Consigli integrazione workout

**Giuseppe321** · 27-07-2016, 07:44 PM

Non avevo intenzione di sparire ma al contrario di diventare un utente costante. Dopo averti risposto passo nella sezione di presentazioni.
- mi alleni 3 volte la settimana + 1-2 giorni di corsa (martedì/sabato)
- i bcaa sapevo anch'io essere inutili e li ho comprati più che altro per la definizione dove credo siano più utili.
- prendo il vitargo post wo per alzare l' IG seguito da whey on dopo 30/40m . La mia domanda sorgeva perché passando alle whey della net sorgevano pareri discordanti in quanto le whey della net sono idrolizzate.
- nessuno mi ha detto che non cresco senza vitargo, anzi penso che gli integratori facciano poco e niente ma per permettere al "corpo" di assimilare meglio le proteine senza trasformarle in altro, ho letto che era meglio assumere prima una dose di vitargo/destrosio.
- volevo prendere i bcaa in massa per evitare l'affatticamento che sorge visto che mi alleno 1 oretta e 10/15 .

Dove potrei cambiare la mia dieta?(massa) e riassumendo il vitargo prima/dopo o solo durante?

Ps: mi sono presentato

**Antoine** · 27-07-2016, 08:31 PM

Originariamente Scritto da Giuseppe321

Non avevo intenzione di sparire ma al contrario di diventare un utente costante. Dopo averti risposto passo nella sezione di presentazioni.
- mi alleni 3 volte la settimana + 1-2 giorni di corsa (martedì/sabato)
- i bcaa sapevo anch'io essere inutili e li ho comprati più che altro per la definizione dove credo siano più utili.

Perdona la franchezza, ma sei un hp - 5 , non penso ci sia molto da definire. La definizione la si fa solo quando si ha una buona massa a disposizione.

- prendo il vitargo post wo per alzare l' IG seguito da whey on dopo 30/40m . La mia domanda sorgeva perché passando alle whey della net sorgevano pareri discordanti in quanto le whey della net sono idrolizzate.

onanismi inutili..pensi sul serio che sia così determinante avere un piano di integrazione così preciso quando magari (= sicuramente) la dieta è ampiamente migliorabile? Poi noi siamo a tua disposizione per darti tutti i consigli del caso. Prima di tutto ti consiglio di leggerti i threads in verde nella mia firma; tanto per cominciare non hai postato la dieta in modo corretto

- nessuno mi ha detto che non cresco senza vitargo, anzi penso che gli integratori facciano poco e niente ma per permettere al "corpo" di assimilare meglio le proteine senza trasformarle in altro, ho letto che era meglio assumere prima una dose di vitargo/destrosio.

- volevo prendere i bcaa in massa per evitare l'affaticamento che sorge visto che mi alleno 1 oretta e 10/15 .

ma non avevi poco fa ritenuto i bcaa utili per la definizione? Comunque se mangi correttamente e riposi il giusto (riposo sia inteso come sonno sia inteso come giorni off, cioè giorni in cui non ti alleni) non avrai di certo problemi.

Dove potrei cambiare la mia dieta?(massa) e riassumendo il vitargo prima/dopo o solo durante?

leggi le discussioni in verde sotto la mia firma come ti dicevo poco fa, riposta la dieta dopo aver letto però, e ne riparliamo

Ps: mi sono presentato

benvenuto!

risposte in quote

**Giuseppe321** · 27-07-2016, 10:57 PM

metabolismo basale: 1719
altezza 175
età: 21 anni
bf: 12,5
66+810+875-142=1609x1,4= 2.252

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato 250g KCAL(150) PROTEINE(3,3G) C ( 4,8) GRASSI(1,98)
fette biscottate 33G kcal (142) p(3,3) c (24) g( 3,3)
marmellata 30g kcal(82) p (0,1) c(22) g(0)
2 albumi sodi kcal (104) p 20 c(1,4) g(0,4)

pranzo:
100g riso bianco kcal 129 p 2,66 c 27,9 g 0,28
40g pane integrale kcal 120 p 6 c 21 g 3,35
200g carne vitello kcal 224 p 40 c 0 g 6,77
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2

spuntino :
100g pane integrale kcal 247 12,95 41,29 g 3,35
100g prosciutto crudo kcal 145 p 21 c 1,5 g 6

cena:
100g fesa tacchino kcal 111 p 24 c0 g 0,65
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2

prenanna:
latte parzialmente scremato 250g kcal 150 p 3,3 c 4,8 g 1,98

NUTRIENTE QUANTITà
energia 1634 kcal
proteine 136,11
grassi 26,48
carboidrati 154,49
( non so se ho dimenticato qualcosa ma è difficile ,almeno per me, farla perfetta).
a questo aggiungo nei giorni lunedi/mercoledì/venerdì post wo i vitargo + le whey 30 m dopo.
ps: se mi alleno ( come succede di solito per via degli studi ) verso le 18, tolgo lo spuntino e lo sostituisco con vitargo/whey. se vado di mattina no.

**Antoine** · 27-07-2016, 11:05 PM

Originariamente Scritto da Giuseppe321

metabolismo basale: 1719
altezza 175
età: 21 anni
bf: 12,5
66+810+875-142=1609x1,4= 2.252

COLAZIONE

Latte parzialmente scremato 250g KCAL(150) PROTEINE(3,3G) C ( 4,8) GRASSI(1,98)
fette biscottate 33G kcal (142) p(3,3) c (24) g( 3,3)
marmellata 30g kcal(82) p (0,1) c(22) g(0)
2 albumi sodi kcal (104) p 20 c(1,4) g(0,4)

pranzo:
100g riso bianco kcal 129 p 2,66 c 27,9 g 0,28
40g pane integrale kcal 120 p 6 c 21 g 3,35
200g carne vitello kcal 224 p 40 c 0 g 6,77
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2

spuntino :
100g pane integrale kcal 247 12,95 41,29 g 3,35
100g prosciutto crudo kcal 145 p 21 c 1,5 g 6

cena:
100g fesa tacchino kcal 111 p 24 c0 g 0,65
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2

prenanna:
latte parzialmente scremato 250g kcal 150 p 3,3 c 4,8 g 1,98

NUTRIENTE QUANTITà
energia 1634 kcal
proteine 136,11
grassi 26,48
carboidrati 154,49
( non so se ho dimenticato qualcosa ma è difficile ,almeno per me, farla perfetta).
a questo aggiungo nei giorni lunedi/mercoledì/venerdì post wo i vitargo + le whey 30 m dopo.
ps: se mi alleno ( come succede di solito per via degli studi ) verso le 18, tolgo lo spuntino e lo sostituisco con vitargo/whey. se vado di mattina no.

calcola TDEE (penso sia quello che hai scritto sopra, non vorrei sbagliarmi) e maggioralo di un 10-15 per la massa..almeno per iniziare, poi valuterai tu eventuali cambiamenti in corso.
solo un piccolo appunto: hai sbagliato qualcosa..100 g di riso in bianco hanno circa 350 kcal, non so dove hai trovati quei dati..

darò opinioni sulla dieta solo quando posterai una ipercalorica, ora solo qualcosina:

1) non vedo grassi buoni (tanto per fare due esempi: olio extra, frutta secca tipo mandorle, noci, arachidi ecc..tutte NON tostate e/o salate).
2)perché solo albumi a colazione? l'uovo intero ha sì un alto contenuto di colesterolo, ma è poco biodisponibile : la lecitina contenuta nell'uovo ne limita fortemente l'assorbimento.
3) poche calorie.

**Giuseppe321** · 27-07-2016, 11:38 PM

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

**Antoine** · 28-07-2016, 12:09 AM

Originariamente Scritto da Giuseppe321

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?

A quel dato: cioè il TDEE.
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.Perché non segnarli? l'olio è ricco di grassi cosiddetti buoni e in quanto tali vanno contati nelle calorie. Sono i macronutrienti con più calorie. 1 grammo di grassi fornisce in media 9 kcal , a differenza di pro e carbo che ne forniscono 4.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .Compra una bustina al supermercato, i valori medi sono scritti lì, c'è poco da fare. O se no usa un'app come myfitnesspal.
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

Mangiane quante ti pare, a patto che rientrino nei macros. Perché scartare il tuorlo? Come dicevo sopra, ha un impatto minimo sul colesterolo. Ma precisione: lo è a causa della lecitina contenuta nell'uovo; lecitina che è termosensibile, quindi l'uovo va cotto ma non troppo in sostanza. L'ideale , per esempio facendo le uova all'occhio, è cucinare bene l'albume e lasciare il tuorlo quanto più simile alle condizioni iniziali (quando è crudo per intenderci).
In più le proteine dell'uovo hanno un alto valore biologico. L'uovo è ricco di vitamina A e in minor misura delle E e D, tutte e tre liposolubili, vitamine B6 e B12 (idrosolubili queste ultime due) ; minerali (ferro, calcio, fosforo, potassio). Poi ovviamente c'è tutto un discorso da fare sulla qualità dell'uovo..da prediligere ovviamente quello del contadino se possibile, in primis per la qualità, e poi anche per il rapporto omega 6 omega 3: sbilanciato se le uova sono industriali (fino a 20:1, pro infiammatorio), bilanciato (3:1) se sono naturali. Poi cosa comporti protrarre nel tempo nel dettaglio un consumo di cibi pro infiammatori non lo so e non è di mia competenza, se c'è qualcuno più esperto intervenga pure nella discussione.

**Giuseppe321** · 28-07-2016, 02:27 PM

Colazione:
latte 200 ml kcal 92 P 6,6 C 9,8 G 3,2
fette biscottate integrali kcal 120 P 3,6 C 22 G 3,2
avena 50g kcal 180 P 6,2 C 28,5 G 3,5
marmellata 30g kcal 80 P 0,1 C 22 G 0

Spuntino:
yogurt 125g magro kcal 118 p 5,5 c 23,75 g 0,25
banana kcal 89 p 1 c 22 g 0,3

pranzo:
riso bianco 100g kcal 339 p 7,7 c 74,2 g 1,0
pesto 50g kcal 255 p 2,5 c 2,6 g 26
100g carne vitello+ 2 cucchiai olio extra vergine kcal 352 p 20 c 0 g 29,3
100g insalata kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2
20g parmigiano kcal 143 p 12 c 1,3 g 10

spuntino :
pane inte 10g kcal 247 p 12,9 c 41,2 g 3,3
prosciutto crudo 50g kcal 100 p 14 c 0,1 g 4,1

cena:
fesa tacchino 100g+2 cucchiai olio extra vergine kcal 351 p 24,6 c 0 g 27,1
insalata 100g kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2

KCAL TOTALI: 2495 P 120 C 248 G 109

Come vi sembra adesso? come ho già scritto sopra il mio unico problema è che molti giorni torno dall università e vado direttamente in palestra non potendo fare lo spuntino pomeridiano e che sostituisco con vitargo/whey andando così ad utilizzare anche la finestra anabolica a fine wo.( ci metto 1 oretta a tornare a casa dalla palestra + doccia e il tempo di cambiarmi)