNsHi** · 16-03-2018, 10:46 PM

panca piana
5x50kg 5''
5x5x70kg (2'' di fermo) 1'30 buone, ripresa confidenza con l'impostazione a gomiti chiusi e buona la spinta, migliora anche la simmetria (sto lavorando sulla scapola e spalla sinistra che, essendo meno attiva, mi porta ad inclinare il bilanciere verso sinistra: la cosa pian piano pare migliorare con attenzione alla postura durante la spinta)
5x5x60kg 60'' (3'' di fermo) molto bene
3x8x60kg 60'' presa stretta

stacco sumo
5x80
4x110
6x3x150kg 60'' molto facili e bacino sempre più vicino al bilanciere

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x8x40kg 60''

manmaker 2kb da 16kg
3x5 60''

salti corda, wheel core, balzi su plico
3x20-15-6 60''

propriocettività, rotatori elastico, stretching