Strike's training log

[Strikeout]

Giovedì 26 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
5 x 125
3 x 150
1^ onda
5 x 170
3 x 180
2 x 190
1 x 200
2^ onda
3 x 180
2 x 190
1 x 200
3^ onda
2 x 190
1 x 200
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta la prima onda e senza magnesio .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Leggermente più impegnativa la prima onda , la seconda facile , in quanto ero come sovraccarico* , il rest era fin troppo lungo ma l’ho cmq rispettato , la terza onda ottima , le singole velocissime la terza la più veloce .
*L’onda dovrebbe avere proprio questo effetto , nello stacco lo percepisco maggiormente rispetto a panca e squat , in quanto si usa più carico e più muscoli .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 35
6 x 45
6 x 5 x 55

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[Strikeout]

post doppio

[RobertoG]

in bocca al lupo!!!

[Strikeout]

CREPI !
Grazie Roberto

Sabato 28 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
10 x 70
8 x100
1^ onda
8 x 115
5 x 122.5
3 x 132.5
2 x 140
1 x 150
2^ onda
5 x 122.5
3 x 132.5
2 x 140
1 x 150
3^ onda
3 x 132.5
2 x 140
1 x 150
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; pesante la prima serie, poi un crescendo , tutte buone le singole l’ultima la migliore .

Leg ext
5 x 10 x 40

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’, veloci veloci , ma stasera lo squat ha inficiato .

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h .

[Strikeout]

Martedi 3 marzo 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
12 x 50
10 x 65
8 x 80
1^ onda
8 x 87.5
5 x 95
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
2^ onda
5 x 95
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
3^ onda
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
fermo 1’’ .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura, . seconda onda normale , terza onda , duretta.
Questo in generale , nello specifico , le doppie della prima fucilate , le doppie della seconda meno , quelle della terza anche , tuttavia le singole non le ho accusate , la migliore la terza .

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h .

[Strikeout]

La costruzione della swiss bar procede, praticamente è finita, devo solo farla sabbiare, poi verniciare e inserire il tubo di politilene da 50mm sui perni di carico .

http://1drv.ms/1zzwmkh

[RobertoG]

Non ti si sente da un po'...tutto apposto?

[Kanzi]

È vivo, è vivo... Gli piace farsi desiderare

[LaFran]

anche se sei sparito, l'ho vista e ti ho pensato ...

[Strikeout]

Un saluto a tutti i "miei" lettori
Dopo un lunghissimo periodo di assenza riuppo il diaro, periodo nel quale mi ero disamorato sia per i fora, sia per l'allenamento , ovviamente me ne assumo tutte le responsabilità... gli assenti hanno sempre torto

Diciamo che non voglio scrivere per "scaramanzia" ... perchè saranno anche superstizioni ... ma ogni volta che sui diari ho "dichiarato" un obiettivo .. è sempre accaduto qualche episodio che mi ha allontanato da quest'ultimo ; molto probabilmente ho sbagliato io nel programmare , nel richiedere troppo a me stesso... nel senso che ho sempre preteso da me stesso incrementi "lineari" e non sinusoidali come è giusto che sia ; ed inoltre diciamo anche che non avevo ancora accettato la mia reale età anagrafica .. credevo di avere sempre 30 anni, ma non è così.... il recupero è strettamente correlato all'età.
Ques'anno invece ho deciso di cambiare approccio ... nessun obiettivo dichiarato... cambio radicale delle metodiche di allenamento ... mi sto facendo piacere l'aerobica , pesi pochi ma belli tosti e sempre in full body (un giorno panca e squat , l'altro stacco e lento) .
Mi alleno sempre in multi frequenza 5 su 7 , 3 di aerobica in fascia "lipolitica" ( ai limiti del cardio) e due di pesi , in un WS molto particolare 2 gg a settimana , uno ME e uno DE , ed a fine ciclo due sessioni RE , molto uso di barre speciali per la sessione DE ( la swiss bar è fantastica , la safety squat bar meno ,tuttavia il transfert c'è ) cinta solo a carichi massimali ; ed inoltre un lavoro specifico per il "core" ovvero crunch in tutte le salse e reverse hyper.

Piccola nota sull'aerobica .. diciamo che aiuta,tuttavia ha due difetti , almeno quella che faccio io ( spinning) stanca mentalmente e crea un minimo di assuefazione ....( le endorfine ?) anche qui devo stare molto attento a non superare i limiti .

https://1drv.ms/i/s!Agmc83k7FPTCg2DNDsC595wTmxUs

https://1drv.ms/i/s!Agmc83k7FPTCg185SJhRGF6-MvXC

Sul front invece ho molto da lavorare .

P.S.
Lo stacco fa soltanto male alla schiena

[LaFran]

[emoji7] bentornato!


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[Orepex]

Un saluto a tutti i "miei" lettori
Dopo un lunghissimo periodo di assenza riuppo il diaro, periodo nel quale mi ero disamorato sia per i fora, sia per l'allenamento , ovviamente me ne assumo tutte le responsabilità... gli assenti hanno sempre torto

Diciamo che non voglio scrivere per "scaramanzia" ... perchè saranno anche superstizioni ... ma ogni volta che sui diari ho "dichiarato" un obiettivo .. è sempre accaduto qualche episodio che mi ha allontanato da quest'ultimo ; molto probabilmente ho sbagliato io nel programmare , nel richiedere troppo a me stesso... nel senso che ho sempre preteso da me stesso incrementi "lineari" e non sinusoidali come è giusto che sia

Ahimè mi sa che questo vale per tutto nella vita
E' la prima volta che ho il piacere di leggerti e condivido appieno la riflessione