Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Innazitutto 20kg per parte + bilanciere regolamentare dovrebbe voler dire 60kg però se metti direttamente tu 5x5x60kg è più immediato

comunque

Panca: non male, però hai troppa fretta di scendere, settati bene prima di cominciare a scendere e controlla di più il movimento di discesa (in quest' ottica sarebbe bene introdurre il fermo al petto di un secondo), inoltre attento che con l' andare delle ripetizioni tendi a perdere l' adduzione delle scapole

[Phil80]

L'adduzione delle scapole penso sia la "bega" principale. Me ne sono accorto subito. Dopo le pime ripetizione gia sentivo che la perdevo.

La curvatura della schiena è ok o è poca?

[Phil80]

Domanda, vi posto sotto il mio schema di allenamento attuale. Volendo togliere come esercizio principale del giorno C il lento avanti, lasciandolo come complementare e sostituendolo con la panca piana (che vorrei fare due volte nella settimana come la squat)....come potrei sistemare l'allenamento?

A
Squat Progressione
Panca inclinata 5x5
Rematore manubrio 4x6-8
Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
Crunch ai cavi con sovraccarico

B
Trazioni Progressione
Panca piana 5X5
Affondi indietro manubri4x6-8
Alzate Laterali 4x6-8
Crunch su panca

C
Lento avanti Progressione
Squat 5x5
Lat machine presa inversa 4x6-8
Curl bilanciere 4x6-8
Crunch inverso

[MrDoc]

La curvatura della schiena è ok o è poca?

La curvatura della schiena (arco dorsale) è un falso problema (o tuttalpiù è un problema per atleti avanzati) nel senso che quello che si deve fare è addurre bene le scapole e spingere il petto in alto, l'arco deriva da questo e non importa se è tanto o poco. Ci sono ottimi panchisti che fanno una panca pressochè piatta.

Domanda, vi posto sotto il mio schema di allenamento attuale. Volendo togliere come esercizio principale del giorno C il lento avanti, lasciandolo come complementare e sostituendolo con la panca piana (che vorrei fare due volte nella settimana come la squat)....come potrei sistemare l'allenamento?

A
Squat Progressione
Panca inclinata 5x5
Rematore manubrio 4x6-8
Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
Crunch ai cavi con sovraccarico

B
Trazioni Progressione
Panca piana 5X5
Affondi indietro manubri4x6-8
Alzate Laterali 4x6-8
Crunch su panca

C
Lento avanti Progressione
Squat 5x5
Lat machine presa inversa 4x6-8
Curl bilanciere 4x6-8
Crunch inverso

Semplicemente facendo una progressione di panca il giorno C

[Phil80]

Aggiungendola ok...ma dovrei togliere qualcosa ed a quel punto forse dovrei sistemare anche il giorno A e B, no?

[MrDoc]

Mettendo magari il lento avanti al posto della panca inclinata

[Phil80]

Non ci avevo pensato!!!!! Grande Doc!!!! Prossima settimana inizio!!!!! E vaiii di panca!!!

Non mi sono dimenticato dello stacco eh. Lo introdurrò prima come complementare poi come base. Ma ancora no. Sulla squat ho molto da imparare ma almeno non faccio gli errori di prima. Sulla panca ci lavorerò. Sistemata quella parto con gli stacchi. A quel punto rivediamo la scheda.

Un passo alla volta.

[Phil80]

Allenamento C

Allora, non ho resistito ed ho inserito subito la panca.

Panca Piana 6x4x70Kg

Ho un problema con 'sta panca. Staccare il bilanciere non è facile perchè ha i ganci alti che a loro volta sono fatti ad arpione. In pratica per staccare il bilanciere devo fare una escursione con le braccia molto alta e perdo la posizione. Eppure ho le braccia lunghe! Da scartare l'idea di appoggiare il bilanciere al fermo sotto perchè sarebbe ancora piu difficile da staccare. Sbaglio qualcosa?

Video:
https://youtu.be/D4XpiBxw7XE
https://youtu.be/slmuR2M-UHc
https://youtu.be/2a-ffqGxo5c
https://youtu.be/CBZBKhG3rxY

Squat 5x5x75Kg

Video:
https://youtu.be/h6NW1GaGEfI
https://youtu.be/slmuR2M-UHc

Lat machine
10 9 6 @55Kg
7@50Kg


Curl in piedi manubri
8 7 6 6@14

Crunch inverso appeso
12 10 8 (la quarta non l'ho fatta, era tardiiii)

[MrDoc]

Squat: spesso tendi ad accennare ad alzare le punte dei piedi, vuol dire che sei troppo indietro con il baricentro

Panca: io sceglierei di usare i supporti più bassi perchè con quelli più alti ti sputtani il setup. Comunque Non hai un buon controllo del bilanciere in discesa (te lo fai quasi crollare addosso) e , di conseguenza, fai quasi un rimbalzo per la risalita. Il fermo al petto non è un dogma, però aiuta a insegnare un po di controllo.

[Phil80]

Grazie mille Doc. Segno mentalmente entrambe le cose, punte piedi della squat e fermo al petto nella panca.

Il baricentro indietro nella squat credo venga dalla paura di spingere in avanti le ginocchia.

[MrDoc]

Il baricentro indietro nella squat credo venga dalla paura di spingere in avanti le ginocchia.

Spostali gradualmente, non da un giorno con l' altro, così ti ci abitui

[Phil80]

Allenamento A

Squat 7x3@94kg

Video (l'ultimo è dell'ultima serie...un po' bruttina,):

https://youtu.be/pM5k6ih5YYs
https://youtu.be/slmuR2M-UHc
https://youtu.be/0lRJ0A9ufPo
https://youtu.be/luYc3j-JMRw

Lento avanti 5x5x35Kg

Ho cercato di mettere in pratica i consigli. Gomiti piu stretti e bilanciere piu in basso al petto.

Video:
https://youtu.be/EFJHcqfA6kU
https://youtu.be/mqcxfjVxWio


Rematore manubrio
8 7 6 6@26kg

Madonna...questo esercizio mi mette sempre in difficoltá. Cerco di portare il manubrio piu indietro ma è dura.

Video:
https://youtu.be/brgwICkWZ6M

DIPtricipiti @5Kg
8 7 6 6

Addome con sovraccarico
12 10 10 8@ 20Kg
Ccd

[MrDoc]

Squat:
1) come mai nel 2° video fai 5 ripetizioni?
2) secondo me nel secondo video le esecuzioni sono le migliori, negli altri (pur essendo buone) tendi un pochino ad andare sulle punte

[Phil80]

E' sbagliato il link Doc. Era una seduta della settimana passata. Ecco quella giusta:

https://youtu.be/hAraemXhCMk

Questo "centro" non mi riesce trovarlo. La seduta del secondo video di prima, della settimana passata, è quella del giorno leggero. Con meno peso sono piu centrato e corretto.

[MrDoc]

.. e va beh ci si lavora.
Io oggi ho fatto uno Squat da schifo, me ne sono reso conto e, semplicemente, stò pensando a come "ridurre le schifezze che faccio"; piano piano migliorerò.