Scheda di allenamento

**CeciliaL.** · 30-10-2016, 09:04 PM

No aspetta, la prima era quella modificata da questa persona... la seconda sarebbe quella che ho cercato di aggiustare da sola (e appunto sbagliando) per questo ho detto "provo e vedo come va".
Comunque non è il mio allenatore, non ho allenatori, avevo solo chiesto un paio di cose perché appunto mi sento "persa". Volendo migliorare è ovvio che vorrei focalizzarmi su allenamento e dieta visto che vanno di pari passo. Forse ho male interpretato il significato del forum.
Comunque non ho ancora visto la scheda che consigliate ai neofiti perché non riesco a trovarla... mi perdo ogni tanto in questo forum!

**LaFran** · 30-10-2016, 10:15 PM

La trovi anche qui Allenamento 15 anni

https://r.tapatalk.com/shareLink?url...5&share_type=t

Si vede?!

**CeciliaL.** · 30-10-2016, 10:42 PM

aaaaah quello! okok grazie

**CeciliaL.** · 30-10-2016, 11:48 PM

ok letto e sto pianificando scheda...ma mi chiedevo se non fosse possibile mettere un giorno di più di palestra...perchè a me piace veramente tanto andarci, di solito ci vado 4 volte a settimana e mi piacerebbe continuare così

(ho capito che è un allenamento A B C )

e non ho capito con che criterio distribuire i complementari

**MrDoc** · 31-10-2016, 08:59 AM

Ma certo che puoi mettere un giorno in più, e in quel giorno puoi fare esercizi di "rifinitura".

**betazeta** · 31-10-2016, 09:16 AM

Ma magari potessi allenarmi 4 volte a settimana..

**CeciliaL.** · 31-10-2016, 09:26 AM

vita da studente fuori sede/erasmus... ti gestisci il tempo come vuoi senza dipendere da robe tipo "si pranza alle 13 e si cena alle 20"

**CeciliaL.** · 31-10-2016, 09:28 AM

Comuuunque, ecco la scheda

G1	SQUAT*	5X5	120''
	PANCA	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	CRUNCH	3X20


G2	STACCO DA TERRA*	5X5	120''
	MILITARY PRESS MANUBRI	3X10	120''
	REMATORE BILANCIERE	3X10	90''

	CURL MANUBRI ALTERNATO	3X10	90''
	CURL CAVO BASSO	3X10	90''

	SPINTE IN BASSO	3X10	90''
	FRENCH PRESS	3X10	90''


G3	PANCA*	5X5	120''
	SQUAT	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	CRUNCH	3X20


G4	PULL DOWN BRACCIA TESE	3X10	90''
	TIRATE MENTO CAVO BASSO	3X10	90''
	DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30°	3X10	90''

	POWER SQUAT MACHINE	3X10	90''
	STACCHI RUMENA	3X10	90''
	BACK EXTENSION	3X10	90''

non ho ben capito se posso aggiungere degli altri esercizi al G1 e al G3

**eraser** · 31-10-2016, 10:14 AM

Originariamente Scritto da betazeta

Ma magari potessi allenarmi 4 volte a settimana..

Chiunque di noi potrebbe allenarsi anche 2 volte al giorno.

Conteggia quanti minuti trascorri davanti a tv..cellulare..pc..ecc e convertili in allenamento. Andresti alle olimpiadi !

**MrDoc** · 31-10-2016, 10:39 AM

aggiungere altri esercizi (1 o 2) si può, importante è che non vada a discapito degli esercizi principali

**betazeta** · 31-10-2016, 11:12 AM

Originariamente Scritto da eraser

Chiunque di noi potrebbe allenarsi anche 2 volte al giorno.

Conteggia quanti minuti trascorri davanti a tv..cellulare..pc..ecc e convertili in allenamento. Andresti alle olimpiadi !

Ti dò ragione come idea di base valida per il 95% delle persone.
Nessuna giustificazione potrà mai essere valida.

**CeciliaL.** · 31-10-2016, 11:16 AM

Ad esempio nel giorno 1, se voglio aggiungere 1 o 2 esercizi...meglio lasciar stare le gambe visto che ho lo squat in progressione e aggiungere magari qualcosa per la parte alta?

**betazeta** · 31-10-2016, 11:28 AM

Originariamente Scritto da CeciliaL.

Ad esempio nel giorno 1, se voglio aggiungere 1 o 2 esercizi...meglio lasciar stare le gambe visto che ho lo squat in progressione e aggiungere magari qualcosa per la parte alta?

Se ci fai caso nel giorno 1 alleni le gambe con un solo esercizio con un volume di 25 ripetizioni. Non si può dire lo stesso per la parte alta che invece vede un volume di 25+30 ripetizioni. L'addome lo considero costante.

Doc credo facesse riferimento al fatto che non devi "bruciarti" le serie degli esercizi principali. Quindi se dopo lo squat hai "gambe" per fare un po' di volume allora tanto meglio. D'altronde l'allenamento non è a cedimento completo (correggetemi se dico una stronXata)quindi lo spazio per fare qualcosa ci dovrebbe essere. Potresti inserire i polpacci se le gambe le senti belle piene.
Personalmente ho iniziato una scheda simile su 3 sedute e solo dopo qualche settimana mi sono accorto che forse "manca" qualcosa. Sto ancora cercando di capire cosa sia meglio aggiungere e come aggiungerlo. Nel frattempo sto provando a migliorare la tecnica negli esercizi principali (ho preso a cuore la questione squat) perchè magari quella migliora anche la sensazione post workout.

**CeciliaL.** · 31-10-2016, 01:29 PM

ok ti ringrazio! ho inserito due essercizi per workout dunque cercando rimanendo vicina all'esercizio fondamentale del giorno

G1	SQUAT*	5X5	120''
	PANCA	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	AFFONDI MANUBRI	3X10	90''
	LEG EXTENSION	3X10	90''
	CRUNCH	3X20

G2	STACCO DA TERRA*	5X5	120''
	MILITARY PRESS MANUBRI	3X10	120''
	REMATORE BILANCIERE	3X10	90''

	CURL MANUBRI ALTERNATO	3X10	90''
	CURL CAVO BASSO	3X10	90''

	SPINTE IN BASSO	3X10	90''
	FRENCH PRESS	3X10	90''


G3	PANCA*	5X5	120''
	SQUAT	5X5	120''
	LAT MACHINE	3X10	90''
	DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30°	3X10	90''
	CROCI MANUBRI PANCA 30°	3X20	90''
	CRUNCH	3X20	90''


G4	PULL DOWN BRACCIA TESE	3X10	90''
	TIRATE MENTO CAVO BASSO	3X10	90''

	STACCHI RUMENA	3X10	90''
	POWER SQUAT MACHINE	3X10	90''
	LEG CURL	3X10	90''
	BACK EXTENSION	3X10	90''