[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 17 maggio

inizio wo ore 6:20

fullbody

affondi alternati 3x20 5kgx2 1'rest
squat corlpo libero 2x20
panca inclinata 3x15 manub 10kg x2 1'rest
curl manub alt 3x12 10kg x2 1'rest
triceps push down 3x10 20kg
abs 3x35 30"rest
hyperex 3x18 30" rest

fine wo ore 7:00

purtroppo ho perso 20 minuti per colpa della sveglia che avevo silenziato x dormire qei 5 min in più... meno male che poi i merli in giardino mi hanno svegliato..

mini wo giusto x attivare qualche muscolo

[the77joker]

Squat corpo libero intendi senza peso?


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[madrak]

Squat corpo libero intendi senza peso?

Si non posso usare caricare per colpa di una protusione discale

[madrak]

Venerdì 19 maggio

inizio wo ore 6:00

fullbody

leg extension 3x13 45kg 1'rest
leg culr 3x13 25kg 1'rest
rematore 3x10 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x12 44kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x1144kg 1'rest
lento avanti 3x12 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 3x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 3x40 30"rest
hyperex 3x20 30" rest

fine wo ore 7:00


Niente da fare, alle 4-4:30 mi sveglio, comincio a rigirarmi nel letto, penso...... poi arrivano le 6 e mi viene sonno... ma amen mi cambio e scendo in taverna ad allenarmi lo stesso.
Aumentato qualche carico e qualche rep, alla fine non è andata malaccio

Buon weekend a tutti, spero di dormire un pò almeno domenica mattina... altriementi vado a correre

[the77joker]

Si non posso usare caricare per colpa di una protusione discale

Ma puoi fare più volume?
Perché 2x20 senza peso è forse un po' scarsino? Magari arrivare a 5x20?
Oppure aggiungere affondi


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[madrak]

Lunedì 22 maggio

inizio wo ore 6:05

fullbody

leg extension 3x13 45kg 1'rest
leg culr 3x13 25kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x13 44kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x13 44kg 1'rest
lento avanti 2x12 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 30" rest

fine wo ore 7:00


Ricominciamo una nuova settimana.
Che sonno stamane, comunque qualcosa di appena sufficiente ho tirato fuori anche oggi, se non altro ho completato 13 reps con buffer in quasi tutto gli ex tranne il rematore... forse devo calare un pochino il peso perchè sabato e domenica avevo fastidio agli avambracci...

Buon inzio settimana a tutti

[madrak]

Ma puoi fare più volume?
Perché 2x20 senza peso è forse un po' scarsino? Magari arrivare a 5x20?
Oppure aggiungere affondi

Veramente avevo fatto prima gli affondi, usavo lo squat per completare ancora qualcosa per le gambe, visto lo scarso tempo a disposizione.

[madrak]

Venerdì 26 maggio

inizio wo ore 6:05

fullbody

leg extension 3x13 45kg 1'rest
leg culr 3x13 25kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x13 44kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x13 44kg 1'rest
lento avanti 2x12 manub. 10kgx2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 30" rest

fine wo ore 7:00


Che fatica ragazzi, purtroppo lo stress lavorativo e il poco sonno oggi si sono fatti sentire....speriamo di recuperare nel we

Buon fine settimana a tutti

[madrak]

Lunedì 29 maggio

inizio wo ore 6:00

fullbody

leg extension 3x13 45kg 1'rest
leg culr 3x13 25kg 1'rest
rematore 3x12 20kg alternato, 15" rest
lat machine 3x13 44kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x13 44kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 30" rest

fine wo ore 7:00


Ricominciamo con una piccola modifica, per ingrossare un pò i bicipiti...

Buona settimana

[madrak]

Giovedì 1 giugno

inizio wo ore 6:00

fullbody

leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
aperture laterali 2x10 manub 5kgx2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00


Finalmente è finita la settimana lavorativa, mi aspetta un bel lungo weekend di grigliate e mare.... speriamo di non abbuffarmi troppo

[weareblind]

Madrak, ho mangiato a Gonars, qui: Ostarie La Da Gjgjote.
Ne porto imperituro ricordo.

[LaFran]

ho notizie che il 23, qui, ci sia una festa della birra...

[madrak]

Lunedì 5 giugno

inizio wo ore 6:05

fullbody

leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spintr in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Buon inizio settimana a tutti, oggi è stata vermanete dura svegliarsi....

Madrak, ho mangiato a Gonars, qui: Ostarie La Da Gjgjote.
Ne porto imperituro ricordo.

non lo conosco, ma dalle recensioni mi ispira

ho notizie che il 23, qui, ci sia una festa della birra...

qui dove???
In Friuli nei finesettimana estivi ci sono almeno 4-5 sagre/feste paesane di cui almeno due dedicate alla birra..

[madrak]

Martedì 13 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spintr in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Buon inizio settimana a tutti, oggi è stata vermanete dura svegliarsi.... causa vari impegni lavorativi e familiari sono stato ben 8gg senza allenarmi.... ufffa.... e purtroppo oggi mi è mancata concentrazione e buffer...

[madrak]

Giovedì 15 giugno

inizio wo ore 6:20

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rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 4x10 50kg 1'rest
aperture laterali spalle 5kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

La sveglia ed io abbiamo avuto un'incomprensione (colpa anche delle mie insonnie) e allora visto il poco tempo ho lasciato perdere le gambe in favore della parte alta... buono il carico sulla panca piana, 4 serie da 10 reps con 50kg totali sono contento