Ecco il mio diario

[Corvette]

Prossimamente nei circuiti vari, inserirò 140,150 e 160 kg di stacco così da mettere un pò di pepe durante i 6 minuti infernali. L' allenamento di oggi, pur con pesi attorno al 30-40% massimale è stato molto impegnativo per il cardio. Come sforzo per i pesi quasi nullo ma per il cardio terribile.

[Corvette]

Oggi circuitello pre abbuffata natalizia

3 giri di 7 esercizi

1o esercizio Natural stone clean + press 60 s (peso della pietra sconosciuto...dal peso e dalla consistenza ipotizzo tra i 60 ed i 70 kg)
2o esercizio pull up 60 s
3o esercizio burpees + stone clean 60 s
4o esercizio sprawl + stone clean 60 s
5o e 6o esercizio: pistols con un dito sulla staccionata x gamba dx e sx
7o esercizio: sprint in salita in ripetute sui 20 e 30 m

3 minuti di riposo tra round

Alla fine stretching veloce

[Corvette]

Oggi 3 x 6 circuito cardio (no riposo tra esercizi, 3 minuti tra round)

1o esercizio: Natual stone clean + press + 12 kg cavigliere avvolte tra braccio sx e dx 60 s
2o esercizio: sprint in salita sui 30 metri 60 s
3o esercizio: sprawl + stone clean 60 s
4o esercizio: burpees + stone clean 60 s
5o esercizio: pull up 60 s

Al termine ero morto..circuito duro. ABS + stretching

[Corvette]

Domani circuito bello pesante con

Riscaldamento con power curl del log di strongman (focus: esplosività)

Circuito 3 x 6 esercizi (no riposo tra esercizi, 3 minuti tra round di riposo - 6 esercizi da 60 s cadauno)

1o esercizio: 140 kg di stacchi 60 s
2o esercizio: car push (correndo il piu' veloce possibile) + freno a mano tirato 60 s
3o esercizio: panca piana 1 manubrio alla volta 60 s
4o esercizio: panca piana 1 manubrio alla volta 60 s
5o esercizio: landmine press 60 s
6o esercizio: burpees 60 s

ABS + stretching

[Corvette]

Allenamento di oggi

1) 5 minuti di stacchi continui leggeri per il cardio con 140 kg: ripetizioni totali 50 e quasi tutti molto veloci.
2) Stacchi 15 x 2 esplosivi con 50% massimale (ho messo 130 kg). Ripetizioni sparate in aria piu' veloci della luce
3) Car push + freno a mano tirato + pull (usavo i dorsali)
4) Panca piana molto leggera: 80-90-100 kg (ripetizioni 35,25,20)
5) Un pò di curl pesanti con manubri per l' armwrestling + corda tirando l' auto simulando il gesto del braccio di ferro
6) Stretching + abs

Oggi allenamento divertente e leggero

La forza sta tornando piano piano, soprattutto merito dell' integrazione (mi ha aiutato molto).

[Corvette]

Domani ultimo allenamento dell' anno e poi stacco l' allenamento fino alla settimana prossima perchè vado a trovare la mia ragazza. Farò del cardio nel parco usando trazioni, tronchi d' albero pesanti, pietre ed altro.
I miei prossimi obiettivi sono fare cardio con 180 kg di stacco, tutto molto fattibile se continuo a migliorare velocemente come in questo periodo. Obiettivo di panca sono 180 kg di max raw e 12 reps con i manubri da 70 kg.

[Corvette]

Oggi allenamento leggero

Circuito (1o round)
10 stone shoulder
10 burpees
10 pull up
10 push up
10 sprawl
10 sprint sui 50 metri

Circuito (2o round)
20 stone shoulder
20 burpees
20 push up
20 pull up
20 sprawl
10 sprint

Arrivato a casa lavoro di 15 minuti sul table curl per rinforzare le braccia

10 x 30 kg x mano
10 x 40 kg x mano
5 x 50 kg x mano
5 x 55 kg x mano PR

Back off
2 x 8 curl concentrato 32 kg x mano

Sto rapidamente aumentando la forza nelle braccia con questo programma

PS: il lavoro di potenziamento dei bicipiti lo sento bene per il log power curl e soprattutto per la panca con manubri. Ora lavorerò molto lungo questa direzione

[Corvette]

Ieri allenamento nel gelo

Circuito con
30 rock clean (masso leggero, affinchè il peso sia dinamico...penso sui 70-80 kg)
10 sprint sui 40 metri in salita
15 pull up

Ripetuto x 3

Semplice ma efficace

Oggi lavorerò su questo circuito

3 giri, nessun riposo tra gli esercizi
1 esercizio: max reps 150 kg stacco in 60 s (devono essere talmente veloci da impiegare circa 1 s a ripetizione)
2 esercizio: car pull in 60 s
3 esercizio: max reps panca piana 100 kg in 60 s (panca con 2 manubri da 50 kg cad.)
4 esercizio: max reps burpees in 60 s
5 esercizio: max reps scalatore in 60 s
6 esercizio: max reps sprawl in 60 s

Prossima settimana stesso circuito solo con 160 kg di stacco in 60 s. Man mano che confermo il peso dinamico alzerò di 10 kg in 10 kg il circuito nelle prossime settimane

[Corvette]

Workout andati bene, primo giro 21 ripetizioni con i manubri da 50 kg cadauno...niente male. Ora lavorerò duramente per utilizzare nel circuito i manubri da 60 kg per n ripetizioni, il target finale sono i 70 kg a manubrio per n ripetizioni. Se continuo di questo passo li vedrò presto.

Alla fine del circuito ho anche seguito panca dinamica 9 x 3 + elastici con manubri

9 x 3 40 kg + 40 kg manubri + elastici. Fermo a 1 cm dal petto di circa 10 secondi ad ogni reps. Concentrica, nonostante il fermo lungo, decisamente istantanea.

Andiamo a prenderci questi 180 kg di panca raw

[Corvette]

Questo we lo dedico alla lotta! Dopo un anno e mezzo ho lottato nel grappling e devo dire che sono meglio ora rispetto ad un anno e mezzo fa. Oggi mi sentivo forte, esplosivo e veloce...i circuiti mi hanno dato un ottimo transfer nel grappling.
Domani seconda parte

[Corvette]

Erano due settimane che non mi allenavo causa problemi vari. Sono riuscito solo ad allenarmi ieri intensamente prima di fare un we a Venezia

Riscaldamento
3 x 25 piegamenti con 80 kg sulla schiena

Workout
100 stone clean

Piramidale
1 stone clean
1 pull up
1 burpees
40 metri in discesa di corsa + navetta 10 metri + 10 metri + 40 metri in salita

2 stone clean
2 pull up
2 burpees
40 metri in discesa di corsa + navetta 10 metri + 10 metri + 40 metri in salita

3 stone clean
3 pull up
3 burpees
40 metri in discesa di corsa + navetta 10 metri + 10 metri + 40 metri in salita

4 stone clean
4 pull up
4 burpees
40 metri in discesa di corsa + navetta 10 metri + 10 metri + 40 metri in salita

5 stone clean
5 pull up
5 burpees
40 metri in discesa di corsa + navetta 10 metri + 10 metri + 40 metri in salita

Ero già morto (devo migliorare il cardio che fa schifo)

Finischer: 2 x 12 trazioni alla sbarra

Poi tornato in garage
Panca piana leggera (tutto di corsa perchè perdevo il treno se avessi saltato la corsa del bus e non avevo neppure tempo per comporre i manubri): 1 x n rep 80 kg totali manubri (ho preso i manubri già pronti). Non ricordo quante reps con manubri consecutive ma mi sembra 40 e fatte bene

Poi pranzato, doccia e preso al volo bus x stazione

[Corvette]

Non riesco mai ad aggiornare il diario, mi alleno due volte a settimana (2 x week...solo fine settimana). Allenamento semplice

Riscaldamento
1) 10 x 200 metri scatti

Workout
1 x 20 Atlas 80 kg + burpees
15 x 1 Atlas 160 kg + burpees

4 x 12 trazioni alla sbarra
Addome

Stop

Oggi mi allenerò con girate, Atlas, panca e un pò di cardio

Il presidente della società per la quale lavoro vuole affidarmi la gestione delle filiali estere se riesco a risanare la produzione..quindi il tempo è nullo durante la settimana per fare qualsiasi cosa, quasi anche per pisciare.

[Corvette]

Allenamento di oggi

- Speed Altas 15 x 2 120 kg
- Panca piana manubri leggera 20 x 80, 15 x 100, 12 x 120 kg
- 100 burpees come cardio
- Addome

[Corvette]

Ho creato dei circuiti quando ho poco tempo (sempre) per allenarmi

Si chiama "5 minuti" e devo eseguire in 5 minuti i seguenti esercizi
- Stacchi da terra 150/160 kg x 30 ripetizioni
- 30 burpees
- 30 reps panca piana 80/100 kg

Finisher: addome

Il difficile è la panca perchè arrivo sempre un pò stanchino

Se ho ancora energie il circuito lo eseguo 2 o 3 volte

[LaFran]

Eroe