Calcolo BMR e Macros

[Orepex]

si devo vedere se trovo bresaola o fesa perché qui in portogallo alcuni prodotti faccio fatica a trovarli...e sí anche la bresaola -.-
ah dici che si risparmia addirittura rispetto ad albumi?
i threads stanno diventando le letture serali ahha

La bresaola va da un minimo di 32euro al kilo al bancone
Quelle imbustate costano ancora di più perchè gli devi pagare la confezione

In ogni caso, se proprio devo essere sincero, meglio le whey degli affettati
Avranno anche un alto tenore proteico, ma parliamo di carne rossa processata e ricca di sodio che dovrebbe essere l'eccezione e non la regola

[carnera]

Verissimo

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[CeciliaL.]

vero...ok m'informo per scegliere cosa é meglio...stasera dovrei riuscire a fare dieta giorni off e cambiare carbo giorni on

[LaFran]

No non sono a zero carbo. È che sono un tipo preciso. Se mi dicono 30 grammi pro prendo il misurino e peso 30 grammi sapendo che ... sono di pro. Il limite dei pignoli...

[CeciliaL.]

Ho ricalcolato i carbo ma non sono riuscita a toglierli completamente dalla colazione per via dello yogurt greco.
Per le proteine verrebbero 10 g al giorno (di proteine)... ho visto per curiosità quanto costano le impact whey (12 euro e qualcosa 1 kg) e i 10 g grammi corrispondono a 12g di whey e non mi sembra una spesa esagerata...e per la quantità che devo prendere i grassi e i carbo sono "insignificanti", cioè tipo 1 g di grassi

GIORNI ON 50 - 20 - 30
	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	11.4	16	10	199.6
	4.6%	16.5%	15%
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
proteine in polvere		6
TOTALE	0.5	8.2	5.5	84.3
	0.2%	8.45%	8.2%
PRANZO
1.5 tbs evo = 15 g			15
150g merluzzo		25.2
70g riso bianco	56	5	0.4
100g zucchine	3.4	3.2
50g carote	9	1.3
TOTALE	66.4	34.7	15.4	543
	26.8%	35.7%	23%
SPUNTINO POMERIGGIO
2 cubetti ciocc. 99%	1.2	1	5
1 banana	23
proteine in polvere		4
45g panino int. fatto in casa	16	2.2
TOTALE	40.2	7.2	5	234.6
	16.2%	7.4%	7.46%
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6	12.6	5.4
30 g pollo		7.4
150 g melanzana	9
200 g patate	34	4.2
TOTALE	100.6	24.2	25.4	727.8
	40.6%	25%	38%
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6
2 prugne	11
50g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	29	6.7	5.6	193.2
	11.7%	6.9%	8.35%
TOTALE GIORNATA:	247.8	97	67	1982

ps le patate la sera forse sono tanto?

[CeciliaL.]

credo di avere un problema di fondo... le percentuali di ogni pasto io le ho calcolate sul totale di ogni macro al giorno... per esempio nello spuntino nanna i 29 C sono l'11.7% di 247.8 ma a sto punto non so se sia corretto fare così
sono invece le percentuali delle calorie che compongono ogni pasto?

[LaFran]

le % del pasto si calcolano sul pasto stesso.
le % die sul tot die.

[CeciliaL.]

ecco con le % aggiustate

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	11.4	16	10
	51%	32%	45%	199.6
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
proteine in polvere		6
TOTALE	0.5	8.2	5.5
	2.4%	39.8%	58.7%	84.3
PRANZO
1.5 tbs evo = 15 g			15
150g merluzzo		25.2
70g riso bianco	56	5	0.4
100g zucchine	3.4	3.2
50g carote	9	1.3
TOTALE	66.4	34.7	15.4
	48.9%	25.5%	26%	543
SPUNTINO POMERIGGIO
2 cubetti ciocc. 99%	1.2	1	5
1 banana	23
proteine in polvere		4
45 g panino int. fatto in casa	16	2.2
TOTALE	40.2	7.2	5
	68.5%	12.2%	19%	234.6
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6	12.6	5.4
30 g pollo		7.4
150 g melanzana	9
200 g patate	34	4.2
TOTALE	100.6	24.2	25.4
	55.2%	13%	31%	727.8
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6
2 prugne	11
50 g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	29	6.7	5.6
	60%	13.8%	26%	193.2
TOTALE GIORNATA:	247.8	97	67	1982

negli spuntini credo non vadano bene le percentuali

[LaFran]

Nella colazione hai 23% chos non 50.
occhio ... non devi rispettare il 50-20-30 ad ogni pasto! Sarebbe impossibile.
Quel che conta è il totale per giorno. il tuo totale torna.
la scelta delle fonti ed il timing (cosa mangiare e quando) si perfeziona con i suggerimenti che ti sono stati dati.

[CeciliaL.]

Ok! ho calcolato anche delle altre giornate cambiando gli alimenti sempre dei giorni ON ...posso postarle?

[LaFran]

Ma Cecilia ... davvero mangi circa 4 grammi di pro in polvere? e 30 grammi di pollo?
posta, e sappi che ogni volta che leggo cioccolato è per me una pugnalata

[CeciliaL.]

lo so...solo che come fonte di grassi che prendo? frutta secca di nuovo?
era solo per la questione di portarmi il pollo in università o cosa...però forse non ha molto senso in effetti XD è abbastanza ridicolo..era perchè pensavo che bisognasse rispettare le eprcentuali per ogni pasto... cmq proteine eliminate e ho aumentate proteine pranzo e cena

[Orepex]

I grassi del cioccolato sono quasi completamente saturi.
I grassi saturi sono importanti, ma è preferibile non eccedere e orientarsi verso i poli e monoinsaturi
Purtroppo la fonte più comoda a livello di trasporto è la frutta secca
Puoi alternare le noci alle mandorle
Oppure se sei a casa cocco, avocado ect etc

Cmq le fonti di pro vegetali (per ora) non contarle. Quindi quinoa e pane fai finte che non ne abbiano

[CeciliaL.]

forse però effettivamente era troppo quello che avevo messo per ogni giorno...l'ho tenuto solo alla mattina...e togliendo proteine vegetali ho aumentato quelle delle altre fonti, le percentuali rimangono pressoché invariate

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	11.4	16	10
				199.6
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
TOTALE	0.5	2.2	5.5
				60.3
PRANZO
1.5 tbs evo = 15 g			15
250 g merluzzo		42
70g riso bianco	56		0.4
100g zucchine	3.4	3.2
50g carote	9	1.3
TOTALE	66.4	46.6	15.4
				543
SPUNTINO POMERIGGIO
10 g noci			6.8
1 banana	23
50 g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	41		6.8
				234.6
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6		5.4
200 g pollo		22
150 g melanzana	9
200 g patate	34	4.2
TOTALE	100.6	26.2	25.4
				727.8
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6
2 prugne	11
50 g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	29	6.7	5.6
				193.2
TOTALE GIORNATA:	248.9	97.7	67	1989

[LaFran]

hai già provato a buttar giù la tua cena? ci riesci?
io ti propongo una alternativa. a cena una unica fonte di chos (la quinoa, il riso, ecc ...) ed elimini le patate che ti si piantano sullo stomaco anche se sono solo 200 gr.
le patate te le metti come alternativa al riso del pranzo, dove hai meno chos.
ma, alla fine ... che combini in sala pesi? che ti fanno fare?