Consigli integrazione workout

[Giuseppe321]

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

[Antoine]

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?

A quel dato: cioè il TDEE.
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.Perché non segnarli? l'olio è ricco di grassi cosiddetti buoni e in quanto tali vanno contati nelle calorie. Sono i macronutrienti con più calorie. 1 grammo di grassi fornisce in media 9 kcal , a differenza di pro e carbo che ne forniscono 4.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .Compra una bustina al supermercato, i valori medi sono scritti lì, c'è poco da fare. O se no usa un'app come myfitnesspal.
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

Mangiane quante ti pare, a patto che rientrino nei macros. Perché scartare il tuorlo? Come dicevo sopra, ha un impatto minimo sul colesterolo. Ma precisione: lo è a causa della lecitina contenuta nell'uovo; lecitina che è termosensibile, quindi l'uovo va cotto ma non troppo in sostanza. L'ideale , per esempio facendo le uova all'occhio, è cucinare bene l'albume e lasciare il tuorlo quanto più simile alle condizioni iniziali (quando è crudo per intenderci).
In più le proteine dell'uovo hanno un alto valore biologico. L'uovo è ricco di vitamina A e in minor misura delle E e D, tutte e tre liposolubili, vitamine B6 e B12 (idrosolubili queste ultime due) ; minerali (ferro, calcio, fosforo, potassio). Poi ovviamente c'è tutto un discorso da fare sulla qualità dell'uovo..da prediligere ovviamente quello del contadino se possibile, in primis per la qualità, e poi anche per il rapporto omega 6 omega 3: sbilanciato se le uova sono industriali (fino a 20:1, pro infiammatorio), bilanciato (3:1) se sono naturali. Poi cosa comporti protrarre nel tempo nel dettaglio un consumo di cibi pro infiammatori non lo so e non è di mia competenza, se c'è qualcuno più esperto intervenga pure nella discussione.

[Giuseppe321]

Colazione:
latte 200 ml kcal 92 P 6,6 C 9,8 G 3,2
fette biscottate integrali kcal 120 P 3,6 C 22 G 3,2
avena 50g kcal 180 P 6,2 C 28,5 G 3,5
marmellata 30g kcal 80 P 0,1 C 22 G 0

Spuntino:
yogurt 125g magro kcal 118 p 5,5 c 23,75 g 0,25
banana kcal 89 p 1 c 22 g 0,3

pranzo:
riso bianco 100g kcal 339 p 7,7 c 74,2 g 1,0
pesto 50g kcal 255 p 2,5 c 2,6 g 26
100g carne vitello+ 2 cucchiai olio extra vergine kcal 352 p 20 c 0 g 29,3
100g insalata kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2
20g parmigiano kcal 143 p 12 c 1,3 g 10

spuntino :
pane inte 10g kcal 247 p 12,9 c 41,2 g 3,3
prosciutto crudo 50g kcal 100 p 14 c 0,1 g 4,1

cena:
fesa tacchino 100g+2 cucchiai olio extra vergine kcal 351 p 24,6 c 0 g 27,1
insalata 100g kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2

KCAL TOTALI: 2495 P 120 C 248 G 109

Come vi sembra adesso? come ho già scritto sopra il mio unico problema è che molti giorni torno dall università e vado direttamente in palestra non potendo fare lo spuntino pomeridiano e che sostituisco con vitargo/whey andando così ad utilizzare anche la finestra anabolica a fine wo.( ci metto 1 oretta a tornare a casa dalla palestra + doccia e il tempo di cambiarmi)