Calcolo BMR e Macros

[CeciliaL.]

Ok... metto insieme tutte le cose che mi avete detto e rifaccio tutto! Non so se avró tempo nei prossimi giorni peró appena riesco riposto la dieta! grazie a tutti!

sto controllando ingredienti del pane di segale e dice grano integrale di segale 27%, 12%avena, farina integrale di segale 12% acqua sale...

[CeciliaL.]

ok dunque ho seguito le percentuali di LaFran ed ecco la dieta...
problema 1: non riesco a raggiungere le proteine (non ci sono quasi neanche) degli spuntini con cibo "normale" (nel senso che se vado in università vorrei evitare di portarmi pollo/fesa/tonno/albumi) però se non c'è alternativa lo faccio
problema 2: se riesco a trovare altra fonte di grassi rispetto a mandorle e cioccolato meglio... per variare! burro di arachidi un cucchiaio raso (10g) è 5 F 3 P 0.3 C quindi potrebbe andare però rimane problema proteine

COLAZIONE
180g yogurt greco → 9 C - 14 P
10g avena → 6 C - 1.2 P - 0.7 F
1 banana → 23 C
4 cubetti ciocc. 99% → 2.4 C - 2 P - 10 F
TOTALE 40.4 C - 17.2 P - 10.7 F

SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g → 0.5 C - 2.2 P - 5.5 F
4 prugne → 22 C - 2 P
TOTALE 22.5 C - 2 P - 5.5 F

PRANZO
2 tbs evo = 20 g → 20 F
150g merluzzo → 25.5 P
70g riso bianco → 56 C - 5 P - 0.4 F
100g zucchine → 3.4 C - 3.2 P
100g carote → 18.3 C - 2.6 P - 0.5 F
TOTALE 77.7 C - 36.3 P - 21 F

SPUNTINO POMERIGGIO
2 cubetti ciocc. 99% → 1.2 C- 1 P - 5 F
mela da 200g → 20 C
TOTALE 21.2 C - 1 P - 5 F

CENA
2 tbs evo = 20 g → 20 F
90 g quinoa → 57.6 C -12.6 P - 5.4 F
50 g pollo → 11.6 P
150 g melanzana → 9 C
TOTALE: 66.6 C - 24.25 P - 25.4 F

PRE NANNA
20g grana → 6.7 P - 5.6 F

[LaFran]

scusa cecilia ma se non è così non riesco a leggerla

cecilia	pro	chos	fat	Kcal
cecilia colazione	17	40	11	327
% macros PASTO	21%	49%	29%
cecilia spuntino	2	23	6	148
% macros PASTO	5%	61%	34%
cecilia pranzo	36	78	21	645
% macros PASTO	23%	48%	29%
cecilia spuntino	1	21	5	134
% macros PASTO	3%	63%	34%
cecilia cena	24	67	25	592
% macros PASTO	16%	45%	39%
cecilia nanna	7	0	6	77
% macros PASTO	35%	0%	65%
TOTALE Macros e Kcal / DIE	87	228	73	1.922
% macros DIE	18%	48%	34%