Scheda di allenamento

[CeciliaL.]

vita da studente fuori sede/erasmus... ti gestisci il tempo come vuoi senza dipendere da robe tipo "si pranza alle 13 e si cena alle 20"

[CeciliaL.]

Comuuunque, ecco la scheda

G1	SQUAT*	5X5	120''
	PANCA	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	CRUNCH	3X20
G2	STACCO DA TERRA*	5X5	120''
	MILITARY PRESS MANUBRI	3X10	120''
	REMATORE BILANCIERE	3X10	90''
	CURL MANUBRI ALTERNATO	3X10	90''
	CURL CAVO BASSO	3X10	90''
	SPINTE IN BASSO	3X10	90''
	FRENCH PRESS	3X10	90''
G3	PANCA*	5X5	120''
	SQUAT	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	CRUNCH	3X20
G4	PULL DOWN BRACCIA TESE	3X10	90''
	TIRATE MENTO CAVO BASSO	3X10	90''
	DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30°	3X10	90''
	POWER SQUAT MACHINE	3X10	90''
	STACCHI RUMENA	3X10	90''
	BACK EXTENSION	3X10	90''

non ho ben capito se posso aggiungere degli altri esercizi al G1 e al G3

[Orepex]

vita da studente fuori sede/erasmus... ti gestisci il tempo come vuoi senza dipendere da robe tipo "si pranza alle 13 e si cena alle 20"

Cosa studi Cecilia?

[CeciliaL.]

Cosa studi Cecilia?

ingegneria!

[CeciliaL.]

ma scusate una cosa... aumentare ogni settimana del 2.5% è possibile? cioè è un crescendo veloce... ce la si fa?

[Orepex]

Si tranquilla.
Lo sto facendo pure io.
Anzi, a volte vorrei caricare di più, ma la fretta è nemica e se cedi bruci tutta la progressione
Tieni conto che parti da un 5x5 fatto con l'8RM, quindi non con il 100% del carico che solleveresti per 5 ripetizioni
Partendo da un peso più basso e progredendo del 2,5% settimanalmente , supererai il 5RM verso la terza/quarta week

[CeciliaL.]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

[MrDoc]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

Attenta perchè a te non serve sapere questo (leggi bene la mia scheda), a te serve sapere con quanto peso fai 8 ripetizioni tirate.
Se parti con un 8rm ce la fai, se parti con un 5rm scoppi alla seconda settimana.

Sii un ingegnere preciso ti prego, altrimenti ti fai male...

[Orepex]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

Come ti han detto, non devi cercare il carico con cui riusciresti a fare al massimo 5 ripetizioni, bensì 8
Cerca il cedimento tecnico piuttosto che quello metabolico. Nel senso: se alla 9 ripetizione la tecnica con cui fai panca, squat e stacco viene meno, allora quello è il tuo 8RM
Per vedere l'esatta esecuzione dei bigs cerca su youtube i Tutorial dell'accademia della forza

Cmq puoi aggiungere 2/3 complementari a piacere ogni giorno, lasciando del buffer nell'ultima serie
Quindi puoi focalizzare maggiormente il lunedi il lavoro sulle gambe, il mercoledì sulle spalle, il venerdi sul petto ect etc

Per l'alimentazione invece devi valutare la risposta del tuo corpo.
Ad esempio io ora sto tagliando i grassi. In passato ho mantenuto un introito medio-alto, ma la risposta è stata negativa
C'è chi invece ha raggiunto il 10% di bf così
E' molto soggettiva la gestione dei macro
Se ingrassi taglia. Se sei stabile, aumenta pian piano
Unica cosa è concentrare attorno all'allenamento i carbo