io non ho la risposta. se fossi in grado di farmi una programmazione farei un altro lavoro ma ... questo ti piacerà:

<<relazione tra alte ripetizioni e definizione. Non esiste. Non dovete credere che per migliorare le vostra definizione bisogna fare alte ripetizioni. Anzi …
…
Date ragione di essere, al vostro muscolo. Se voi cominciate a ridurre i carichi aumentando le ripetizioni questo non cambierà il vostro muscolo, non darà più definizione, più qualità, più maturità
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Dunque non mettete in relazione alte ripetizioni con definizione. Siamo nel 2016, per favore, certi miti lasciamoli nel passato>>. P. Tuor.