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Discussione: Scheda di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Scheda di allenamento

    Ecco cosa faccio in palestra (complementare alla dieta che ho postato nella sezione apposita):

    22 anni, 1.65 cm, 57.5 kg


    GAMBE 1 (riposo 45 sec)
    - 10 min bike/tappeto
    - squat: 5x8/10
    - affondo dinamico + peso: 4x 2 corridoio (andata e ritorno)
    - hack squat: 4 x8/10
    - step up cubo + peso: 3x10-10
    - internocoscia sul fianco + peso alla caviglia: 3x15
    - back extension + peso: 3x15
    + addominali

    PETTO-SPALLE 1 (riposo 1,30 min)
    - vogatore 10 min
    - vertical chest press: 4x8/12
    - distensioni manubri (panca a 30°): 3x8/12
    - deltoid press: 4x8-12
    - croci con manubri (panca a 30°): 3x8/12
    - alzate laterali seduta: 4x8/12
    - croci inverse deltoidi post: 3x8/12

    GAMBE 2 (riposo 45 sec)
    - 10 min bike/tappeto
    - power squat machine: 4x8/12
    - stacchi alla rumena con bilanciere: 3x12/15
    - hack squat: 4x8/12
    - leg curl: 3x12/15
    - gluteus machine: 3x12/15
    - back extension + peso: 3x15-20
    + addominali

    DORSO-BRACCIA 2 (riposo 1,30 min)
    - vogatore 10 min
    - pull down al cavo alto: 3x8
    - rematore manubrio: 3x12
    - lat machine impugnatura inversa: 3x8
    - push down tricipiti: 3x8/10
    - flessioni tra le panche: 3x10
    - curl manubrio alternato: 3x10
    - curl al cavo basso: 3x12

    + 2 volte alla settimana corsa (sto provando gli scatti)
    Ultima modifica di CeciliaL.; 26-10-2016 alle 04:28 PM

  2. #2
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    dunque penso che il problema siano il numero di ripetizioni e i tempi di recupero... per il tipo di esercizi non mi sembra malaccio, sopratutto per le gambe. ho provato ad aggiustarla, non so se sia giusto differenziare i tempi di recupero ma ecco:

    PETTO – SPALLE
    PANCA PIANA BILANCIERE PANCA 30° 4X6 rest 2’
    CROCI MANUBRI PANCA 30° 3X8 rest 90’’
    DISTENSIONI MANUBRI PACA 30° 3X10 rest 60’’

    DELTOID PRESS 4X6 rest 2’
    TIRATE MENTO CAVO BASSO/BILANCIERE 3X8 rest 90’’
    ALZATE LATERALI 3X10 rest 60’’


    SCHIENA – BRACCIA
    REMATORE BILANCIERE 4X6 rest 2’
    PULLDOWN LAT MACHINE 3X8 rest 90’’
    PULLDOWN BRACCIA TESE 3X10 rest 60’’

    CURL MANUBRI 3X10 rest 60’’
    BIC CURL AL CAVO BASSO 3X10 rest 60’’

    SPINTE IN BASSO TRICIPITI 3X10 rest 60’’
    FRENCH PRESS 3X10 rest 60’’


    GAMBE 1 + ABS
    SQUAT 4X6 rest 2’
    AFFONDI 3X8 rest 90’’
    LEG PRESS 3X8 rest 90’’
    LEG EXTENSION 3X10 rest 60’’
    STEP UP CUBO 3X10 rest 60’’
    BACK EXTENSION 3X10 rest 60’’


    GAMBE 2 + ABS
    POWER SQUAT MACHINE 4X6 rest 2’
    STACCHI RUMENA 3X8 rest 90’’
    HACK SQUAT 3X8 rest 90’’
    LEG CURL 3X10 rest 60’’
    GLUTEUS STANDING 3X10 rest 60’’
    BACK EXTENSION 3X10 rest 60’’

  3. #3
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    Ciao Cecilia, io non generale non intervengo nella programmazione delle fanciulle percè non sono molto competente.
    Però se sei interessata ad un allenamento serio in cui non si differenzi maschi e femmina ma si guardi ai risultati leggi questo consiglio- riflessione (molte mie compagne di squadra che si allenano in questo modo sono ragazze forti ma anche molto femminili):

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Grazie... ho provato ad aggiustare quelli che secondo me erano gli errori, come ho già detto tempi di recupero, esercizi di base mancanti e ripetizioni... se ne può discutere o sono proprio senza speranza?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da CeciliaL. Visualizza Messaggio
    Grazie... ho provato ad aggiustare quelli che secondo me erano gli errori, come ho già detto tempi di recupero, esercizi di base mancanti e ripetizioni... se ne può discutere o sono proprio senza speranza?
    Non è che sei senza speranza.
    In particolarmodo per un neofita, qualsiasi tipo di allenamento da risultati.

    La tua scheda pertanto qualcosa fa, ma, a parere mio non è ottimale.

    PERO' io ritengo che nell' allenamento ci si debba innanzitutto divertire. Ti piace così l' allenamento? Fallo serenamente, non succederà nulla di male, anzi qualche guadagno l' avrai.
    Prova magari vari metodi e poi trai da sola le tue conclusioni... Ma soprattutto divertiti.

    PS: non puoi però pretendere che io ti dica che va bene un allenamento che non ritengo ottimale.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
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    Il fatto è che senza una programmazione e un'impostazione logica dell'allenamento stesso, arriverai presto ad uno stallo
    Come ti faceva notare Doc all'inizio si cresce con tutto, poi si entra nel novero di quelli che vanno da una vita in palestra e "sono sempre uguali"
    Talvolta partire con una scheda semplice può sembrare poco allenante se non inutile, ma ahimè quella fornita dal forum è la strada per avere una solida base di partenza. Successivamente potrai scegliere verso quale porto dirigerti ( se all'allenamento della forza, oppure verso logiche di bodybuilding)
    Ultima modifica di Orepex; 30-10-2016 alle 01:01 PM

  7. #7
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    a me la scheda piace...sopratutto la parte di gambe!
    perché da gennaio ho sempre fatto una scheda fatta coi piedi... quindi sto a vedere come va con questa scheda? e decido se cambiare qualcosa o no? perché qualcuno mi aveva detto che va molto anche a sensazione...cioé se vedi che non stai lavorando ovviamente devi cambiare qualcosa! certo non pretendo che mi diciate cosa va bene e cosa no anche perché le schede sono soggettive ed é oggetivamente impossibile con un forum fare una cosa del genere...

  8. #8
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    Se hai voglia di fare quella e non ascoltare i consigli perché lo chiedi?
    sei sicura di avere l'esperienza per sapere se stai lavorando bene o no?

  9. #9
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    Spezzo una lancia in favore di Cecilia. La scheda è stata postata anche dietro mia insistenza perché qualcuno come @Carnera la valutasse come complemento dell'alimentazione. Cecilia ha sempre detto che la scheda è di suo gradimento e probabilmente non si aspettava critiche. Se non erro è "seguita", per l'allenamento, da qualcuno per cui nutre piena fiducia e chiede un piccolo aiuto per la sua dieta. Quando e se sarà insoddisfatta, rivedrà la sua posizione, anche e soprattutto perché abbiamo storto un po' tutti il naso

  10. #10
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    primo: io non ho detto di avere l'esperienza
    secondo: mi ha chiesto se mi piace (e intedevo quella che ho provato ad aggiustare) e ho risposto...e questo non vuol dire certo che sia giusta
    terzo: i consigli li ascolto...é inutile che cerchi di fare polemica, se la cosa non ti interessa non scrivere

  11. #11
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    sí pongo fiducia peró a quanto pare non dovrei pienamente visto che la scheda pare non proprio ottimale... visto che ho mille dubbi su tutto e non so da che parte rigirarmi e visto che ci tengo a migliorare e ad andare nella giusta direzione, mi sono affidata al forum per avere dei consigli costruttivi. Ho provato come molti a documentarmi e a cercare gli errori... non capisco quale sia il problema

  12. #12
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    Se riesci a vedere i vari interventi di Doc, lui consiglia spesso una scheda che, non dico tu debba seguire, ma ti farà subito capire le differenze con la tua. Da qui ti si aprirà un mondo

  13. #13
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    Okk grazie

  14. #14
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    Ciao Cecilia ho seguito con interesse la discussione e mi sento di dirti che la verità in tasca non ce l'ha nessuno. Credo che in questo momento sia necessario capire quale sia la tua priorità:

    - preferisci focalizzarti sulla dieta usando il forum come strumento per migliorarla?
    - preferisci focalizzarti sull'allenamento usando il forum come strumento per migliorarlo?
    - entrambi

    Sono abbastanza convinto che si debba scegliere nella vita, nel bene o nel male siamo persone che scelgono.

    Come ti ha detto LaFran Doc usa un approccio che si basa sui dei concetti e non su credenze popolari.
    Se tu ti fidi della persona che ti allena e cura il tuoi workout allora non ci sono problemi, certo qua troverai pochi fan del tuo allenamento ma solo perchè c'è una visione diversa. Non per questo non ottieni risultati sia chiaro (Doc è stato chiarissimo come sempre).
    E' altresì vero che se ti fidi non puoi nemmeno chiedere "quindi sto a vedere come va con questa scheda? e decido se cambiare qualcosa o no?" A maggior ragione se qua hai letto un po' di interventi e consigli soprattutto a persone non particolarmente esperte. Quindi non pensare che Thor abbia voluto fare una polemica sterile.

    Detto ciò io credo che la parte più difficile sia sempre gestire la dieta...gli allenamenti IMHO sono sempre divertenti fino a che ti danno risultati. Quando sei in stallo allora arriva il bello
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da CeciliaL. Visualizza Messaggio
    a me la scheda piace...sopratutto la parte di gambe!
    perché da gennaio ho sempre fatto una scheda fatta coi piedi... quindi sto a vedere come va con questa scheda? e decido se cambiare qualcosa o no? perché qualcuno mi aveva detto che va molto anche a sensazione...cioé se vedi che non stai lavorando ovviamente devi cambiare qualcosa! certo non pretendo che mi diciate cosa va bene e cosa no anche perché le schede sono soggettive ed é oggetivamente impossibile con un forum fare una cosa del genere...
    Concordo con Fran
    La differenza con una multifrequenza che prevede una progressione lineare del carico nei tre bigs la sentirai
    Magari non alla prima/seconda settimana, ma dalla terza in poi si

    Il problema Cecilia è che è difficile da neofiti saper valutare se un allenamento è valido oppure no...
    Motivo? Non sappiamo quali parametri prendere come riferimento.
    Possiamo basarci sui doms (ossia i così detti dolori del giorno dopo), sulla propriocezione nel reclutamento di un determinato muscolo etc etc.
    Questi però sono solo elementi legati al singolo workout. Bisogna invece saper valutare l'intera programmazione, il mesociclo, se non l'anno

    Lo sport, oltre a concetto di benessere a 360 gradi, deve essere una parentesi piacevole della tua settimana.
    Se preferisci il tuo allenamento a quello che generalmente consigliamo qui a chi inizia (io stesso lo seguo su 4 giorni) allora fallo.

    Magari otterrai grandi risultati per un lungo periodo di tempo, oppure rimarrai tale e quale
    Io non ho le conoscenze per valutare una programmazione, quindi mi limito a rinviare i niubbi come me a strade già percosse (la scheda di Doc in questo caso)

    Se cerchi qualcosa di più mirato, dovrai aspettare che qualche utente navigato in allenamento per donzelle passi

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