Consigli integrazione workout

[Giuseppe321]

Salve ,
vorrei alcuni chiarimenti sulle modalità di assunzione di questi 3 integratori:
- bcaa isatori
-vitargo
- whey net 9.8

Premetto che seguo questo tipo di alimentazione :

Mattina:
latte
fiocchi avena
fette biscottate integrali (3/4)
marmellata
2 albumi

spuntino :
panino con salume (prosciutto crudo/bresaola/tacchino)
1 frutto

Pranzo:
riso/pasta integrale 100g
carne rossa(2 volte a settimana)/fesa tacchino 200g
insalata mista

spuntino pomeridiano simile al mattino


cena:
200g fesa /pollo
insalata

prenanna:
latte
frutta secca

peso 69kg alto 1,74 età: 21

le mie domande sono :
- prendo i bcaa divisi metà prima e metà dopo o tutti insieme pre?
- considerando che le whey hanno 8g di bcaa : devo detrarre gli 8g di whey dagli isatori o non devo considerare i grammi di bcaa presenti nelle whey?
- vitargo post wo prima e dopo 30/40m le whey o tutti insieme post?( so che il vitargo va preso solo o perde quella funzione in più che ha rispetto alle maltodestrine. Qui vorrei più che altro solo una conferma sulla modalità di assunzione)
- un ultima curiosità: ho sentito dire che le modern bcaa non sono "buone" per massa avendo un apporto di 8:1:1 e che sono consigliabili le 2:1:1 o le 4:1:1 . Quindi in che casi vanno assunte le 8:1:1?

Ringrazio tutti in anticipo per le risposte.

[Bon_Scott]

Ciao, dal momento che sei un nuovo utente la prima cosa che avresti dovuto fare sarebbe stata una bella presentazione.
C'e' una sezione Mi Chiamo Arnold... in fondo al forum.

La presentazion e' molto importante, serve a noi a capire con chi stiamo parlando, se una persona che ha una certa anzianita' di allenamento o se e' un novizio.
Serve a te per farti conoscere, questo forum non e' un infopoint che dopo aver ottenuto la risposta che volevi prendi e sparisci.

Detto questo, considerando che tu sappia di cosa stia parlando:

- Quando ti alleni?

- La dieta andrebbe rivista in alcuni punti.

- I Bcaa sono inutili. Se non li hai gia' comprati non farlo, se lo hai gia' fatto la loro assunzione puo' variare. C'e' chi li prende prima e dopo l'allenamento, chi durante, chi prima e durante, chi durante e alla fine, e cosi' via.
Io li prenderei durante l'allenamento.

- No, non considerare i grammi di bcaa presenti nelle whey.

- Il vitargo e' meglio se preso durante l'allenamento. Qual e' la funzione in piu'? Che non ti spara la glicemia?
Che tipo di allenamento fai che ti serve il vitargo? Se e' solo come fonte postworkout perche' ti hanno detto che senza di quello non cresci, anche qui stai sprecando soldi.

- Gia' non ne hai bisogno delle BCAA, immaginati in un rapporto 8:1:1...sono 8 volte inutili. Vanno assunte se sei una bestia che fa competizione. E forse neanche in quel caso. Un rapporto 2:1:1 va bene se proprio vuoi.

[Giuseppe321]

Non avevo intenzione di sparire ma al contrario di diventare un utente costante. Dopo averti risposto passo nella sezione di presentazioni.
- mi alleni 3 volte la settimana + 1-2 giorni di corsa (martedì/sabato)
- i bcaa sapevo anch'io essere inutili e li ho comprati più che altro per la definizione dove credo siano più utili.
- prendo il vitargo post wo per alzare l' IG seguito da whey on dopo 30/40m . La mia domanda sorgeva perché passando alle whey della net sorgevano pareri discordanti in quanto le whey della net sono idrolizzate.
- nessuno mi ha detto che non cresco senza vitargo, anzi penso che gli integratori facciano poco e niente ma per permettere al "corpo" di assimilare meglio le proteine senza trasformarle in altro, ho letto che era meglio assumere prima una dose di vitargo/destrosio.
- volevo prendere i bcaa in massa per evitare l'affatticamento che sorge visto che mi alleno 1 oretta e 10/15 .

Dove potrei cambiare la mia dieta?(massa) e riassumendo il vitargo prima/dopo o solo durante?

Ps: mi sono presentato

[Antoine]

Non avevo intenzione di sparire ma al contrario di diventare un utente costante. Dopo averti risposto passo nella sezione di presentazioni.
- mi alleni 3 volte la settimana + 1-2 giorni di corsa (martedì/sabato)
- i bcaa sapevo anch'io essere inutili e li ho comprati più che altro per la definizione dove credo siano più utili.

Perdona la franchezza, ma sei un hp - 5 , non penso ci sia molto da definire. La definizione la si fa solo quando si ha una buona massa a disposizione.

- prendo il vitargo post wo per alzare l' IG seguito da whey on dopo 30/40m . La mia domanda sorgeva perché passando alle whey della net sorgevano pareri discordanti in quanto le whey della net sono idrolizzate.

onanismi inutili..pensi sul serio che sia così determinante avere un piano di integrazione così preciso quando magari (= sicuramente) la dieta è ampiamente migliorabile? Poi noi siamo a tua disposizione per darti tutti i consigli del caso. Prima di tutto ti consiglio di leggerti i threads in verde nella mia firma; tanto per cominciare non hai postato la dieta in modo corretto

- nessuno mi ha detto che non cresco senza vitargo, anzi penso che gli integratori facciano poco e niente ma per permettere al "corpo" di assimilare meglio le proteine senza trasformarle in altro, ho letto che era meglio assumere prima una dose di vitargo/destrosio.

- volevo prendere i bcaa in massa per evitare l'affaticamento che sorge visto che mi alleno 1 oretta e 10/15 .

ma non avevi poco fa ritenuto i bcaa utili per la definizione? Comunque se mangi correttamente e riposi il giusto (riposo sia inteso come sonno sia inteso come giorni off, cioè giorni in cui non ti alleni) non avrai di certo problemi.

Dove potrei cambiare la mia dieta?(massa) e riassumendo il vitargo prima/dopo o solo durante?

leggi le discussioni in verde sotto la mia firma come ti dicevo poco fa, riposta la dieta dopo aver letto però, e ne riparliamo

Ps: mi sono presentato

benvenuto!

risposte in quote

[Giuseppe321]

metabolismo basale: 1719
altezza 175
età: 21 anni
bf: 12,5
66+810+875-142=1609x1,4= 2.252






COLAZIONE


Latte parzialmente scremato 250g KCAL(150) PROTEINE(3,3G) C ( 4,8) GRASSI(1,98)
fette biscottate 33G kcal (142) p(3,3) c (24) g( 3,3)
marmellata 30g kcal(82) p (0,1) c(22) g(0)
2 albumi sodi kcal (104) p 20 c(1,4) g(0,4)



pranzo:
100g riso bianco kcal 129 p 2,66 c 27,9 g 0,28
40g pane integrale kcal 120 p 6 c 21 g 3,35
200g carne vitello kcal 224 p 40 c 0 g 6,77
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2




spuntino :
100g pane integrale kcal 247 12,95 41,29 g 3,35
100g prosciutto crudo kcal 145 p 21 c 1,5 g 6


cena:
100g fesa tacchino kcal 111 p 24 c0 g 0,65
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2


prenanna:
latte parzialmente scremato 250g kcal 150 p 3,3 c 4,8 g 1,98


NUTRIENTE QUANTITà
energia 1634 kcal
proteine 136,11
grassi 26,48
carboidrati 154,49
( non so se ho dimenticato qualcosa ma è difficile ,almeno per me, farla perfetta).
a questo aggiungo nei giorni lunedi/mercoledì/venerdì post wo i vitargo + le whey 30 m dopo.
ps: se mi alleno ( come succede di solito per via degli studi ) verso le 18, tolgo lo spuntino e lo sostituisco con vitargo/whey. se vado di mattina no.

[Antoine]

metabolismo basale: 1719
altezza 175
età: 21 anni
bf: 12,5
66+810+875-142=1609x1,4= 2.252






COLAZIONE


Latte parzialmente scremato 250g KCAL(150) PROTEINE(3,3G) C ( 4,8) GRASSI(1,98)
fette biscottate 33G kcal (142) p(3,3) c (24) g( 3,3)
marmellata 30g kcal(82) p (0,1) c(22) g(0)
2 albumi sodi kcal (104) p 20 c(1,4) g(0,4)



pranzo:
100g riso bianco kcal 129 p 2,66 c 27,9 g 0,28
40g pane integrale kcal 120 p 6 c 21 g 3,35
200g carne vitello kcal 224 p 40 c 0 g 6,77
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2




spuntino :
100g pane integrale kcal 247 12,95 41,29 g 3,35
100g prosciutto crudo kcal 145 p 21 c 1,5 g 6


cena:
100g fesa tacchino kcal 111 p 24 c0 g 0,65
100g insalata kcal 15 p 1,4 c 2,9 g 0,2


prenanna:
latte parzialmente scremato 250g kcal 150 p 3,3 c 4,8 g 1,98


NUTRIENTE QUANTITà
energia 1634 kcal
proteine 136,11
grassi 26,48
carboidrati 154,49
( non so se ho dimenticato qualcosa ma è difficile ,almeno per me, farla perfetta).
a questo aggiungo nei giorni lunedi/mercoledì/venerdì post wo i vitargo + le whey 30 m dopo.
ps: se mi alleno ( come succede di solito per via degli studi ) verso le 18, tolgo lo spuntino e lo sostituisco con vitargo/whey. se vado di mattina no.

calcola TDEE (penso sia quello che hai scritto sopra, non vorrei sbagliarmi) e maggioralo di un 10-15 per la massa..almeno per iniziare, poi valuterai tu eventuali cambiamenti in corso.
solo un piccolo appunto: hai sbagliato qualcosa..100 g di riso in bianco hanno circa 350 kcal, non so dove hai trovati quei dati..

darò opinioni sulla dieta solo quando posterai una ipercalorica, ora solo qualcosina:

1) non vedo grassi buoni (tanto per fare due esempi: olio extra, frutta secca tipo mandorle, noci, arachidi ecc..tutte NON tostate e/o salate).
2)perché solo albumi a colazione? l'uovo intero ha sì un alto contenuto di colesterolo, ma è poco biodisponibile : la lecitina contenuta nell'uovo ne limita fortemente l'assorbimento.
3) poche calorie.

[Giuseppe321]

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

[Bon_Scott]

Si aumenta il 10% su quel dato. Anche se io farei piccoli passi da 5% sull'introito settimanale.
Cioè circa 30 gr di cho in più al giorno che andrai ad aumentare SOLO al bisogno, se non cresci più.
Non c è un tempo prestabilito insomma.

Sulle uova Non c è una risposta precisa, nel senso che puoi mangiare anche 4 uova intere al giorno ma devono rientrare nei macro della dieta.

Per farti un esempio, io alcune mattine mi faccio albume e burro d arachidi, altre 2 uova e bacon.
Ma alla fine della giornata i valori sono quelli che mi sono prefissato.

[Giuseppe321]

Perfetto allora domani posto una dieta ipocalorica con 2254+5% delle calorie giornaliere.

[Antoine]

ho calcolato il bmr e a questo ho aggiunto l'intensità del mio lavoro( LA x 1,4) ed ho ottenuto 2254. devo aggiungere 10-15% a questo dato o al fabbisogno basale?

A quel dato: cioè il TDEE.
comunque è vero, non ho aggiunto a questa tabella della mia dieta :
- l'olio extravergine in quanto non so proprio quanto ne usi. a occhio e croce 2 cucchiai pranzo e 2 cena.Perché non segnarli? l'olio è ricco di grassi cosiddetti buoni e in quanto tali vanno contati nelle calorie. Sono i macronutrienti con più calorie. 1 grammo di grassi fornisce in media 9 kcal , a differenza di pro e carbo che ne forniscono 4.
- la frutta secca la sera insieme al latte in quanto mista è difficile trovare un valore di riferimento su internet. dovrei guardare la bustina ma in questo momento non ne ho una.
comunque domani posto la nuova dieta ipercalorica dove potrei aggiungere un avocado la mattina come grassi buoni e dei cereali integrali/avena .Compra una bustina al supermercato, i valori medi sono scritti lì, c'è poco da fare. O se no usa un'app come myfitnesspal.
l'unico dubbio che mi sorge è questo: le uova io ne mangio 2 al giorno di albumi e 5 uova alla settimana intere. pensi che dovrei mangiarle sempre intere? o alternare i giorni?

Mangiane quante ti pare, a patto che rientrino nei macros. Perché scartare il tuorlo? Come dicevo sopra, ha un impatto minimo sul colesterolo. Ma precisione: lo è a causa della lecitina contenuta nell'uovo; lecitina che è termosensibile, quindi l'uovo va cotto ma non troppo in sostanza. L'ideale , per esempio facendo le uova all'occhio, è cucinare bene l'albume e lasciare il tuorlo quanto più simile alle condizioni iniziali (quando è crudo per intenderci).
In più le proteine dell'uovo hanno un alto valore biologico. L'uovo è ricco di vitamina A e in minor misura delle E e D, tutte e tre liposolubili, vitamine B6 e B12 (idrosolubili queste ultime due) ; minerali (ferro, calcio, fosforo, potassio). Poi ovviamente c'è tutto un discorso da fare sulla qualità dell'uovo..da prediligere ovviamente quello del contadino se possibile, in primis per la qualità, e poi anche per il rapporto omega 6 omega 3: sbilanciato se le uova sono industriali (fino a 20:1, pro infiammatorio), bilanciato (3:1) se sono naturali. Poi cosa comporti protrarre nel tempo nel dettaglio un consumo di cibi pro infiammatori non lo so e non è di mia competenza, se c'è qualcuno più esperto intervenga pure nella discussione.

[Giuseppe321]

Colazione:
latte 200 ml kcal 92 P 6,6 C 9,8 G 3,2
fette biscottate integrali kcal 120 P 3,6 C 22 G 3,2
avena 50g kcal 180 P 6,2 C 28,5 G 3,5
marmellata 30g kcal 80 P 0,1 C 22 G 0

Spuntino:
yogurt 125g magro kcal 118 p 5,5 c 23,75 g 0,25
banana kcal 89 p 1 c 22 g 0,3

pranzo:
riso bianco 100g kcal 339 p 7,7 c 74,2 g 1,0
pesto 50g kcal 255 p 2,5 c 2,6 g 26
100g carne vitello+ 2 cucchiai olio extra vergine kcal 352 p 20 c 0 g 29,3
100g insalata kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2
20g parmigiano kcal 143 p 12 c 1,3 g 10

spuntino :
pane inte 10g kcal 247 p 12,9 c 41,2 g 3,3
prosciutto crudo 50g kcal 100 p 14 c 0,1 g 4,1

cena:
fesa tacchino 100g+2 cucchiai olio extra vergine kcal 351 p 24,6 c 0 g 27,1
insalata 100g kcal 17 p 1,5 c 3,2 g 0,2

KCAL TOTALI: 2495 P 120 C 248 G 109

Come vi sembra adesso? come ho già scritto sopra il mio unico problema è che molti giorni torno dall università e vado direttamente in palestra non potendo fare lo spuntino pomeridiano e che sostituisco con vitargo/whey andando così ad utilizzare anche la finestra anabolica a fine wo.( ci metto 1 oretta a tornare a casa dalla palestra + doccia e il tempo di cambiarmi)

[Antoine]

Allora partiamo dalla colazione. Unificherei le fonti di carbo. Punterei tutto sull'avena o al massimo farei, a parità di macros, avena + fette senza marmellata , che per quanto mi riguarda sono zuccheri gratuiti e inutili.
In generale , esclusi i pasti principali vedo poche proteine nobili. Eviterei di mangiare ogni giorno affettati come prosciutto e fesa, cibi troppo elaborati per i miei gusti. Io anche tempo fa ne mangiavo abbastanza ; puoi sostituirle con carne bianca , legumi, pesce (salmone, tonno, merluzzo, nasello) , uova , yogurt greco.
Non aver paura dei carboidrati a cena.
Anch'io come te sono universitario , a casa faccio solo colazione e cena. Il pranzo e gli spuntini li faccio fuori . Mi porto una fonte di carbo (pane integrale / Wasa / crackers / riso o gallette) e una fettina di carne.
La finestra anabolica (se esiste...) comunque non è limitata al post wo come il marketing fa credere , ma si estende fino a 24 ore dal wo.

[Giuseppe321]

Perfetto. Tolgo le fette biscottate. Che ne dici per gli spuntini di variare con pane integrale e tonno al naturale? O al massimo un petto di pollo. Per la sera di carbo cosa mi consigli? ( io di solito i giorni di wo 17/18 di pom prendendo i vitargo non assumo carboidrati la sera e i giorni off 2/3 fette di pane integrale)
Ps: so che la finestra anabolica dura di più ( l ho letto qualche settimana fa) ma avevo letto che la parte principale era le prime ore che poi si protraevano a 24 dando minor effetti.
Capita, alcune volte perché torno stanco o il venerdì che tra squat e affondi carico troppo, che arrivo allo spogliatoio che mi sento stanco. Quando prendo i vitargo ed entro in doccia mi è sempre passato. Non dico che facciano miracoli ma i primi 5 mesi non li usavo, la stanchezza con le sole proteine si affievoliva ma non spariva, poi cercando un modo per " ricaricare" le energia mi sono affidato ai vitargo. Se tu mi dici che io protrei farne a meno cercherò di toglierli e di farne a meno. Se mi dici che quei giorni che dimentico/ non ho il panino con me posso prenderli dopo il wo ti chiederei se come li prendo io è corretto (vitargo + 30/40m dopo le idrolizzate e dopo 60m pasto solido) oppure ho sbagliato l'assunzione per questi mesi.
Ps: non mangio molti salumi ma purtroppo oggi non avevo del tonno in casa. Infatti questa dieta giornaliera postata oggi è quella che sto attuando da stamattina. Ovviamente domani cambieranno gli spuntini e il pranzo non sarà sempre con carne rossa che mangio 1/2 volte a settimana

Dimenticavo una cosa: le uova io la mattina le mangio sode ma per come hai detto tu il rosso deve rimanere " quasi crudo". Alla coque come ti sembrano?

[Antoine]

Perfetto. Tolgo le fette biscottate (io avrei tolto la marmellata... )
Che ne dici per gli spuntini di variare con pane integrale e tonno al naturale? O al massimo un petto di pollo. Si ci può stare.
Per la sera di carbo cosa mi consigli? ( io di solito i giorni di wo 17/18 di pom prendendo i vitargo non assumo carboidrati la sera e i giorni off 2/3 fette di pane integrale)
Riso, patate, patete dolci, riso integrale, riso basmati, pasta ..

Ps: so che la finestra anabolica dura di più ( l ho letto qualche settimana fa) ma avevo letto che la parte principale era le prime ore che poi si protraevano a 24 dando minor effetti.
Non sarà questo dettaglio ad essere determinante ai fini del risultato.


Capita, alcune volte perché torno stanco o il venerdì che tra squat e affondi carico troppo, che arrivo allo spogliatoio che mi sento stanco. Quando prendo i vitargo ed entro in doccia mi è sempre passato. Non dico che facciano miracoli ma i primi 5 mesi non li usavo, la stanchezza con le sole proteine si affievoliva ma non spariva, poi cercando un modo per " ricaricare" le energia mi sono affidato ai vitargo. Se tu mi dici che io protrei farne a meno cercherò di toglierli e di farne a meno.
Se ti trovi bene così continua pure; la sensazione di "recupero immediato" con lo shaker ce l'ho pure io. Per qualche giorno ho provato a toglierlo (volevo sperimentare su me stesso qualcosa di diverso) ma ho notato la differenza in negativo, e io la sera spesso sono ancora lì che studio, devo essere attivo..
Dico che potresti farne a meno perché tutti noi potremmo fare a meno degli integratori, ma nel peri workout possono avere importanza se usati con intelligenza. Ci tengo a specificare che i miei consigli erano generali, ma i giudici ultimi siamo sempre noi, se noti questa cosa nel post workout, allora continua pure come stai facendo ora
Se mi dici che quei giorni che dimentico/ non ho il panino con me posso prenderli dopo il wo ti chiederei se come li prendo io è corretto (vitargo + 30/40m dopo le idrolizzate e dopo 60m pasto solido) oppure ho sbagliato l'assunzione per questi mesi.
Premesso che il timing non ha un'importanza troppo rilevante a mio parere (anche qui il marketing ha forzato la mano..) , io assumerei tutto in un unico shaker carbo + pro. E dopo mezz'ora / un'ora cenerei.
Ps: non mangio molti salumi ma purtroppo oggi non avevo del tonno in casa. Infatti questa dieta giornaliera postata oggi è quella che sto attuando da stamattina. Ovviamente domani cambieranno gli spuntini e il pranzo non sarà sempre con carne rossa che mangio 1/2 volte a settimana

Dimenticavo una cosa: le uova io la mattina le mangio sode ma per come hai detto tu il rosso deve rimanere " quasi crudo". Alla coque come ti sembrano?
Ottime! ti consiglio di dare un'occhiata al video di Andrea Biasci sul sito "project invictus" che parla proprio delle uova e alla fine dà anche consigli per come cucinarle. Guardalo, te lo consiglio

[Giuseppe321]

Ok lo vedrò subito! Grazie di tutto.
Un ultima cosa e ti lascio studiare.
Le kcal totali erano sbagliate.( o almeno credo). Se vado a stipularle con la formula sotto il tuo link sono 2350 + 5/10% in tutti gli altri siti Sono 3000 + 5% ecco perché non tornavano. Con 448 carbo 120 proteine e 118 grassi. è giusta la prima o la seconda?