[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 5 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spintr in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Buon inizio settimana a tutti, oggi è stata vermanete dura svegliarsi....

Madrak, ho mangiato a Gonars, qui: Ostarie La Da Gjgjote.
Ne porto imperituro ricordo.

non lo conosco, ma dalle recensioni mi ispira

ho notizie che il 23, qui, ci sia una festa della birra...

qui dove???
In Friuli nei finesettimana estivi ci sono almeno 4-5 sagre/feste paesane di cui almeno due dedicate alla birra..

[madrak]

Martedì 13 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spintr in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Buon inizio settimana a tutti, oggi è stata vermanete dura svegliarsi.... causa vari impegni lavorativi e familiari sono stato ben 8gg senza allenarmi.... ufffa.... e purtroppo oggi mi è mancata concentrazione e buffer...

[madrak]

Giovedì 15 giugno

inizio wo ore 6:20

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rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 4x10 50kg 1'rest
aperture laterali spalle 5kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

La sveglia ed io abbiamo avuto un'incomprensione (colpa anche delle mie insonnie) e allora visto il poco tempo ho lasciato perdere le gambe in favore della parte alta... buono il carico sulla panca piana, 4 serie da 10 reps con 50kg totali sono contento

[madrak]

Lunedì 19 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 50kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

E cominciamo una nuova settimana, spero più proficua e costante nei wo, anche perchè fra 2 settimane parto per le Canarie per 2 settimane full relax con la famiglia.... chissà se troverò qualche struttura x allenarmi e non perdere i progressi ottenuti o se dovrò invece annegare il dispiacere nella cerveza e nella paella..
Tornando a noi confermati i carichi leggermente aumentati, credo di avere aumentato il buffer un pò in tutto...

Buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 21 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg curl 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 50kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Confermiamo i carichi, e aumentiamo il buffer....

[madrak]

Venerdì 23 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x11 50kg
leg curl 3x11 30kg
rematore 3x11 21kg alternato
lat machine 3x11 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x11 50kg
cul manubri 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x11 manub 10kg x2
abs 2x40
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg

fine wo ore 7:00

Aumentata una reps in ogni serie per ogni esercizio, direi che è stato un buon wo... anche se ero in taverna verso la fine ero in un bagno di sudore,.....

[madrak]

Lunedi 26 giugno

inizio wo ore 6:00

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leg extension 3x11 50kg
leg curl 3x11 30kg
rematore 3x11 21kg alternato
lat machine 3x11 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x11 50kg
cul manubri 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x11 manub 10kg x2
abs 2x40
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg

fine wo ore 7:00

Meno male che con i temporali di ieri ha rinfrescato e il wo ne ha beneficiato... manteniamo i carichi e i buffer, poi venerdì proviamo ad aumentare un pochino il buffer prima delle agognate ferie..

Buona settimana a tutti