Diario di Martina 💪

[carnera]

Questo è buono



Non devi dare sempre il massimo è una maratona non uno sprint. Essere esausti non è necessariamente un segno di aver lavorato bene e a sufficienza. Anzi ti può portare ad allenarti male. Ovviamente non devi neanche sottoallenarti. Insomma cerca l'equilibrio. Poi te lo dice uno che predica bene e razzola male

Ecco, qui non mi trovi d'accordo.

DEVI dare sempre il massimo possibile, perchè lo stimolo è allenante soltanto quando crea uno stress importante (sempre maggiore della volta precedente) e ti porta fuori dalla tua comfort zone. Ovviamente non tutte le sessioni saranno sempre perfette (abbiamo tutti una vita al di fuori della palestra, con tutti gli scaxxi del caso) , ma l'obiettivo è quello.

Se l'allenamento non ti ha soddisfatto i problemi sono 2:
-La tua inesperienza non ti ha permesso di raggiungere una intensità necessaria a far si che lo stimolo fosse allenante
-Lo stimolo portato dalla routine era insufficiente

Io credo che il problema sia un mix dei due fattori, sbilanciato verso il primo.

Se posso dire la mia trovo che la routine non sia adatta a te, io proverei con un upper\lower

A – Lower body

-Squat 5x5 #90'' (lasciamo stare le %, fai qualche set a salire con il peso finchè non ne trovi uno che ti permetta di chiudere tutte le serie, arrivando a cedimento nell'ultima-ovvero faticherai parecchio a chiudere la quinta rep e non ti sarà possibile proseguire)
-Stacchi rumeni 4x8
-Leg Ext 4x10 con contrazioni di picco di 1'' + Affondi in camminata 4x10 (per gamba)
-Leg curl 3-4x10
-Pressa piedi alti e larghi 3-4x15


B – Upper body

-Lat avanti 5x5 #90'' (stessa nota dello squat)
-Rematore con manubro 4x8
-Military press 4x6
-Distensioni con manubri piana 3x10
-Alzate laterali 4x10-12
-Pushdown fune 4x10 + Dip panchette 4xmax
-Curl manubri 4x8 + hammer curl 4x8

Unico esercizio a buffer il primo, lasciando stare le percentuali che le lasciamo a chi le può sfruttare.
Tutti gli altri esercizi li vorrei a cedimento tecnico, pause fisse solo nel primo esercizio. Negli altri vai a sensazione, con l'idea in testa che meno riposi e meglio è... indicativamente 45-60'' per gli ex più piccoli e 60-90'' per i multiarticolari più impegnativi.

Cedimento tecnico: subentra quando arriviamo a quel punto durante la serie in cui non è più possibile proseguire una ripetizione completa senza sporcare la tecnica o senza aiuto esterno (cheating o aiuto da parte di altre persone). Arrivare a cedimento tecnico significa che, ovviamente in sicurezza, dobbiamo arrivare a quella ripetizione che non riusciremo a chiudere.
I numeri che ti do sono indicativi, se riesci a fare un paio di rep in più rispetto a quelle assegnate tanto meglio. Falle, arriva a cedimento e la volta successiva alza il peso.

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Cerca sempre di migliorare qualcosa ogni volta che ripeti uno stesso esercizio tra una sessione e la successiva.
-Aumenta il peso
-Aumenta le rep fatte utilizzando lo stesso peso della volta precedente
-Migliora la tecnica dell'esercizio mantenendo rep e peso