Il mio primo diario (MadHatter)!

[Orepex]

Sulla alzate hai molto da lavorare 8 (come il sottoscritto d'altronde)
Visto il primo passo, il forum ti aiuta volentieri

Panca
https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s
https://www.youtube.com/watch?v=SaEghg9gBx8

Panca versione femmile
https://www.youtube.com/watch?v=2cIj-WwM_Kw

Squat
https://www.youtube.com/watch?v=dMMwEeCYS2A
https://www.youtube.com/watch?v=ZyqXdLQ3arY

Squat versione femminile
https://www.youtube.com/watch?v=M1NVLO2sBZQ


Stacco
https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[MadHatter]

Grazie mille sto guardando i video e cercando di replicarne l'esecuzione qui a casa filmando le mie, non avendo nessuno che possa seguirmi da vicino mi sembra il modo più pratico. E sto cercando di farmi correggere gli errori dal pt in palestra quando non è occupato a seguire gente che sale e scende dallo scalino o va a rallentatore sul tappeto..

Comunque, ieri, dopo quasi 3 settimane di preparazione con serie lunghe, sono riuscita finalmente a seguire la scheda A così come va eseguita, con carichi più alti e basse rep.

Panca Piana 8x3. Ho trovato il giusto carico per l'8x3 intorno ai 30kg, che mi consente di eseguire esercizi puliti quasi fino alla fine (l'ultima serie per quanto basse le rep è devastante). Ho seguito il tuo consiglio Doc, e tenendo il bilanciere poco sotto i capezzoli mi sembra di aver acquistato un maggior equilibrio. Inoltre sto cercando di fare molta attenzione alla posizione della schiena in ogni fase dell'esercizio. Appena trovo i pesi faccio un altro video, così da riprodurre la reale situazione della palestra.

Squat 8x3. Mi sono stabilizzata a 50kg, che però non sento particolarmente sulle gambe nemmeno nell'ultima serie. Sicuramente è dato anche dal fatto che non lo eseguo come si deve. I problemi che ho sostanzialmente riscontrato sono due: difficoltà a scendere più di un tot, e perché le ginocchia fanno rumori inquietanti, e perché ho seri problemi a tenere il bilanciere sul collo. Ho l'osso del collo geneticamente un po' sporgente (peggiorato per via della mia postura) , e per quanto utilizzi un cuscinetto, oggi mi fa veramente malissimo.

Affondi 3x10. Con 8kg arrivo giusto alla fine, con fatica discreta. Da lunedì proverò con 10kg. Quando lo feci per la prima volta avevo difficoltà a reggere i pesi da 10 per tutto quel tempo. Credo ora possa riprovarci.

French press 3x8. Guardando un po' di video credo di aver acquisito una maggior stabilità nell'eseguirlo. Sto facendo molta attenzione a non muovere le braccia dalla loro posizione durante l'esercizio. 20kg è il peso migliore attualmente, mi consente una realizzazione quanto più pulita possibile, ma al contempo è un buon carico allenante (oggi mi fa un po' male tutto).

Alzate laterali 3x12. Non ero soddisfatta di come realizzavo l'esercizio con 5kg. Sono scesa a 4 ed ho iniziato ad eseguirlo molto lentamente. Nonostante il peso irrisorio è stato devastante.

Alzate laterali 90° 3x12. Eseguito dopo le alzate laterali ti fa tornare a casa strisciando. Ho utilizzato la stessa idea di sopra, 4kg ed una maggior lentezza.

Addominali. Arrivata agli addominali ero praticamente rimasta solo io in palestra, il pt stava pure iniziando a spegnere le luci ed io stavo facendo gli esercizi nascosta dietro ad uno specchio. Temendo si sarebbe scordato di me non ci ho messo la dovuta accuratezza, ho fatto solo tre serie di crunch normale e senza sovraccarichi. Mi rifarò venerdì, magari andando alle 16 e non alle 20.

La prossima settimana continuerò con l'8x3. A partire da quella dopo ancora inizierò con le 6x4. Vedremo come andrà.

[Orepex]

Grazie mille sto guardando i video e cercando di replicarne l'esecuzione qui a casa filmando le mie, non avendo nessuno che possa seguirmi da vicino mi sembra il modo più pratico. E sto cercando di farmi correggere gli errori dal pt in palestra quando non è occupato a seguire gente che sale e scende dallo scalino o va a rallentatore sul tappeto.

Consiglio mio: pubblicali di volta in volta i video come facciamo noi
Da soli (e soprattutto se si è inesperti) non si sa quali su quali accorgimenti concentrarsi
Se non fosse per Doc, io, a furia di voler copiare alla perfezione i video, mi sarei spaccato con lo stacco u.u

[MrDoc]

Se non fosse per Doc, io, a furia di voler copiare alla perfezione i video, mi sarei spaccato con lo stacco u.u

Squat 8x3. Mi sono stabilizzata a 50kg, che però non sento particolarmente sulle gambe nemmeno nell'ultima serie. Sicuramente è dato anche dal fatto che non lo eseguo come si deve. I problemi che ho sostanzialmente riscontrato sono due: difficoltà a scendere più di un tot, e perché le ginocchia fanno rumori inquietanti, e perché ho seri problemi a tenere il bilanciere sul collo. Ho l'osso del collo geneticamente un po' sporgente (peggiorato per via della mia postura) , e per quanto utilizzi un cuscinetto, oggi mi fa veramente malissimo.

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Scusa MadHatter mi ero accorto dal video ma mi sono dimenticato di evidenziartelo: il bilasnciere non va dove lo metti tu, dietro il collo, ma va dietro i deltoidi, e, ti prego, nienter cuscinetto. devi creare un cuscinetto naturale con i tuoi muscoli.

Tu lo tieni come nella foto a sinistra, invece va tenuto come nella foto a destra:



Circa la discesa, so che non è molto fine dire una cosa del genere a una fanciulla, ma dovresti fare come se ti stessi sedendo sul water...
Quando fai questo, tui non butti il peso in avanti sulle ginocchia, ma indietro sulle anche.

Piuttosto che non fare un affondo corretto, è meglio imparare a farlo giusto anche solo con il bilanciere scarico e caricare solo successivamente.

[MadHatter]

E rieccomi son tornata ad Helsinki quindi fra lavoro ed impegni vari, internet è stato un'utopia. Ma benché scomparsa dai forum, non ho mai smesso di allenarmi, anzi, ho iniziato anche a fare parkour, che mi sta divertendo un sacco 
Comunque, dopo tutto questo tempo credo sia necessario un aggiornamento generale. Son passata al secondo mesociclo di forza, ho aumentato i carichi ed aggiunto un paio di nuovi esercizi:

A)
- Panca Piana (progressione) 30 kg
Settimana 1: 8x3
Recupero: 2 minuti

- Squat (progressione) 55 kg
Settimana 1: 8x3
Recupero: 2 minuti

- Affondi 3x10 10+10kg
Recupero 90 secondi

- French press 3x8 20 kg
Recupero: 90 secondi

- Alzate laterali 3x12 5+5kg
Recupero 90 secondi

- Alzate laterali 90° 3x12 5+5kg
Recupero: 90 secondi

- Crunch tradizionale 3x15 con sovraccarico 10kg
Recupero: 90

- Sedia del capitano 3x15
Recupero 90 secondi

- Vacuum 8x10 secondi

B)
- Trazioni (progressione) 43kg
Settimana 1 8x3
Recupero: 2 minuti

- Panca presa stretta 4x8 30kg
Recupero: 90 secondi

- Pressa 4x8 140kg
Recupero: 2 minuti

- Leg curl 2x12
Recupero 90 secondi

- Glutex machine 2x12
Recupero 90 secondi

- Rematore manubrio 3x8 12,5kg
Recupero: 90 secondi*

- Curl martello 3x10 8+8kg
Recupero: 90 secondi

- Plank su fianco 4x20 secondi, pausa 20 secondi.

- Vacuum 8x20

In questo mese sono arrivata a 52,2 kg. Ahimè benché sia arrivata a 2300 calorie al giorno, è molto più difficile di quanto pensassi formare muscolo mettendo quanto meno grasso possibile.
Ho redistribuito l'introito calorico così:
45% Carboidrati
30% Proteine
25% Grassi

Ho provato a fare due nuovi video, tanto per rendere un po' meglio l'idea di come e cosa sto facendo

https://youtu.be/sruH8jWUjjQ

https://youtu.be/SwudkmauSYs

E ci tenevo a ringraziarvi per i consigli. Mi hanno aiutato molto

Ps. Spero le vostre feste siano state meno "pesanti" delle mie. Avrò mangiato l'impossibile, porca miseria. Felice che siano finite ��

Pss. Auguri ��

[MrDoc]

Bentornata, brava per la costanza, e ... Auguri anche a te!

Lo Squat: continuano a mancare 10 cm di affondo, vai troppo sulle ginocchia.

(Per il French press non sono competente)

[MadHatter]

Ma come è possibile, sto quasi con il sedere per terra �� devo capire bene cosa intendi con troppo sulle ginocchia, mi sa che è quello il passaggio che mi manca. La differenza sostanziale tra come lo faccio io e come andrebbe fatto suppongo sia il non giusto e totale coinvolgimento dei gruppi muscolari. Mi auguro quantomeno non sia stato dannoso quanto fatto finora..

Come ho scritto più su, ho aggiunto la glutex machine, più per sfizio che per reale utilità. Solo che non sono certa inserirlo dopo pressa e leg curl sia la miglior scelta. Forse avrebbe più senso prima della pressa. Forse.